减少热量与钙

健康专业人士非常清楚如何热切地他们的客户正在寻找一粒神奇的药丸,这将帮助他们减肥,减少多余的脂肪。现在看来简单增加每日膳食钙的摄入可能代表一个对抗肥胖症的新方法。事实上,越来越多的研究发现一个强大的热量之间的联系和钙储存在体内。
本文探讨之间的关系研究钙和脂肪存储和描述膳食钙的机制可能影响肥胖。这也解释了钙对其他健康结果的贡献,并提供实用的建议选择健康食品的钙含量很高。

有科学吗?

钙和肥胖之间的联系是偶然被发现的超过15年前,研究人员检查钙在调节血压的作用。在研究结束的时期,科学家们注意到,那些增加了他们的膳食钙摄入量是显示减少不仅在血压还在体内脂肪(泽梅尔et al . 2000年)。当时,这一发现被认为是随机事件,因为没有已知的钙摄入量和身体脂肪之间的联系。

年后,一组科学家研究肥胖老鼠发现高水平的细胞内钙允许积累增加的脂肪细胞中脂肪(泽梅尔et al . 2000年)。另一个研究发现,高水平的细胞内钙增加脂肪在人体脂肪细胞(Shi et al . 1999年)。最终,田纳西大学的研究人员将这些新发现与年长的发现和推出额外研究膳食钙可能会如何影响肥胖通过其影响能量平衡(泽梅尔et al . 2000年)。

多年来科学家们也知道,增加钙的摄入量降低循环维生素D的数量所激活的身体。(事实上,唯一一次身体需要激活维生素D是当血钙水平太低)。

然后在2001年,研究人员发现,活性维生素D打开一个人类脂肪细胞外膜上的钙通道,允许钙涌入细胞响应低膳食钙摄入量(Shi et al . 2001年)。

所有这些研究导致了知识内部的钙浓度高

• 刺激脂肪细胞脂肪合成增加;
• 增加帮助产生脂肪的酶;
• 减少脂肪分解。

更大的脂肪合成和分解脂肪的减少最终促进脂肪细胞中的脂肪积累。另一方面,低数量的钙在细胞逆转这些途径,增加脂肪分解。这就是为什么研究人员现在认为,为了防止这fat-promoting反应是钝的钙流入了人类脂肪细胞。换句话说,通过使用适当的膳食钙、维生素D的激活是预防,从而阻止钙从冲进细胞,导致体内脂肪积累。

寻找答案

一旦这些观察连接钙和肥胖发表,其他调查人员开始重新分析发现从之前的临床试验膳食钙和骨骼健康旧数据是否支持与肥胖的关系。果然,高膳食钙摄入量都降低超重的风险(戴维斯et al . 2000年)。

最近的一项研究也发现高膳食钙、低体重、低脂肪和低腹部肥胖(厕所et al . 2004年)。这呼应了澳大利亚的一项研究的结果表明,高钙摄入量显著较低的身体质量指数(BMI)和其它一般成年人肥胖指标(苏亚雷斯,宾斯和莱斯特2004)。最后,纵向研究从2个月到8岁的儿童相关高膳食钙摄入量较低的身体脂肪的百分比(斯金纳et al . 2003年)。在所有这些研究中,高膳食钙一直降低肥胖指标、支持能量平衡的概念可能是监管部分钙摄入量。

钙绝不是科学家与肥胖的唯一因素。事实上,一项研究估计,膳食钙仅占约3%的体重的变化在研究对象分析(戴维斯et al . 2000年)。其他研究人员估计比例不高于10%(希尼2003;斯金纳et al . 2003年)。此外,高钙摄入量预测低体重和脂肪量只有当研究对象消耗更少的热量比对照组(Teegarden 2003)。说,越来越多的证据表明,钙摄入量中扮演一个重要的角色在预防肥胖,促进减肥期间能量限制。

