瑜伽的科学

“简”,就像很多客户,尝试瑜伽能减少她的压力和焦虑,但她经常在触发屏住呼吸的时刻,对她,她会感到头晕,需要躺在地板上。后与妮可DeAvilla瑜伽课程,觉得500年Kentfield,加利福尼亚,简立即感到平静,更脚踏实地,更乐观。的作者DeAvilla两分钟瑜伽的解决方案:快速和容易的压力和缓解疼痛在任何时候任何人身上(2012年布什街),建议简每天练习瑜伽,这样她会变得更有弹性,可以根据需要应用特定的呼吸技巧。

几周后,简高兴地宣布,最后一次她引发了,她记得她的呼吸练习。现在她还实践她晚上醒来时的技术和在压力大的时候不能回去睡觉,她报告说没有感觉在6个月的事件。

像简保密(化名),越来越多的人寻求健康福利,瑜伽练习和科学是记录其有效性。在美国,9.5%的成年人对2100万人说他们练习瑜伽作为一个互补的卫生方法2012年(克拉克et al . 2015年)。瑜伽从业者指出健康益处大于成年人尝试其他补充医疗实践。做瑜伽的原因包括想要更健康,感觉更好的情绪,多锻炼,吃更好,减少酒精和香烟。

这些目标揭示瑜伽和兴趣之间的关系一个渴望健康的生活习惯(Stussman et al . 2015年)。

简是典型的许多人看瑜伽因健康原因,和正在进行的研究将继续显示数组相关的健康益处。这里有一个快照当前的研究重点和实际应用的例子。

瑜伽研究亮点

“令我最激动人心的研究瑜伽的好处是最后是肖研究,”贝思说,瑜伽的创始人兼总裁®全球培训系统在纽约市。“多年来,没有人能够或愿意把钱花在研究。现在我们知道,瑜伽和冥想真正愈合。我们“知道”之前,但是现在,越来越多的科学证据。”

在有限的资金仍然是一个挑战,瑜伽研究在临床设置在过去10年里增长了两倍(队长et al . 2015年)。司机包括医疗保健专业人士需要了解瑜伽的效果;瑜伽社区领导人希望验证传统做法;对那些想要控制医疗成本,确定可行的预防保健感兴趣,独立的治疗或辅助治疗,补充处方药物。

瑜伽的一致定义为了讨论研究至关重要。在2014年的一项研究中,神经学家和铅研究作者蒂姆•加尔省博士指出,大多数瑜伽研究强调以下四类:道德、姿势、呼吸调节和冥想(加尔省et al . 2014年)(请参见侧栏“瑜伽从传统和研究角度”)。出于本文的目的,因此,我们并没有看到身体健康好处,而是在整体健康受益于综合实践。

缺乏标准化瑜伽研究带来了挑战。研究减少偏见的风险包括系统的评论和随机对照试验(相关的)。然而,瑜伽风格vary-an相关分析发现47个不同风格(+ 30瑜伽呼吸技巧)在312年相关(克莱默,Lauche & Dobos 2014)。并不是所有的研究确定使用的风格,和协议不同频率和持续时间。许多研究包括所有元素的伦理、姿势、呼吸练习和冥想,但这不是真正的在任何情况下。此外,瑜伽是个性化和综合相关的专注于统一的治疗方法和特定的端点。因此,个随机对照试验方法学限制的能力评估的程序和更广泛的治疗outcomes-hallmarks真实的瑜伽练习。

在这种背景下如下突出从同行评审的研究结果:

的生活质量

瑜伽练习与健康相关的生活质量(HRQOL)改进。一般来说,从业人员报告HRQOL改进从瑜伽练习。“提高幸福感从瑜伽练习是令人兴奋的,因为这收益更大的计划坚持,“说阿曼达,DNP, E-RYT 500年,掌握瑜伽教练,从埃文斯,格鲁吉亚。

然而,不同的实践组件,如冥想和姿势,与不同的好处。在横断面分析309名健康成年受访者,以社区为基础的冥想和呼吸练习练习的人显示在心理健康生活质量更高的分数。另一方面,从业者多年的体位练习,特别是在课堂上设置,得分最高的物理方面HRQOL (Birdee Ayala & Wallston 2017)。需要更多的研究来确定具体的协议和影响人群,瑜伽风格和实践设置。

