睡眠和肠道健康之间的联系
采用支持microbiome-and你睡眠的饮食习惯。
你有失眠吗?如果是这样,你可能想要考虑之间的联系睡眠和肠道健康。有更多的比嚼太多芯片这一主题而binge-watching最喜欢的节目,然后整夜辗转反侧。
拥有成千上万的细菌,微生物,肠道会影响食欲,新陈代谢,体重管理,你是否可以在晚上熟睡。
肠道是如何影响睡眠?您可以使用哪些策略提高gut-sleep连接吗?整体营养顾问泰瑞离去,博士25年在健康和健身行业,提供了一个介绍到这个复杂的主题。
介绍肠道生物群系
肠道有自己的大脑,神经系统和独立工作能力的大脑皮层(理性或思考)。这种肠脑调节免疫力,坐标的神经递质和激素分泌,影响情绪,影响阈值对疼痛的敏感性,并支持决策和睡眠模式(刘朱& 2018;Rosselot,香港&摩尔2016)。
睡眠不足时,肠道和大脑之间的直接连接。如果微生物没有培养正确通过饮食和生活方式行动,微生物组成的变化可以启动睡眠问题。
吃植物性饮食
采用饮食习惯,支持微生物可能有助于调节和改善睡眠模式。研究人员发现,主要吃植物性饮食有助于调节血糖水平,刺激神经递质血清素和褪黑激素的生产,从而镇静神经系统,帮助我们入睡保持睡着了(伊斯兰教et al . 2015;《高斯特纳& Fuchs 2016)。
植物含有植物营养素,health-supportive化合物,增强抗氧化能力和加强免疫力。免疫的主要途径之一是在睡眠和肠道健康之间的联系。吃植物性饮食也创建了一个更高的营养配置复杂的碳水化合物和纤维和低饱和脂肪。研究证明这种组合的数量减少夜间微觉醒和支持长时间花在深度非快速眼动睡眠阶段(St-Onge et al . 2016年)。
参见:外的好处:瑜伽的睡眠
其他的饮食建议
除了吃植物性饮食,考虑下面的营养策略:
添加少量的发酵食品。在我们的饮食中添加少量的发酵食品可以促进睡眠。原始的,未经高温消毒的,自然发酵泡菜、豆豉、味噌和苹果醋都是选项。
减少咖啡因的摄入。如果你在努力摆脱失眠,避免含咖啡因的饮料,直到你的睡眠改善。否则,早上喝杯咖啡或者其他含咖啡因饮料睡觉前不少于10个小时。十个小时是代谢咖啡因需要多长时间从你的系统。这一调整,注意保持肌肤水润,也会影响睡眠质量。
做晚餐最小的一餐。身体内部生理过程和周期发生在精确的时间。由于消化系统中最活跃的部分,当天早些时候,午餐是理想的最小最大的饭和吃饭。考虑一个汤或零食吃晚饭不迟于晚上7点准备身体的愈合和恢复过程。
引用
伊斯兰教。J。,等。2015。同时分析5 -羟色胺、色氨酸和常见的新鲜水果和蔬菜的色胺水平在日本使用荧光高效液相色谱法。食品生物科学,13(1)56-59。
刘,L。,朱& g . 2018。肠脑轴和情绪障碍。精神病学、前沿9(223)1 - 8。
Rosselot, A.E.、香港、C.I.共和国,摩尔,2016。节奏和bug:生物钟,肠道微生物群,肠道感染。目前看来在胃肠病学,32(1)、7 - 11。
St-Onge议员。,等。2016。纤维和饱和脂肪与睡眠微觉醒和慢波睡眠。临床睡眠医学杂志,12(1),19到24。
《B。高斯特纳,J.M.&福克斯,d . 2016。心情,食物,和认知:色氨酸和血清素的作用。当前的临床营养与代谢护理,19(1)、55 - 61。
泰瑞离去,博士
泰瑞离去的创始人是整体通路和一直在不同领域的健康和健身行业自1996年以来。她的知识和经验开发了多年来包括东方和西方哲学的研究,瑜伽的观点,能量医学,冥想实践和烹饪的探索。通过个人和团体动力学,泰瑞提供支持性和足智多谋的环境中帮助别人发现他们的个人健康之路。她提出了替代生物化学的角度,人类生理和营养将整体生活的原则纳入自己的工作。泰瑞相信与动态的基础知识结合个人责任和选择的自由,我们都能认识到权力在我们最终共同创造我们的健康和我们的生活。