使钙

有几个原因可能是特别重要的为我们的客户来摄取足够的钙在试图减肥。研究表明,钙

• 增强减肥;
• 节食时满足吸收增加的需求;
• 控制能量摄入,减少脂肪的吸收。

增强减肥。最近的一项临床试验显示,人们失去更多的重量,当他们的饮食富含钙。当肥胖成年人赤字饮食是每天500千卡低于他们的体重需要维护,受试者摄入钙的数量产生了重大影响的重量损失在24周(泽梅尔et al . 2004年)。在这项研究中,那些消耗400 - 500毫克(mg)的膳食钙每天减掉了14.5磅;那些消耗钙补充剂增加日常钙摄入量1256毫克减了18.9磅;和那些日常钙摄入量1137毫克增加了多吃奶制品失去了24.4磅。这些调查人员还报告说,那些高钙组失去腹部脂肪,这通常是伴随着更高的健康风险。腹部脂肪损失低钙组仅为5.3%,而12.9%的补充组和14% high-dairy食客。

虽然不知道为什么乳制品导致更大的脂肪损失这些主题,动物实验也表明,高乳制品摄入量比类似的水平更有利于减少脂肪提供的钙补充剂(泽梅尔et al . 2000年)。有一种理论认为,增加脂肪损失可能与增加脂肪氧化当人们在高钙饮食。成年人体重正常健康的一项研究发现,更多的脂肪被受试者食用大量的钙比那些吃少钙(Melanson博士et al . 2003年)。

节食时满足钙需求。研究人员正在探索另一种可能性是钙吸收主题是节食时受阻。在一项研究中,女性每天摄入1200毫克的钙,体重在限制饮食总钙的吸收有显著低于女性保持体重(Cifuentes et al . 2004年)。更重要的是,吸收钙的数量没有达到每天吸收的要求。这使得研究人员表明,当热量限制在老年女性,每日钙摄入量应该增加防止骨质流失。因为这个研究的重点是在绝经后妇女需要多少钙吸收,防止骨质流失,目前还不清楚这些发现扩展到男人和年轻的女人。然而,动物研究表明,年轻人和老年人科目少吸收钙时热量限制。所以很有可能,未来的研究可能表明,充足的钙摄入量是积极与持续减肥,钙的吸收不足有助于减肥高原。

控制能量摄入,减少脂肪的吸收。提出了两个其他机制来解释钙和能量平衡之间的联系。第一个假设是,钙可能改变能量摄入。这来自一个研究,比较高的影响,而low-dairy-calcium早餐(相同的热量)饱腹感和随后的食物选择(2004年Ping-Delfos,苏亚雷斯& Cummings)。受试者自发地吃了早餐high-dairy-calcium消耗大大减少食品在未来24小时内比其他那些吃了早餐。第二个假设是,钙可能改变从肠道吸收能量。一些研究表明,膳食钙可能减少脂肪吸收,因此较低的相对能量摄入,防止游离脂肪酸的吸收(Denke,福克斯&肖特1993;Welberg et al . 1994年)。

钙补充剂

多项研究表明,钙在foods-particularly消费乳制品foods-contributes减肥和防止体重增加更大程度上比来自钙补充剂。这可能是由于乳制品含有许多其他生物活性成分除了钙。两个组件,支链氨基酸和血管紧张素转换酶(ACE)抑制化合物,被认为增加钙在预防肥胖的影响(泽梅尔et al . 2004年)。一些证据表明,这些支链氨基酸的高水平acids-especially leucine-in牛奶可能会增加蛋白质合成,因此漏斗膳食能量远离脂肪组织和肌肉。也有证据表明,ACE抑制减少小鼠的体重和脂肪合成。同样,高血压病人服用处方ACE抑制剂降低血压可能会失去一些体重作为药物的副作用。因为奶制品含有很多未知的生物活性化合物,很可能将通过进一步研究发现其他可能的机制。然而,目前我们只有乳制品的观察比钙补充剂通常与减肥更有帮助。

