简单的小组评估在几秒钟内
团体运动仍然是健身设施中很受欢迎的选择，教练们正在用更聪明、更有战略意义的方式进行教学。在一个课程中，你可能有多种不同的经验水平、身体能力和个人动机。虽然这产生了一种独特的能量，但它也带来了挑战——可能会使为每个人提供一个安全、有效的环境变得更加困难。
通过在热身期间使用一个简单的，基于运动的小组评估，
您可以筛选可能的伤害问题，并创建解决个人需求的进展和倒退。参与者不只是运动——他们还会进步!当你的与会者运动得更好时，他们就会运动得更多，从而改善健康和健康指标。
评估:数量还是质量?
通常情况下，评估是基于运动的数量，而不是质量。“如何
你能做多少(插入金本位练习)?”最大数字高的人被认为是“健康的”，无论他们的移动能力如何，他们都在积极进步正确。最大值较低的人被认为“身材走形”，退步，或者被移到房间的后面。这些人很少被教导如何移动。
虽然“最大数字评估”可以提供基线和基准，但它不能反映协调性、移动性、运动疼痛或结构完整性。这些重要的变量在一个人的良好运动、进步和防止受伤的能力中发挥着重要作用。如果参与者没有进步或者受伤，这个项目就会失效。通过评估每个人做某些基本动作的能力来解决这个问题。
等等，你怎么和一群人一起做这个?单个移动屏幕是行业标准;然而，在一个老师的指导下，在一大群人的情况下进行练习是很困难的。虽然对每个人进行评估是不切实际的，但在短暂的、动态的热身中，你可以进行简单的自我评估，这将为每个人的具体需求和能力提供有价值的反馈。然后你可以利用这些信息为每个人创造安全、有效和吸引人的锻炼。
基础培训
在评估运动时，要考虑人类是如何学会运动的。我们从婴儿仰卧开始，然后学习翻身，在地板上爬行，膝盖着地，摇晃，然后我们爬，臀部铰链/下蹲，站立，走，跑，跳等等。每一项新技能都是建立在之前技能的基础上，是更高级别技能的前身。如果你不能站立，你就不能行走。
成年人仍然在基本的基础上建造。几乎每一项高级运动都可以追溯到一个简单的基础动作。这是一个连续体。高级训练是需要额外的协调性、负荷或运动范围的基本练习。一个人做某事的能力先进的安全有效的运动取决于他以同样的方式进行基本运动的能力。
以深蹲为例。杠铃或其他负重深蹲，跳跃变化和下身动作从深蹲演变而来。的质量这种基本动作会影响到更高级版本的安全性和有效性。对于各种基本动作来说都是如此。
最基本的
最常见的运动可以追溯到这些基本的动作:
- 深蹲(负重深蹲，跳跃深蹲/增强式深蹲，弓步)
- 俯卧撑平板支撑(俯卧撑，爬行，俯卧撑)
- 跳绳或行军(跑步、敏捷训练)
虽然还有更多的可能性，但评估个人执行这些动作的能力将为您提供重要的反馈，以便为所有级别创建安全、有效的编程。如果参与者不能正确地做这些动作之一，或者如果这导致她疼痛，那么进行更高级的练习可能会导致受伤或沮丧。更重要的是，她要学会如何正确地做这些事情，并尽可能多地练习回归版本。
虽然你可以很容易地在热身期间带领全班完成这些动作，并对团队的熟练程度有一个良好的感觉，但即使在团队环境中，也有可能获得更具体和个性化的动作。怎么做?通过为每个动作创建清晰客观的标准，并使用简单的数字评分系统。
蹲
深蹲是许多下半身动作的基础。如果没有适当的体重深蹲所需要的基本的机动性、力量和协调性，更高级的动作是不切实际和不必要的。
测试:墙蹲
- 让参与者面对墙壁，脚趾碰墙。
- 提示他们把手伸向地板，膝盖内侧，同时保持手臂伸直。
- 让他们蹲得尽可能低，头向前，脚跟着地，手伸向地板。
- 一旦参与者触碰地板，达到一个终端深度或从墙壁上掉下来，让他们回到站立的位置。
- 如果一个参与者从墙上掉下来，或者如果身体的一部分接触到墙壁，让这个人移动2-4英寸，然后重复测试。
- 如果一个参与者完美地完成了评估，让他双臂伸直头顶重复测试。
分数
