瑜伽教学的基本知识

是什么让瑜伽老师熟练、有效、有亲和力?实际上，你可以用几种方式来回答这个问题，但有一些关键的原则构成了教学实践的基础。我们叫他们瑜伽教学的基本知识。

令人惊讶的是，在专业培训项目中并不总是教授abc，许多老师发现自己刚开始上课时就会磕磕绊绊。好消息是你不必这么做!我在这里列出了你需要知道的一切。

在瑜伽中，你的教导是你自己具体练习的延伸。因此，我鼓励你首先在你自己的垫子上把abc知识付诸实践。从那里开始，与你的学生分享它们就会变得简单而自然。

在教学中运用abc知识会让学生的练习更安全、更有效、更持久;它还会增加你的课程深度，帮助你更好地与学生的经历联系起来。这些原则是拓展教学实践的基础和手段:

• 一个是为了对齐和意识。
• B是为了呼吸和平衡。
• C是为了协调和联系。

让我们深入了解这个瑜伽字母表，当然，从A开始!

答:对齐

瑜伽对齐既直观又微妙，既智能又身体。让我们先来看看身体对齐原则，因为大多数老师都会通过身体姿势或体式来指导学生。始终保持身体的三个平台对齐:

1. 脚和脚踝保护膝盖。
2. 臀部束带保护下背部。
3. 肩带保护脖子。

为了让学生在一段时间内体验安全、无伤害的练习，每个平台必须处于适当的位置。有些人长时间没有保持正确的姿势，但他们的代价是膝盖不好，背部疼痛和脖子僵硬!结盟既要预防受伤，也要在此时此地进行有效的练习。

当你引导学生完成每个姿势时，提示他们通过身体的三个平台对齐、稳定和拉长。

提示:从打粉底开始!总是从下往上引导学生的姿势。(在倒立体式中，你可以从颈部和肩部开始练习。)

Tadasana(山式)是一个很好的姿势练习对齐在开始上课。这个体式在整个练习中也可以作为一个很好的检查点，看看事情是如何变化的。先试试这些手势。它们将作为一个坚实的基础，并将在其他更复杂的姿势中发挥作用:

双脚和脚踝对齐。正确对齐的脚和脚踝可以防止膝盖扭曲，过度伸展或以一种不希望的方式折叠。

臀部对齐。这将保护下背部，并随后保护腰椎和胸椎的其余部分。

肩膀对齐。肩膀保持正确的位置可以保护颈部和颈椎免受伤害。

编者按:要了解更多关于暗示tadasana的内容，请参见“瑜伽，最佳表现”。

答:意识

意识是真正造就瑜伽的要素瑜伽。没有集中的意识，瑜伽很容易成为一种美化的健美操练习。试试这些方法，让你的学生的思想与他们的身体相协调，忽略那些对他们的练习无益的东西。

提示:在刚开始上课时做这些练习。优先把意识从外部转移到内部。

简单的引导正念。有时忙碌的头脑需要人来看管。为你的学生创造一个思维顺畅的渠道。你可以通过身体的专注(从头到脚移动)，呼吸的专注或创造性的想象来做到这一点。

深呼吸。永远不要低估几次深呼吸的力量，它可以让大脑平静下来，集中注意力。简单的4次呼吸(4进4出)是平衡和平静的nadi-shodhana呼吸，也称为交替鼻孔呼吸。要进行这种呼吸，用拇指手动关闭你的右鼻孔，然后从左鼻孔吸气。暂停，用拇指和中指闭上两个鼻孔。呼气时，把中指放在左鼻孔上，从右鼻孔呼气。然后，倒过来:用右鼻孔吸气，暂停，然后用左鼻孔呼气。重复做16次。

只是坐着。这对一些人来说可能是一个挑战，但一旦实践建立起来，结果是丰富的。在上课的前5分钟，和你的学生安静地坐在一起。这将使他们受益而且你!