提醒客户,有可能得到太多的好事时钙。虽然足够的钙摄入健康防护的情况下,过量的矿物与肾结石发病率更高,肾功能受损。过多的钙也能干扰其他重要的吸收矿物质,如铁、锌、镁和钾。由于这些原因,我们建议人们每天消耗不超过2500毫克,钙的推荐上摄入量(1997年食品和营养委员会(FNB))。

澄清客户的消息

那么,这一切为客户研究预示想减掉几磅或防止体重增加?首先,他们需要理解钙不是一个神奇的子弹。通知他们,膳食钙只占3% -10%的身体脂肪的差异的研究指出。也提醒客户,摄入足够的钙是非常重要的对于许多健康原因除了减肥(见“功能的钙”50页)。

在所有的可能性,你的客户每天消耗钙太少。美国人平均每天742毫克,比推荐适当摄入50岁以下的成年人每天1000毫克和1200毫克每天50岁以上(FNB 1997)。这就是为什么还有至关重要的一点,是让客户意识到良好的膳食钙的来源。吃所有食物的人(杂食动物)和素食者食用乳制品(lactovegetarians)就会有一段轻松的时间将足够的钙纳入他们的饮食的人比只吃植物产品(纯素食者)。

一个乳制品悖论把客户的注意力,奶酪通常是包含在传统减肥饮食。尽管食用半杯脱脂奶酪并提供优秀的供应蛋白质(20克)几卡路里(96卡路里),它包含一个卑微的36毫克的钙。这是因为大部分的钙从豆腐加工过程中删除。(与其他奶酪,情况恰恰相反:钙成为豆腐加工过程的一部分)。看看钙质奶酪选择节食者,见51页“富含钙的食品”。

主要障碍得到一个客户增加乳制品的摄入量是长期存在的神话与牛奶相关消费。最普遍的误解是,喝牛奶会增加粘液生产。然而,没有科学文献中的数据支持任何牛奶消费和粘液生产关系(Lee & Dozor 2004)。

在1980年代末,一些研究表明,牛奶中的乳糖与卵巢癌有关,但随后的研究表明非常不同的结果。大多数研究没有发现整体牛奶消费之间的联系和卵巢癌。

另一个传说是,乳糖个人不能使用任何奶制品。实际上,乳糖不耐受个体之间有相当的差别,和许多每天可以喝一杯牛奶在吃饭没有经历不舒服症状。酸奶含有乳糖较少比大量的牛奶,由于细菌作用在酸奶的生产。奶酪的乳糖很少,因为它是扩展的固化过程中由细菌耗尽。对于那些严重的乳糖不耐症,可用的脱脂牛奶,保留完整的钙。

底线是,大部分的数据不一致支持的任何负面影响食用低脂或脱脂乳制品。事实上,恰恰相反是正确的:有大量数据支持积极成果,包括更好的骨矿化,降低血压,降低结肠癌的风险,降低肥胖的风险。

钙选择素食者

纯素食者可以从饮食中大量的钙,经常吃豆类和蔬菜自然高钙。虽然“富含钙的食品”中列出的食物51页包含最高钙/通常服务的类(例如,杏仁有更多的钙比其他坚果,而橙子有超过其他新鲜水果),记住这一点所有食物包含一些钙。两个例子:一杯煮燕麦含有19毫克的钙,和一个3安士鸡胸肉包含12毫克。

不过,并不是所有的食物都相等时钙的吸收。高水平的天然食品的组件(比如草酸(菠菜中发现,红薯,大黄和豆类)和肌醇六磷酸酯(种子、坚果和谷物)可以阻止肠道对钙的吸收。一般来说,钙是最好的吸收从low-oxalate蔬菜如白菜和花椰菜。优化钙摄入量,一些素食者可能要考虑钙强化食品或钙补充剂,特别是如果他们比平时消耗较少的食物,因为他们想减肥。

