使用周期化来促进最佳复苏

高强度间歇训练和不定地挑战,高强度的锻炼项目继续流行,因为他们生产,客户想要的结果。高强度运动可能是有效的,但他们很多压力在人体的生理系统。适当的复苏因此,很重要的。

复苏的市场提供了各种工具的身体健康成人:泡沫辊,饮料,食品,流动性棒、低温冻结钱伯斯,压缩衣服,按摩疗法等等。好消息是,作为一个健身专家,你不需要投资于昂贵的工具,甚至支付一大笔钱来学习新的“复苏策略。“优化复苏,客户和群体健身参与者从他们获得最大的利益workouts-is简单的设计程序,允许足够的休息。继续读下去,发现周期化可以帮助。

运动是如何工作的

锻炼是身体压力应用到身体;运动后,身体需要时间来修复受损组织和替代能源使用的肌肉。允许时间复苏之前下一个锻炼不足会导致过度训练。过度训练综合症发生在长期过度训练结合其他压力和恢复时间不足。结果是减少性能和长期不适应(Meeusen &德波夫2013)。

在恢复期间,人们体验实际变化自己的身体,这解释了为什么那么多工具营销渠道来促进这一过程。休息,然而,繁荣的最有效的方法之一,它可以通过应用周期化的科学的锻炼计划你设计类和客户。

运动和压力。一般来说,运动导致肌肉组织两种类型的压力:机械和代谢。机械应力是指损害个人的肌肉纤维的蛋白质结构,代谢疲劳意味着消耗可用的能量储存在肌肉细胞。每个锻炼适用于不同水平的机械损伤或代谢人体疲劳,需要适当的时间来修复和适应。

例如,如果一个练习(说,酒杯蹲)执行的fatigue-meaning健身不能完成另一个完整的repetition-then两种类型的压力将会发生。锻炼身体的疲劳意味着可用能量储存在肌肉细胞耗尽;同时,肌肉收缩可以创建个人蛋白肌原纤维微观的眼泪,这眼泪必须由成纤维细胞修复运动后结束了。在经济复苏阶段,身体消耗能源来替代能源花费在锻炼,修复受损组织,消除代谢副产品。这个阶段可以被增加氧气使用,被称为运动后过量氧消耗,或EPOC的(Bompa &泻湖2009)。

程序设计作为恢复策略

周期是一种组织方法变量程序设计来创建代谢疲劳、机械过载或两者的结合在锻炼,同时也允许足够的休息之间的会话,以实现预期的适应性。“周期化是一个理论和实践构造允许系统的,连续的,和综合的编程训练干预到相互依赖时间为了诱发生理适应支撑性能目标”(泻湖& Triplett 2016)。

周期化的最大的好处是,它使用休息,让身体适应期间执行体力劳动锻炼。这就是为什么许多精英教练使用周期化来帮助运动员的峰值性能竞争。你可能会或可能不会与运动员,但周期化应该能够帮助客户达到他们的目标。

应用科学的周期化可以提高你的培训服务,因为它的价值给客户一种系统化的方式来实现最优恢复训练之间。结果,你的客户会更有可能保持一个高水平的物理防范而受伤,允许你保留他们的业务在较长一段时间。

应用周期化

在周期性的程序中,变量的运动程序设计活动选择、强度、重复、休息时间间隔,集和tempo-should组织提供一个适当的刺激每一次锻炼。继续通过个人锻炼计划应该导致一个特定的结果。强度是指特定数量的重量用于一个特定的运动。总功performed-expressed产品的强度、重复和集是卷的工作。

非线性、起伏的周期化模型可能适合一般健身客户因为这些模型允许频繁变化的强度和体积。相比之下,线性模型需要一个渐进的逐步积累具有挑战性的锻炼一段时间。

程序基于起伏的周期化开关在高收入、中等和低强度的训练一个星期。有些客户觉得他们必须每天锻炼,这样的计划让他们做到—在不同强度级别,以确保适当的复苏。

例如,各种起伏的计划可能包括(1)高强度力量或权力培训与外部电阻来创建机械过载,(2)心肺锻炼或快节奏的体重运动诱导代谢疲劳,和(3)需水较少的流动从压力更大的锻炼项目,促进积极的复苏。理想情况下,客户可以每周完成两个训练模式,允许1天完成其他的运动。当时间是一个因素,该模型能使至少一个力量,每周一个有氧运动和一个便携的锻炼。

每周锻炼时间表:起伏的,非线性周期化

罗伯特•Linkul女士,经过认证的力量和调节专家和更强大的主人健身在萨克拉门托,加利福尼亚州,在他的小组使用周期化编程。“我们使用一个修改的周期化系统,我创建了这很适合我们老年人人口,“Linkul说。“训练的进展在过去的3周,与困难挑战的一周在第四周,紧随其后的是一个简单的“deloading”周[在]第五周)。我的客户喜欢它,因为它推动他们努力工作,这是关键,看到结果。”

周期化应用到一组锻炼计划

你可以很容易地组织进行类为期一个月的时间。例如,如果你教一个基于电路调节类每周两次,将周期化应用于锻炼只是一种改变类的每个月的重点。以下三个旋转让你教每个格式为全年共有4个月重复的模式。你的参与者将欣赏稳定变化。

周期是一个赢得项目

许多健身爱好者和没有经验的训练员犯错误,导致高原,在身体停止响应运动表演,没有人希望!

周期化允许您设计创意、有趣和适当挑战性的锻炼,同时给予客户足够的时间恢复后每个练习会话和准备下一个。周期化系统允许您应用科学优化的复苏,使它的有效资源帮助客户实现期望目标在创建长期保留。客户不喜欢锻炼会欣赏其他的事实是一个重要的锻炼计划的一部分,而客户爱锻炼可能需要指导的好处其他允许最优适应运动刺激。

最后,稳步不同锻炼强度和体积会以不同的方式保持客户锻炼,导致购买更多的培训,因为人们感觉和经验积极的变化在他们的会议。