饮食、运动与骨骼健康

作为一名健身专家，你不能解决导致骨质流失的基因和环境因素，但你可以鼓励体育锻炼和适当的营养，这两者都能改善骨骼健康。超过70%的美国人没有达到推荐的运动量(Laskowski 2012)， 50%的人被认为缺乏维生素D (Karaguzel & Holick 2010)。一项系统综述将钙、维生素D、乳制品和体育活动/锻炼列为影响峰值骨量发育的最重要的可改变的生活方式因素(NOF 2016)。

体育活动

根据卫生部长的说法，体育活动“是最重要的可控生活方式改变之一，有助于预防(或降低)一些慢性疾病的风险”(OSG 2004)，尽管它是一个主要的健康指标，但超过80%的成年人不符合有氧和肌肉增强活动的指导方针(ODPHP 2018)。

麦克米伦等人(2017)指出，缺乏运动或久坐行为已被描述为“我们这个时代的主要公共卫生问题”。众所周知，体育活动会影响骨骼和肌肉的代谢;因此，不活动或活动减少会通过这两种途径影响骨骼(Tagliaferri et al. 2015)。成骨是对机械负荷的反应。由于缺乏负荷，不活动会阻止骨骼接收适应的信号，从而导致骨质流失。这是一个基本的要么用它，要么失去它的场景。

虽然所有的运动都会影响肌肉和骨骼，但最近的研究表明，有些活动对骨骼的帮助比其他活动更大。在项目开发中，重要的是要考虑到最接近接合肌肉的骨骼部位将有最大的骨密度增长(McMillan etal . 2017)。例如，在短跑运动员和铅球运动员中，腿部和主臂的骨密度最高。这有助于了解在某些地点与骨密度受损的客户合作。

肌肉是对骨骼施加机械力的关键因素，所以增加肌肉力量是很重要的——尤其是在最容易骨折的骨头(臀部、手腕、椎骨等)。查看文章“骨质疏松症患者的运动”锻炼骨骼。

营养

合理的饮食有双重作用:增强骨骼强度和保持骨骼作为矿物质仓库的作用。像钙和磷这样的矿物质是人体每天运转所必需的，它们储存在骨骼中。如果身体不能从饮食中获得这些矿物质，就会从骨骼中摄取，从而减少骨骼质量和强度(OSG 2004)。

30岁以后，缺钙会导致每年高达0.5%的骨质流失(Karaguzel & Holick 2010)。钙是年轻人饮食的重要组成部分，因为成年人骨骼中一半的钙是在13-17岁期间沉积的(Karaguzel & Holick 2010)。

然而，仅仅摄入钙是不够的。钙的适当吸收依赖于充足的维生素D摄入，一些研究甚至表明，不补充维生素D的钙补充剂可能会增加心肌梗死的风险(Rizzoli 2014)。有趣的是，当从食物中摄入钙时，这种增加的风险并不明显，这是最强烈推荐的摄入方法。钙可以从多种食物来源中获得，即使对于有饮食限制的人，如乳制品不耐受，也有许多可用的食物来源。

然而，乳制品是获得足够钙的最有效方式。一项研究评估了乳制品在钙输送中的重要性，发现尽管钙补充剂会影响骨骼重塑，但乳制品对骨骼生长有额外的好处。每卡路里乳制品比任何其他食物提供更多的钙、蛋白质、镁、钾、锌和磷(Rizzoli 2014)。需要48份全谷物或24份绿色蔬菜才能提供相当于一杯200毫升(6.76盎司)牛奶中所含的钙。

你可能也见过牛奶被宣传为运动后的最佳饮料。在抗阻训练后，研究脱脂牛奶与等能量碳水化合物饮料的效果发现，牛奶促进了脂肪的减少，瘦质量的增加和骨密度(Rizzoli 2014)。由于钙和维生素D是相辅相成的，许多牛奶和酸奶现在都添加了维生素D。注意，晒太阳仍然是获得足够维生素D的最有效方法(Karaguzel & Holick 2010)。

虽然维生素D是钙吸收的主要因素，但研究表明，绝经后妇女的钙吸收随着膳食蛋白质摄入量的增加而增加(Tagliaferri et al. 2015)，较高的蛋白质摄入量与较低的年龄相关的骨质流失率相关(IOF 2017)。

注意:注意你的练习范围。你可以告诉客户有关营养的信息，但不能给客户开特定的营养处方。总是让你的客户去看医生。事实上，建议他们与医生讨论骨骼健康可能是一个激励因素。研究表明，了解自己骨密度和骨折风险的患者更有可能调整钙摄入量(Rizzoli 2014)。

要了解更多关于骨骼的工作原理和骨质流失的风险，请参阅《骨骼健康入门》在网上的IDEA图书馆或在2018年6月的印刷版www.bwin888.comIDEA健身杂志。如果您无法访问完整的文章，并希望访问，请致电(800)999-4332与IDEA启发服务团队联系。