实得建议

另一种方法来帮助客户在他们的饮食减肥中加入钙是让他们意识到营养密度(即。,有多少钙可用每卡路里的食物)。最好的天然食物钙密度是白菜,秋葵和脱脂牛奶后紧随其后。最自然的奶酪,人工甜味酸奶,2%,全脂牛奶,羽衣甘蓝,花椰菜和绿豆都提供1.5 - 3毫克的钙每卡路里。这些食物可以很容易地纳入饮食促进钙的摄入量,同时仍然保持低膳食总热量。

下面是一些实用的方法低卡路里饮食后,客户可以很容易地把calcium-dense食物餐:

早餐。强化谷物和豆浆给素食者一种健康的方式开始新的一天,大量的钙。例如,一杯^®谷物与半杯牛奶提供了几乎1000毫克的钙。然而,客户应该阅读食品标签,因为并不是所有的强化谷物都富含钙和一些可能的钙含量低至10毫克。加入一盎司的坚果烹煮的燕麦或你最喜欢的干麦片会增加20 - 75毫克的钙水平(超过任何钙的牛奶或豆奶用来滋润麦片)。沙冰,用脱脂牛奶、强化豆奶或强化橙汁是一种快速而简单的方法来得到另一个150 - 300毫克的钙(每杯牛奶或果汁)。

午餐。一杯脱脂酸奶或强化大豆酸奶,是人工加糖提供大约300毫克的钙低于200卡路里。仅仅超过每盎司沙拉的切达干酪和蓝奶酪或1/4杯豆腐会增加钙的摄入量为200毫克大约100卡路里。(但注意豆腐必须与钙与镁处理!)玉米杂烩汤奶像蛤蜊浓汤或素食美味的方式包括牛奶和强化豆奶在热午餐。

晚餐。撒上奶酪的腿是一个快速和简单的方法来添加200毫克的钙的每份菜。包括切碎的白菜或切碎的西兰花在高度经验丰富的食物,像烤宽面条,汤和炒菜,是另一种选择。黑豆可以配米饭,3月——被添加到bean和玉米沙拉,或浓,加上一勺酸奶和葱花的富含钙的汤。在许多食谱酸奶可以替代酸奶油味道最小的变化。用一杯脱脂酸奶(488毫克的钙,137卡路里)喝杯酸奶油(267毫克的钙,492卡路里)补充营养和热量减去从砂锅菜,蛋卷,沙拉酱和下降。用蛋奶冻布丁或脱脂牛奶加钙甜点。半杯冰牛奶巧克力含有94毫克的钙和95卡路里。和各种奶酪和水果让传统和beautiful-French甜点。

零食。对于那些吃乳制品,奶酪是独立包装面值部分提供200毫克的钙只有80卡路里。吃一个苹果(80卡路里),这使得一个健康和满足零食少于200卡路里。一把杏仁,适合素食者和杂食动物,提供169卡路里的热量,75毫克的钙很容易携带。另一个很棒的小吃选择是1/4杯烤大豆坚果(60毫克的钙;194卡路里)。蘸生蔬菜(包括西兰花)低脂酸奶用干洋葱汤组合是一个伟大的经验丰富的高钙、低热量零食当朋友来访问服务。

饮料。一个很好的增加饮食中钙的方法是含糖碳酸饮料换成牛奶。一杯苏打水含有104卡路里但只有7毫克的钙,而同样数量的脱脂牛奶90卡路里的热量,300毫克的钙。即使是那些渴望甜饮料可以修复,避免汽水和选择一杯脱脂巧克力牛奶,其中包含区区144卡路里但拥有292毫克的钙。

增加膳食钙可能只是边缘你的客户需要优化生活方式的改变,将导致健康减肥。持续消费也可以补充运动和温和的卡路里摄入量,以帮助客户保持瘦体重和健康的体重一旦他们达到自己的个人目标。