全谷物更长时间的生活

全谷物遭受不公正陷入“carbphobia”近年来的反弹。虽然精加工的谷物产品可能损害健康和饮食应该是有限的,证据表明,经常吃粗粮带来很多好处,包括人类长寿的终极大奖。

然而,根据一项报告国家生物技术信息中心”,95%以上的年龄性别组无法使用推荐的全谷物,谷物消费总额的50%。”

全谷物的健康促进属性已经被科学家们广泛关注。最引人注目的是,研究人员通常认为食用全谷物可以增加寿命。近年来发表的两个荟萃分析证实这种说法。

2016年的一项研究中BMJ覆盖45科学报告得出的结论是,吃粗粮可以延长寿命,减少“患心脏病、癌症、糖尿病、呼吸道传染病。报告建议,每天只吃90克的全麦刮胡子全因死亡风险17%。每天3次,或者1片全麦面包,+ 1杯全麦谷物和半杯煮熟的米饭。不是很多喂养计,以换取地球上一些额外的时间,在额外的健康福利。

参见:(整体)的统治

另外2016元分析发表在循环看着来自786000个参与者的数据超过14研究。研究小组报告了类似的结果。受试者食用全谷物全因死亡率减少16%相比,那些吃粗粮。

整个谷物和谷物,谷物周围的一切

的核心理解全谷物的营养黄金是掌握粮食本身的生物学。每个全谷物都是一个完整的从植物种子,厨师和营养师阿比Gellman解释说,女士,RD, CDN。每个种子包含麸、胚乳和胚。“当使用谷物完整,未经加工的形式,谷物的营养价值仍然很高,膳食纤维被保留。”

她解释说,麸皮是全谷物的外层,主要是纤维做的。它提供维生素B、铁、铜、锌、镁抗氧化剂和phytochemicals-natural植物性化合物,研究了它们在疾病预防中的作用。另一个奖金?麸皮和纤维减缓淀粉的分解成葡萄糖,这对血糖创建一个更稳定的环境。

的胚乳是淀粉类中产层主要含有碳水化合物,蛋白质,维生素和矿物质。

的细菌是营养核心(种子),其中包含维生素B、维生素E、植物营养素,健康脂肪和抗氧化剂。

戈尔曼添加一个奖金有利于扩大视角:“植物性蛋白质的结合,复合碳水化合物和膳食纤维粗粮有助于增加饱腹感的感觉,是一个持续的能量来源。“换句话说,食用全谷物在两餐之间提供了更好的保持满意的几率,减少“衣架”痛苦,当血糖下降。

得到更多的谷物

一个简单的方法来评估食品富含全麦是否阅读营养标签。如果全谷物是名单上的第一或第二,产品应该是你找的。如果你真的想提高你的粮食游戏,直走到源和学习准备未加工的谷物如苋菜、卡姆,大麦,拼写,糙米,野生稻,藜麦,荞麦、碾碎的干小麦、燕麦、小米、小麦浆果。还有许多其他的全谷类,所以做一点研究理解你的选择和各种制备方法。

另请参阅:问理查德·道金斯:古代谷物是什么?

全谷物是多才多艺的,经济的和要求没有技术准备。如果你可以测量粮食和水或汤,记得赛季你会金。全谷物完美的主要或配菜,可以定制不同的调味料,草药、香料、调味料和调料。他们旅行和保持良好,大多数可以切块和冷冻,即使准备。

RDN桑娜Delmonico,女士,美国烹饪学院副教授,建议探索全世界的谷物。“他们的大小、质地和味道各有不同,所以个人喜好和特定配方/菜的一些规定的选择,”她说。

专业人员每天做饭

“全谷物可以发现预包装的袋子或箱子,或散装食品区域,因此很容易购买你喜欢,“戈尔曼说。“你也可以找到par-cooked谷物在冷藏室的走廊上。有些人是耐储存的可微波容器。”

纽约厨师和顾问是一个大的粉丝批烹饪粗粮可不管在什么场合的要求。

“我最喜欢做的事情之一就是做一个巨大的钢锅燕麦将半杯部分切成一个松饼罐,“她的股票。“把锡在冰箱和冷冻后,直接弹出“燕麦妖精”,在一个可密封保鲜袋长达6个月。再热,将一份放入微波炉安全的碗里,加入少量的水,盖上,微波2 - 3分钟。用水果和坚果,或炒蔬菜和一个煎蛋。”

Delmonico还提到了批量烹饪作为一个有效的方法在她夏天阿森纳全麦准备。她最喜欢的午餐是一个全谷物沙拉碗。“我使一批周末全谷物,然后把它变成一个每天不同的沙拉,“她的股票。

“我把谷物容器的底部有一些大蒜醋,然后加入剩下的煮熟的蔬菜(我可能甜菜、胡萝卜、花椰菜),然后新鲜蔬菜就像豆芽,樱桃西红柿和黄瓜,和碎羊乳酪。最后,我用生菜、芝麻菜。在午餐时间我动摇,沙拉。我经常添加切碎,烤杏仁或核桃更多危机。今年我的fonio潮流和计划在我们享受它夏季谷物沙拉。”

戈尔曼认为一粒碗可以令人兴奋的和令人满意的一餐。“没有什么比食物在一碗食物的味道和质地。我喜欢几个版本包括以下:

• 早餐:钢切燕麦加上炒蔬菜(像昨晚的剩菜!)和一个煎蛋。
• 午餐/晚餐:全谷物是碗的底部,所以包括1/2杯(熟),让你满意。任何谷物工作好,但戈尔曼建议那些美味的口感和味道像farro,藜麦,小麦浆果或大麦。添加蛋白质(植物像豆子或豆腐或动物性像鸡肉,金枪鱼,或煮蛋);蔬菜(生的还是熟的);沙拉酱;和一些危机,比如坚果或种子。

戈尔曼还提供了以下想法帮助扩展您的技能创造性地使用全谷物。

• 基本的肉饭:纯糙米可以无聊,但简单的煎炒洋葱和大蒜第一然后使用一只鸡或添加大米和蔬菜股票改变了整个菜。作为侧或使用作为蔬菜馅的一部分像胡椒或小青南瓜。
• 用大火炒:剩下的全谷类,从糙米farro奎奴亚藜,都可以集成到一个快炒。只需选择你最喜欢的蛋白质和蔬菜。蛋白质和蔬菜炒,然后加入全麦和酱锅和晚餐。你也可以保持全谷物分离和服务在上面炒。
• 炖汤/:添加炖汤,散装和添加营养和风味。

Delmonico还厨师每周一批普通的全谷物和包含到她家的饮食计划如下:

• 而不是总是燕麦片,她实验与其他谷物作为热早餐麦片。她建议尝试奎奴亚藜、小米、糙米和一些新鲜水果或干果,坚果和/或蜂蜜。
• 喜欢她同事戈尔曼,她将煮熟的谷物添加到汤(蔬菜通心粉汤、蔬菜等等)有趣的质地和风味。
• 她让一个快速全谷物配菜和主菜使用以下方法:炒洋葱和大蒜;添加煮熟的蔬菜(包括:胡萝卜、芦笋、豌豆、椰菜、甜菜、玉米);添加煮熟的鸡肉或煮熟的豆类(可选);添加煮熟的谷物和热透,然后来调味。调味料选项包括酱油、帕玛森芝士,柑橘,辣椒酱,新鲜切碎的香菜、韭菜和/或香菜。

参见:厨师阿比Gellman准备全谷物配方

即时壶含有花生酱的燕麦粥

西南奎奴亚藜黑豆沙拉

超级食物菠菜藜麦色拉

荞麦香蕉薄饼

即时壶素食高粱豆煮玉米

全谷物食品,烘焙

Delmonico觉得应该放更多的注意力在理解之间的差异全麦面粉和完整的谷物。例如,之间的区别是什么全麦面粉和小麦浆果(完整形式)?

“面粉和完整的表单是纤维的来源,植物营养素,维生素E,叶酸,等等,”她解释说。“他们也同样有营养,你可以说。但它们不是相同的血糖反应或多高和饭后血糖增加他们的速度有多快。全麦面粉其实是类似于精制白面的血糖反应,而完整的小麦浆果有更低的血糖反应。”

这为什么会发生?Delmonico解释道,当我们吃完整的全谷类,血糖上升缓慢而稳步超过当我们吃全麦面粉。这是因为麸皮中的完整的纤维就像一个物理屏障,防止淀粉消化酶获得的内部,从而减缓碳水化合物的吸收。当你粉碎谷物磨成面粉,纤维还在,但它是在这样的小块,它真的很容易对消化酶,碳水化合物,使血糖上升更快。

“我告诉我的学生全麦面粉是伟大的,但他们也应该吃完整的全谷类,“Delmonico说。

她另一个烘焙技巧帮助你生活中的人过渡到全谷物加工和精制谷物:使用对半混合白色的面粉和全麦面粉,可用于松饼、饼干和面包。”,因为全麦面粉含有更多健康的脂肪,它是容易酸败,所以冰箱里储存在密闭容器中混合或冰箱和把它在烘烤前室温,”她建议说。

挑食呢?

一般来说,谷物有相当中性或略坚果味道,可以承担其它配料的味道,观察戈尔曼。她建议烹饪谷物有香味的液体,添加甜或好吃的概要文件。

“煮糙米蔬菜股票可以添加一些标准的配菜风味。

一流的烤坚果添加纹理和危机,”Gellman解释道。”或如何烹饪燕麦水和苹果酒吗?味道好,每个人都更有可能吃它,对吧?烹饪美味的燕麦液体+肉桂等香料,然后添加水果、坚果和蜂蜜。”

全谷物干燥谷物早餐美味和方便,和全麦谷物太。除此之外,一些孩子(和成人)需要Delmonico称之为“全谷物轮式机器人”,使过渡。一个简单的开关她建议把一半糙米和白米。“浸泡糙米在大量的水一小时,然后排水与米饭混合,煮约30分钟。浸泡前允许糙米煮米饭的同时,”她说。“另一种选择是碾碎。碾碎了全麦,花更少的时间做饭,可以代替米饭。”

最后,孩子和成人的爱可以美味的意大利面和全麦面食,但其强烈的味道需要配对深思熟虑,Delmonico说。“它的作用与泥土的味道像洋葱、奶酪、蘑菇,或轻微的味道像豌豆和豌豆。

另请参阅:全谷物配方尝试从美国烹饪学院

地中海纹碗

夏威夷湖里湖里鲑鱼碗杂粮混合

红色藜麦和菜豆沙拉与石灰孜然醋

红葡萄Farro沙拉、开心果、羊奶酪和红酒醋

全谷物的一生!

与精制谷物加工过程中被洗劫他们的营养,全谷物提供健康福利的食客一个更完整的包。武装自己的科学尝试一些提示、技巧和食谱在本文中添加年你的生活和生命年。