- 该动作会引起参与者疼痛。
不要让参与者做这个动作的任何版本;建议病人去看专业医疗人员。 - 在上半身接触墙壁、头部侧转、向后摔倒或脚后跟离地之前，参与者膝盖不能达到至少90度的屈曲。
让参与者通过做后退版的深蹲来提高灵活性、力量和协调性:静态深蹲、落地深蹲或高脚杯深蹲。 - 参与者在完成整个动作时，双手接触地面，不转动头部，不接触墙壁，也不将脚跟抬离地面。
除了基本的动作之外，还可以进行以蹲为基础的动作，比如深蹲跳、宽跳、锥跳、箱跳等等。
跳过
跳绳是节奏运动的基础。虽然行进和爬行先于跳绳的发展，大多数健身课程的节奏要求更接近跳绳的要求。如果一个人不能达到在多个方向跳跃所需的节奏和协调，需要改变方向、反应、加速和减速的敏捷训练将被证明是困难的，可能是不安全的。跳绳也是高级跑步和短跑的基础。
测试:跳过方块
- 让参与者面朝前排队。
- 提示他们向前跳四次，向右跳四次，向后跳四次，向左跳四次，
完成一个“盒子”。 - 指导他们向前/向后的跳跃动作应该包括相反的手臂/腿的运动，脚踝应该以一致的节奏清理膝盖。
- 注意在侧跳时，臀部面向前方。
分数
- 该动作会引起参与者疼痛。
不要让参与者做这个动作的任何版本;建议病人去看专业医疗人员。 - 参与者不能保持相反的臂/腿模式。她可能难以保持节奏或摔倒/绊倒。
执行跳跃练习(行军)或基本敏捷练习(洗牌，向前/向后跑)的回归版本。 - 参与者在整个测试过程中保持跳绳和相反的臂/腿运动。他可能会失去动作或节奏，但在短暂重置后，成功地重新建立了模式。在横向跳跃时，他能够保持臀部朝向前方。
参与者展示了进行加速/减速、方向改变和其他更高级的敏捷训练所需的基本节奏和协调能力。
俯卧撑板材
能够保持平板支撑的位置是静态核心训练和俯卧撑变化的基础。俯卧撑很受欢迎，也经常被设计到项目中，所以了解参与者是否有正确完成这个动作的先决条件是很重要的。
测试:设定时间的俯卧撑
- 让参与者做俯卧撑，背部平直，肩膀直接放在手上。
- 要求他们保持这个姿势30秒，同时保持良好的姿势。
- 提示他们在评估过程中不要让臀部上升或下降，并保持肩膀高于双手。
分数
- 该动作会引起参与者疼痛。
不要让参与者做这个动作的任何版本;建议病人去看专业医疗人员。 - 一个参与者不能保持平板支撑30秒，臀部与地面平行，肩膀放在手上，否则她必须跪着。
做一些倒退的动作，比如肘部平板支撑，抬高站立平板支撑和爬行动作。 - 参与者可以在指定的时间内保持正确的姿势。
参与者展示结构强度和稳定性做站立平板运动，如俯卧撑变化和俯卧躯干稳定性变化。
如果你的团队较小(3-6人)，你可以评估每个人，并自己记录分数。在较大的小组中，参与者可以相互评估。虽然这些评估很容易集成到动态预热中，但没有必要每次都执行它们
的一天。但是，您可能希望在较大的小组中始终如一地进行这些测试，在这些小组中出勤率可能是暂时的，这样您就可以确定班级内的个人熟练程度。
整合评估
下面的示例展示了如何将评估集成到小组热身中。
- 仰卧提臀
- 仰卧的弗兰肯斯坦踢
- 有游泳
- 俯卧撑平板试验
- 登山者
- 蹲式测试
- 站立的弗兰肯斯坦踢
- 单腿平衡达到
- 跳爆竹
- 跳过测试
- 打乱
- 里约
当每个人都知道自己在某项练习中的水平时，你就可以参考“1、2和3”，并为每个练习提供适当的进展/回归。例如，在新兵训练营的俯卧撑站，你会建议以下几点:
- 平板支撑测试1:做箭步蹲(或其他避开这个姿势的动作)。
- 平板支撑:做肘部平板支撑。
- 平板支撑测试3分:做俯卧撑。
当你客观地处理个人需求时，你就真正成为了一个运动教育家，而不仅仅是一个啦啦队长。正确的运动技能成为你课程的基础，你鼓励参与者不仅要“做”，而且要做对。课堂环境成为一个宝贵的机会，提高健康，创造快乐，健康，没有痛苦的生活。