改革家的上身进步

发展上身力量和稳定通常是一个挑战，尤其是对于女性客户而言。平衡的强度，稳定性和运动范围对于日常运动至关重要，例如推动，拉动，触及，携带，固定甚至呼吸。

每个方案都受益于支持上半身健康运动范围的运动。平衡的力量可以舒适和效率，促进适当的姿势并有助于几个功能运动。客户保持更加机敏，外观和感觉更好。

上身包括头部，颈部，躯干，肋骨，中背部和上背部，肩膀和手臂。在该分组中，肩部面积是最复杂的区域之一。这里涵盖的练习主要针对此区域。上半身的每个单独部分都会影响整个区域。整个区域的一致性，稳定和力量是每次练习的目标。

练习1：肩cap骨流动性：突出/缩回

这项练习有助于在肩cap骨上滑动肋骨笼子中的移动性。

这里呈现的两个变体延伸并缩回肩cap骨，但是坐姿和肌肉的激活方式在每种情况下都提供了独特的体验。

面对脚杆

弹簧。一个黄色至一红色（轻电阻）。
脚杆。位置1，高。

开始位置

• 跪下的脚杆，臀部靠在高跟鞋上，脚下的顶部，脚趾在头部休息。
• 将手放在脚步杆上，手臂笔直。
• 保持手臂伸直，在臀部和肩膀上弯曲，然后向后推动马车（头部将在武器的“框架”中排队或刚好在上方，具体取决于灵活性）。

运动顺序

• 吸气：通过“耸耸肩”的肩膀向后推动马车，而无需回转。
• 呼气：通过将肩cap骨拉到较低的陷阱，将肩膀伸到肩膀上。
• 重复6-10次。

变化

双臂按压（弯曲并拉直肘部。）

单臂肩cap骨滑行（握住躯干后方或旁边的一只手。）

旋转（向后释放一只手臂，然后将躯干旋转向脚杆上的手臂。）

观察客户使用下斜方肌动员肩cap骨的能力。检查适当的躯干对齐。

面对皮带轮

弹簧。一条蓝色至一红色（范围）。
脚杆。位置4（中间），垂直。

开始位置

• 坐在皮带轮上，腿交叉或伸展。
• 将手放在脚杆上，手臂笔直（手夹可以宽，狭窄，伸出手，卧床不起，或者一根/一台）。
• 将臀部拉到肩膀和肋骨下直立，手臂伸出。

运动顺序

• 呼气：将肩膀朝向后线，将马车拉回正常的肩cap骨运动范围内；保持躯干直立。
• 吸气：绑架肩cap骨，允许马车向后移动以开始位置。
• 重复6-10次。

变化

• 二头肌卷曲
• 单臂运动（肩cap骨滑行，二头肌卷曲）
• 旋转（释放一只手，然后从脚杆上旋转。）
• 脊柱屈曲/扩展

观察客户使用下斜方肌动员肩cap骨的能力。检查适当的躯干对齐。

练习2：胸部膨胀/胸腔扩展

这项练习为拉动和推动运动创造了力量。它还可以帮助客户开发安全有效的胸腔扩展。

弹簧。一个黄色至一蓝色（范围）。
脚杆。没有必要。

开始位置

• 坐在皮带轮上，腿部伸展或越过（如果客户在臀部和腰部的灵活性有限的情况下，也可以坐在盒子上）。
• 握住手臂的手柄在身体的前面，棕榈向内。

运动顺序

• 吸气：张开双臂将皮带拉回肩高。
• 呼气：返回武器以开始位置。
• 重复4-6次。

变化

• V-arms（高架对角线）
• 带有胸腔扩展的V型臂

观察客户的躯干对齐，肩cap骨移动性和运动范围。

练习3：肩袖/高空压力

这项运动在肩袖肌肉中创造了力量和耐力。在躯干中发展出安全有效的侧向弯曲；并教客户在伸手时锚定骨盆。

弹簧。一个黄色至一蓝色（范围）。

脚杆。没有必要。

开始位置

• 坐在腿部交叉的侧面（如果客户的臀部有限和低背柔韧性，也可以坐在盒子上）。
• 用最接近肩膀的手握住后皮带。弯曲肘部并用一只手握住腰高的手柄，棕榈朝身体的中线朝向。

运动顺序

• 吸气：将皮带拉到脚杆（内部旋转），保持肘部弯曲和前臂平行于托架。
• 呼气：返回手臂开始位置。

变化

• 外部旋转（将带有胳膊远离肩膀的皮带固定。）
• Namaste手（上/下）
• 顶部到达（与上面相同，但将手臂抬起头顶而不让肩膀抬起）
• 横向屈曲的头顶伸到距离（向脚杆增加侧面拉伸。）
• 每个手臂重复4-6次，每个练习。

观察客户在移动手臂和肩膀时稳定躯干的能力。

如果每天完成，这些练习不仅会增强上身美学（尤其是在手臂和肩膀上），还可以改善姿势，呼吸，力量和运动范围。这些改革者上的上身进步非常适合运动员，瑜伽士和每个想站得很高并对世界充满信心的人。

照片来源：诺拉·圣约翰。模型：丽兹贝斯·加西亚（Lizbeth Garcia）。