示例类:体重接二连三

上次你教一个类完全基于使用身体作为“机”?体重锻炼常常被低估和未充分利用的,但派上用场回家锻炼或者当设备是有限的。很多人想要快速推进,最终,他们忽视了重要的功能和基本运动模式。体重接二连三混合流行的力量训练动作与先进的训练方法,挑战客户在任何的健康水平没有使用杠铃、哑铃或任何其他设备。参与者火车像精英运动员没有受伤风险或感觉的地方。不是每个人都是一个运动员,但这并不意味着你不能像一个训练。

体重接二连三的细节

目标/强调:全身的力量和调节

总时间:60分钟

游戏设备:没有一个

音乐:每分钟90 - 110次热身,然后超过110 bpm工作阶段

教练指出:评论类哲学、期望和方法在热身。这门课是非常实际和要求你展示形式,并不断检查,以确保安全及结果。

热身(5分钟)

提高心率准备体育活动参与者,并共同努力激活和调动身体的特定区域基于即将到来的工作负载。这里有一些基本动作让人们开始:

高的膝盖

• 选项1:提高交替膝盖上下推和拉的手臂,30秒。
• 选项2:做定期的膝盖高,30秒。

股四头肌伸展

• 选项1:站时,交替动态股四头肌伸展,将脚跟肌腱(保持移动),30秒。
• 选项2:做对接衍生,30秒。

尺蠖

• 选项1:结合基本尺蠖(从站,向前弯曲和“走”武器,然后备份),5秒钟板材,6代表。
• 选项2:结合尺蠖和俯卧撑,6代表。

髋部屈肌拉伸

• 选项1:跪突进脉冲与开销达到30秒/腿。
• 选项2:做深刺的右腿,左手向下,和捻r .备用,60秒。

肩胛骨的激活

• 选项1:肩胛俯卧撑(伸长和收缩)从手和膝盖,八套。
• 选项2:定期肩胛伏地挺身下犬,八套。

核心激活

• 选项1:定期举行板或木板从膝盖,30秒。
• 选项2:交替肘板和木板,30秒。

神经激活

• 选项1:跳爆竹,30秒。
• 选项2:垂直跳,6代表。

工作阶段(45分钟)

训练的主体分为下肢和上身部分,全身修整器。

下半身(30分钟)

臀部铰链

• 做3套好的早晨,15套。
• 进展:罗马尼亚执行单腿蹲举3套10代表/腿。

教练指出:运动都是臀部铰链,所以确保参与者参与整个后链。这是hip-dominant模式,所以不要让膝盖接任总理移动关节。提示中性脊柱,平坦,柔软的膝盖弯曲,弯曲/扩展在臀部,完成glute紧缩。

核心激活

• 做常规glute-bridge,每60秒3套(以最小的优惠)。
• 进展:执行单腿glute-bridge, 3套,30秒/腿。

教练指出:每个动作激活核心同时参与腿筋和glute复杂。确保参与者有坚实的地面接触脚和全髋关节扩展。超集这臀部铰链。

下半身AMRAP

通过尽可能多的轮周期(AMRAP) 10分钟,12代表运动。

选项1:

• 相扑蹲
• 木板杰克
• 小腿提高

选项2:

• 跳蹲
• 之一burpee
• 小腿力量提高

教练指出:这些举措只是上市是经典和著名。而伟大的形式始终是一个优先级,这种电路风格可以让你专注于激励参与者的强度超过指导形式。

Split-Squat EMOM

做静态拆分蹲或动态分割蹲在每一分钟一分钟(EMOM) 6分钟,10代表/腿。

教练指出:设置一个定时器6分钟。提示类来做他们喜欢的变化每分钟的顶部。由于这是一个单边运动,交替L和R的每分钟。

上半身(15分钟)

拉

• 从卧姿,参与者做“y”,“Ws”和“t”武器,保持3秒在每个位置,3组每组10次。保持核心区域。
• 进展:地板上拖动引体向上,3组每组10次。提示类将自己在地面,或者使用某种固定的对象(如果可用)。

推

• 定期做俯卧撑,3套12。监控的形式。
• 进展:wall-assisted倒立俯卧撑,3套12。

上身AMRAP

做尽可能多的轮下面移动6分钟,6代表/运动(每边,如果单方面的)。

选项1:

• 普拉提上卷
• 手板材横向行走
• 宽握俯卧撑

选项2:

• 动态上卷到脚
• elbow-plank横向行走
• 宽握在一条腿俯卧撑

教练指出:与lowerbody AMRAP选项,大多数技能水平可以管理这些练习,这意味着您可以关注激励参与者履行代表以最大的速度和质量。

坐在Sprint的间隔

提示学生开始坐在位子上和执行上肢sprint力学,如穿孔变化同时保持下半身锚定。做这个运动有益核心激活是至关重要的。做20秒、10秒;4轮。

全身修整器(5分钟)

完成强做一只熊爬向一个方向,然后一个跳远回到开始。五套10 20码。进展:5套10、30码。熊爬得很慢,精确和稳定,而广泛的跳跃的声音清脆和炸药。

冷却时间(5分钟)

铅类通过灵活性和流动性举措如下:

• 髋部屈肌伸展,30秒每一面
• cat-cow 10次
• 脉冲胸部伸展在墙,每30秒的手臂
• lat-stretch墙,30秒
• 深蹲,深呼吸,60秒