后背疼痛和关节炎

瑜伽可能有效的物理治疗慢性腰痛(LBP)。迄今为止最大的瑜伽和背部疼痛研究表明,瑜伽是为帮助人们有效管理轻度至中度慢性背痛物理治疗(sap et al . 2017年)。波士顿医疗中心和哈佛大学的研究人员和他的同事们在七个附属医疗中心评估320例随机临床试验1年。受试者参加一个瑜伽程序,物理治疗和健康教育。瑜伽练习包括放松和冥想,呼吸,瑜伽哲学、姿势和最后的放松。枸杞多糖的瑜伽项目是定制的,所以结果不能推广到所有的瑜伽课程。

瑜伽可以帮助患有类风湿性关节炎(RA)或骨关节炎(OA)。12个临床试验的荟萃分析589名参与者发现瑜伽练习帮助OA患者减轻疼痛,僵硬和肿胀。然而,生理功能和心理健康好处不能被证实,鉴于结果的多样性的措施。Iyengar瑜伽和哈达是最常用的样式(张,公园& Wyman 2016)。最大的OA和RA的研究发现,瑜伽练习改善身体的疼痛,一般健康,活力,日常生活的活动,平衡,上身力量和精神健康。主题仍然享受福利项目结束后的9个月(2017年Stephens)。

心脏病和糖尿病

瑜伽可以减少心脏病的风险。“我很兴奋呼吸法在心血管疾病和高血压的影响,“在斯蒂芬斯说,医学博士,副教授儿科和医疗瑜伽联合倡议在夏洛茨维尔的弗吉尼亚大学的医疗中心,维吉尼亚州。斯蒂芬斯,觉得500和NASM-certified私人教练补充道,这是一个地区重要的潜力。美国心脏协会说瑜伽练习,而不是满足体育锻炼需求,而是增加身体、精神和情感上的幸福,可以用来改善心脏健康作为一项预防措施或后心脏事件(2013年啊)。

斯蒂芬斯说,可能因为瑜伽对自主神经系统的影响,情绪调节和慢性stress-numerous研究发现,练习(不同的患者)导致改善血压、肺活量、呼吸功能,心率、循环和心率变异性等生物标志物。研究了不同的瑜伽风格,包括冥想、呼吸、姿势,在某些情况下,生活方式的改变,如主要采用植物性饮食或者加入一个支持实践社区(2017年Stephens)。一个实践社区有时是已知的
作为僧伽。

瑜伽练习可以帮助2型糖尿病患者。回顾研究瑜伽和2型糖尿病患者发现,瑜伽是有效降低空腹血糖水平并能影响其他临床结果,如葡萄糖耐量、胰岛素抵抗,血压和胆固醇水平。十二个相关的共有864名患者被包括在审查中。还需要进一步的研究,持续时间更长,更大的样本
大小、更严格的方法和测量结果,如生活质量,整体生存,炎症介质和免疫细胞功能(),因为瑜伽方面可能影响这些变量(崔et al . 2017年)。

焦虑、抑郁和创伤后应激障碍

瑜伽练习能改善焦虑、抑郁和/或创伤后应激障碍(PTSD)。瑜伽练习,包括呼吸、运动和深度放松似乎调节应激反应系统,因此,帮助人们调节压力和疼痛反应(2009年哈佛大学卫生出版物)。在发表的一份研究总结《哈佛心理卫生报》,作者指出,瑜伽实践已经证明了情绪与减少压力,改善抑郁和焦虑,以及改善能源和老年人的生活质量,护理者,乳腺癌幸存者和癫痫患者。

在一个“地图”证据审查由美国退伍军人事务部,研究人员得出结论,瑜伽练习可以改善短期抑郁症状,但更多的研究是必要的广泛性焦虑症、惊恐障碍和创伤后应激障碍。评论作者指出,相关建议潜在的好处,但研究小和缺乏严格的方法。很少副作用报道,但这些确实发生相关先进的呼吸技巧,冥想,倒立,肩倒立,热瑜伽、头痛和眼睛的问题,表明需要谨慎与反演和任何类型的“有力或竞争瑜伽”(Duan-Porter et al . 2016年)。

在另一个随机对照试验涉及抑郁症患者,研究人员发现,那些参加了一个90分钟的Iyengar瑜伽课一周两次或三次经历了情绪和减少症状显著改善(采访et al . 2017年)。类的瑜伽姿势,深度放松ujjayi呼吸练习,其次是20分钟的“连贯的呼吸”:6秒鼻吸入和6秒通过噘嘴唇呼出5每分钟呼吸周期完成。