背诵咒语。我最喜欢的建立注意力的方法之一是说“a”咒语。咒语只是一个重复的词，短语，语句或声音，可以大声或内心发声。重复的过程为大脑提供了注意力、适应性和集中力，就像体式练习对身体一样。我通常在呼唤和回应中这样做，我说一句选定的咒语(或圣歌)，然后全班大声重复。在我个人的觉知练习中，我发现使用冥想珠也很有帮助。

B:呼吸

呼吸是修行的一个持续的线索。它总是作为一个意识的对象而存在。在每一种姿势中，从简单的静坐冥想到最复杂的扭转，呼吸都在那里，并愿意引导你更深地进入意识。

现在试试吧!闭上眼睛，试着跟随你的呼吸做三个循环。你可能会对偏离轨道的诱惑感到惊讶。尽你最大的努力继续回来。

教你的学生意识到他们的呼吸是很重要的。这是他们最好的衡量标准，可以让他们知道自己是否“力不从心”，或者在应该“加大弹药”的时候懈怠了。尽量用呼吸来暗示你的每一个主要动作。(例子:“吸气:将手臂举过头顶。呼气:收肋骨，尾骨向脚后跟方向伸展。”)

在串联瑜伽练习中使用的典型呼吸是ujjayi呼吸。Uj意思是“向上”，而且洁意思是“是的!或者“胜利!”所以ujjayi呼吸是一种“向上胜利的呼吸”。它有时被称为“海洋呼吸”，因为会厌有轻微的收缩。会厌是喉上方可移动的小“盖子”，防止食物和饮料进入气管。当会厌被故意收缩时，它会限制气流并产生海洋声(Briggs 2007)。通过鼻子进行ujjayi呼吸，吸气的焦点是胸板，呼气的焦点是盆底。

提示:在练习过程中提醒学生注意呼吸。有时候他们只需要一个提醒就够了。如果他们需要更多的鼓励，强调你自己的呼吸。当你在课堂上练习体式时，夸大你的乌杰贾伊呼吸的声音。

B:平衡

平衡是关键。瑜伽经2:46说Sthira sukham asanam。这可以转化为“每个姿势都应该在努力和轻松的平衡中完成”(Desikachar 1999)。这个概念可以应用于每个姿势和整个类轨迹。

为了帮助学生在教学过程中保持平衡，可以按顺序提示姿势。加强每个体式的基础，然后鼓励在复杂体式中进行更多的挑战。即使是在力量课上，你也可以提供充分的热身和冷却，让学生在最后感到平衡。

当许多学生渴望让自己拥有“完美的瑜伽身材”时，提醒他们他们正处于他们应该在的位置。鼓励稳定优先于灵活性，调整姿势以适应学员的需要——平衡学员的不平衡。

注意:作为一名教师，你必须在自己的实践中保持平衡。许多教师一头扎进了繁重的教学日程，没有时间进行自己的实践。这很快就会导致倦怠，你的学生也会有这种感觉!一定要照顾好自己，勤奋地做自己的练习。

C:协调

有时瑜伽就像是一种挑战，就像一边拍脑袋一边揉肚子!你试着单脚保持平衡，往里拉穆勒bandha(能量根锁在盆底)，集中你的眼睛和呼吸——所有的都在同一时间!这种复杂性会让很多学生不知所措。记住，他们的协调是以你的协调为指导的。

作为老师，要学会倾听学生微妙的肢体语言。注意他们是否听到了暗示并执行了暗示——只有当你看到他们有回应时，才会继续下一个暗示。

提示:在详细说明之前先给出一般性的说明。大肌肉运动应该在每个姿势的能量调整之前进行。

在继续学习之前，一定要给学生足够的时间来理解你所说的内容。作为一名教师，你可能需要一段时间才能对自己的协调艺术感到自信，特别是如果你教的是全层次的课程。随着时间的推移，你将学会阅读房间，并协调你的课程，以适应前面的需求。

C:连接

连接是内在和外在的。作为一名瑜伽指导，你在帮助学生找到他们自己的内在联系。但他们要听的不仅仅是你的话和建议。当你与一群人分享时，当你大声说话时，当你展示姿势时，你自己的内在联系就会变得明显。

努力加深你与内在之光的联系。你的个人实践变成了你的教学实践。在深入自己的内心空间时，你是在下意识地允许你的学生也这样做。

提示:分享你的能量和真实。连接你真实的声音。学生想向你学习。

与学生建立“外部”联系也有助于转变他们的实践。在适当的时候进行眼神交流和个性化的暗示会帮助人们充分感受到被关注和支持。总是要确保你在班上是可见的，因为许多学生都是视觉型学习者。如果可能的话，照应练习者，这样你就能和团队面对面。