你得到足够的铁吗?

缺铁是一个潜在的严重状况,影响了全世界超过10亿人。在光谱的另一端,高铁水平创造了数百万更多的健康问题。虽然我们大多数人有正常的铁水平,重要的是要理解的后果得到铁过多或过少,营养专家克里斯蒂克努森女士说。

最常见的缺铁

铁为何如此重要?缺铁,或血液中的铁不足,是最常见的营养缺乏;研究表明,仅在美国,10%的育龄妇女和青少年女孩,9%的婴幼儿都铁缺乏。严重缺乏会导致疲劳和损失的能量,大幅降低工作能力,行为和智力表现受损,受损的能力来维持体温在寒冷的环境中,抗感染,减少风险增加儿童铅中毒和缓慢发展的,最终死亡。

缺铁可引起潜在的疾病,如胃溃疡或一种肠道癌症,或缺铁和膳食铁摄入量之间的不平衡。缺铁的最常见原因是月经。缺铁的另一个风险因素是怀孕,当铁不足可导致早产、低出生体重,甚至胎儿死亡。运动员也缺铁的风险,因为剧烈或长期运动可以导致铁的损失。素食者是脆弱的,因为奶制品通常不提供足够的铁,和铁的植物性食物中发现的类型(nonheme铁)是不被人体吸收。

增加铁的摄入量

同时减少铁水平是很困难的或者不切实际,你可能可以控制你消费多少铁。你的目标应该是让推荐膳食津贴(RDA) 10毫克(mg)如果你是一个男性年龄在19岁或15毫克的如果你是一个11岁和50岁之间的女性(10毫克,如果你50岁以上)。怀孕妇女应得到30毫克的铁,哺乳期妇女需要15毫克。

增加你的铁摄入量最实用的方法是吃含铁丰富的食物。下面是一些例子:4盎司瘦牛肉(2.0毫克铁);4盎司沙朗牛排(2.6毫克);鸡胸肉的一半(1.1毫克);1鸡腿(1.7毫克);1可以在水(5.3毫克)金枪鱼。杏仁、南瓜籽、葡萄干、扁豆、平托豆类和豆腐也富含铁,但是这些食物包含nonheme铁,这不是那么容易吸收的血红素铁牛肉、鸡肉和鱼。吃富含维他命c的食物,如番茄、橘子,在同一餐中会增加nonheme铁的吸收。

预防和治疗甚至轻微缺铁会产生显著的好处。提高血铁水平正常儿童和成人可以大大提高他们的思考和集中注意力的能力。

过多的铁

血液中的铁含量高会增加心脏病的风险,导致额外的磨损在组织和器官,特别是如果饮食不提供足够的抗氧化剂,例如维生素C和e .遗传性血色素沉着症(HH),或铁过载,在美国是最常见的遗传性疾病。10个人中有1个携带基因突变,一个220年的疾病。HH患者吸收20%或更多的铁他们吃的食物,而那些没有基因突变吸收3至13%。

铁的身体无法摆脱,除非通过失血。任何额外的铁积累在组织和器官,尤其是肝脏和胰腺,可导致肝硬化、糖尿病、关节炎或心力衰竭。女性和男性一样可能HH。然而,由于女性失去铁通过月经和怀孕,他们通常不会开发HH并发症,直到他们在60岁或更老,而男性通常在40岁开始疾病的迹象。

唯一知道你有正常的铁含量是医生验血。然后你就会知道如果你需要正确的铁问题恢复你的注意力和精力。因为太多的铁,有严重的风险采取补充没有医生的建议和监督是不适当的。

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