“这项研究支持使用瑜伽和连贯的呼吸介入重度抑郁症的人并不在抗抑郁药和那些一直在稳定剂量的抗抑郁药,并没有达成一项决议的症状,”主要研究作者克里斯·斯特里特说,医学博士,波士顿大学医学院的精神病学副教授在波士顿,在波士顿大学医学中心的新闻发布会上说。

炎症和免疫

瑜伽练习可以减轻炎症和增强免疫力。

越来越多的研究表明,经常练习瑜伽的人表现出减少炎症标记物,增加化学物质,防止发炎,更高水平的血液中的抗体表明免疫系统健康史蒂芬斯(2017)。
患有乳腺癌的妇女在一个随机对照试验,史蒂芬斯指出,那些为12周练习瑜伽经历更少的疲劳,更少的炎症标记物和更多的活力。结果干预后持续6个月。

瑜伽练习积极影响基因表达,促进端粒长度和可能影响寿命。更多关于瑜伽的研究证据是新兴的影响在基因表达和染色体端粒的长度,它直接影响整体健康和长寿。基因表达是指一个基因的遗传密码的过程是“导演”产生细胞结构。表观遗传研究表明,基因表达促进或损害健康的方式可以改变不改变基本的DNA。

在2008年的一项研究中,包括综合瑜伽生活方式的实践,研究人员发现,基因促进癌症不再活跃或已成为那么少,而基因帮助对抗癌症的“开启”(Ornish et al . 2008年)。研究由Dean Ornish博士预防医学研究所的创始人的加州大学旧金山,包括低风险前列腺癌患者体力活动的生活方式干预,压力管理,温柔yoga-based伸展、姿势、呼吸、冥想、意象、逐步放松,改变饮食结构和社会支持。这些病人经历了基因表达的变化,积极影响癌症。

在2013年的随访研究中,欧尼许等人发现,坚持综合生活方式干预与增加的相对端粒长度。端粒长度和端粒缩短是细胞老化的指标。用更少的疾病和延长寿命更长的端粒相关(Ornish et al . 2013年)。

大脑健康

瑜伽练习可以保护和保持大脑健康。更多的研究记录有规律的瑜伽练习对大脑保存。比较与nonpractitioners瑜伽从业者的一项研究发现,定期练习可能对下降与年龄相关的整个大脑灰质神经保护效应。大脑的变化表明,多年的实践逐步“调谐”了大脑对parasympathetically驱动模式和积极情绪状态(Villemure et al . 2015年)。

最近的另一个研究表明,老年女性瑜伽从业者曾训练至少8年有更大的厚度在左前额叶皮层,与注意力和记忆相关的大脑区域,而nonpractitioners和那些缺乏经验的(阿方索et al . 2017年)。

运用科学有效的教学

快速研究概述了瑜伽的治疗和健康促进的潜在力量。然而,瑜伽的优势之一是,它可以是高度个性化的。下面,有经验的从业者提供建议如何将瑜伽的有益方面集成到为不同客户培训。

呼吸方法,或调息法

“强调呼吸是非常重要的,”斯蒂芬斯说。如果你能帮助人们联系他们想呼吸,无论他们做什么,内心意识的第一步,或感官抑制。“这帮助人们生理上慢下来。”
她说。“如果你可以教帮忙延长5-count呼气,它访问para-sympathetic神经系统。即使在融入动态瑜珈课程,
集中,确保学生有呼吸运动将抑制神经系统。”

精确的定位

做一个瑜伽姿势不正确会导致问题,DeAvilla说。研究好的结果注意精确对齐是至关重要的。女性尿失禁的试点研究,研究人员提供了一个Iyengar-based项目(两个90分钟的类和一个每周回家练习6周)观察到显著减少尿失禁(黄et al . 2014年)。教师强调精确对齐、正念、道具使用和盆底肌肉的意识,而不是通过姿势快速循环。“物理的身体是如何工作的(随)每个人;教师需要尊重每个独特的身体,“说底特律瑜伽教练和物理治疗师和瑜伽大师布伯纳德,DPT, E-RYT 500。专家推荐个性化指导,支持使用、非竞争性的气氛和功能解剖学知识。

注意运动

专家认为,让人们减缓可能是一个挑战,但培养控制,注意运动发展的内在意识和培养身心连接是至关重要的。DeAvilla提醒学生,传统瑜伽需要一个姿势。“我告诉学生什么时候纠正他们,我们这样做,这样我们可以做到10年后。快不一定是“坏”——不是大多数人所需要的东西。”

Kristine Kaoverii韦伯,妈,E-RYT 500年,创造者的微妙®瑜伽在阿什维尔,北卡罗莱纳州,表示同意。“慢运动构建弹性、interoception和迷走神经的语气,有助于刺激大脑的积极变化,并促进催产素为
往往和朋友生化,”她说。“教育你的学生的很多好处
慢运动。”

深度放松

“休息是再生和集成的关键,”斯泰西·麦卡锡说,E-RYT 500年,加州牧场圣达菲的冥想老师。”的全身真正让瑜伽瑜伽的一部分。没有减轻心灵的过程和内,瑜伽体式(实践)成为一个光荣的健美操课。保持传统的完整性,瑜伽应该尊重作为一个整体实践。如果一个学生只有35分钟,提供2 - 3分钟的全身。从来没有跳过它!”

“结束一个活跃的课堂以5分钟恢复姿势是一个伟大的方式带学生进入深度放松,”斯蒂芬妮·亚当斯说,E-RYT 500年,俄勒冈州罩河,流瑜伽的所有者。“简单卷垫。,并将其置于midthoracic区域。如果你有多余的道具在膝盖下,眼睛和头部和/或枕头,这样可以允许更多的放松。外的另一种方法是非常放松身心。”

冥想

科学的冥想,这是瑜伽的一个组成部分,是重要的和不断增长的。研究文档的好处从更强的免疫系统,改善情绪和更好的浓度睡眠和疼痛管理、降低血压、脑物质和经济增长两个白色和灰色的。

建议的方法引入冥想包括学生提供两分钟初始实践和逐渐增加时间,教学不同的冥想课程,并提供冥想研讨会。“我创造了2分钟瑜伽的解决方案,因为我有这样很难让人们实践,“DeAvilla说。“如果我能让他们体验好处ofeven 2分钟,激发他们想学习和做更多的事情。”

“每个类开始用一个简单的呼吸冥想将正念实践从一开始,”亚当斯说。“结束阶级在短时间内引导冥想的全身。”

社区/组支持,或僧伽

“我的学生中建立社区,我创建了“玉米煎饼satsangs(聚会),DeAvilla”股票。“我在我的公寓举行一次聚餐,有时一个学生志愿者一个家。每个人都带来了最喜欢的健康的食物,所以我们不要对任何人的饮食。这提高了班级环境对每个人来说,当我们了解彼此远离。瑜伽老师可以做许多事情来创建瑜伽的生活方式体验。”

综合的生活方式

一个完整的生活方式被认为是部分的瑜伽有益。教师通过教育可以帮助学生如何脱掉他们的实践垫,进入他们的生活。“我创建了一个全天瑜伽静修叫做“合十礼的一天,”我谈论掌握。你如何吃,如何移动,你觉得如何。”麦卡锡说。“我们练习瑜伽和冥想,讨论适当的营养和植物性饮食的好处,和地址瑜伽作为一个整体。”

道德、价值观、有目的的生活

瑜伽是植根于传统的生活有意义和有目的的生活。研究回顾人生目的是“目标刺激目标,管理行为和提供一种意思是“发现,强烈的使命感可能降低心脏病的风险和早期死亡和与更好的免疫功能和有关低水平的唾液皮质醇(科恩,Bavishi & Rozanski 2015)。

介绍瑜伽的价值观,麦卡锡建议创建“关注类和为学生提供教育资源使用垫子,所以当他们来上课,他们可以专注于任何类(解决)。bwin平台线路”亚当斯包含主题类的月度简报并教他们。“一年,我们特色阎罗王或自我约束每个月,”她说。“例如,教师教不杀生,或nonharming来变得更加意识到身体对齐降低受伤风险的微妙之处。”

瑜伽的垫子上

研究人员才开始发现的广度和深度瑜伽的治疗和促进健康的能力。当瑜伽是理解在生活实践的背景下,很容易看到挑战了现代科学记录它的许多好处。“循证研究是好的”,但瑜伽实践也是很重要的考虑,像交替鼻孔呼吸,应该不伤害,”肖表示。他补充说,“几乎每个人都能做的简单,温和的运动和呼吸。“提供那么多那么多的潜力,未来的瑜伽
是光明的。