功能性力量训练的组合

有几种方法来定义“功能训练,”但本质上它涉及移动身体通过不同的飞机运动的多个肌肉群和具有挑战性的工作时的平衡。这加起来!策略包括一个上身,下半身移动,核心运动提供积极的休息,然后一个复合运动使用相同的力量练习。参与者可以在单独的行动,如果结合运动太硬。成功的关键是精度和控制。

加起来!细节

总时间:60分钟

目标:培训每一个主要的肌肉组织,关注的核心

设备:哑铃,垫子上

音乐:每分钟128次,或慢

注:

• 确保参与者参与帮助他们的核心肌肉伤害预防,尤其是在复合运动。
• 不断提示参与者提升胸部,保持肩膀,和收紧的核心。
• 提示类缓慢移动;提供变化和修改。
• 教他们之前“实地测验”组合。
• 寻找运动流畅,通过全方位的运动连续性。

热身(10分钟)

教以下体重练习,注重形式。执行2套10个重复。

• 交替的膝盖
• 平行蹲
• 弓步一边到另一边,武器到天花板
• 俯卧撑
• 交替向前弓步
• 宽蹲
• 交替反向弓步

工作阶段(45分钟)

组1:直立行+交替弓步

• 直立行:从中正站的位置,核心,举哑铃向下巴,手肘指向,肩胛骨之间的挤压,24 x。
• 完整的一套交替向前弓步(有或没有重量)。膝盖保持在90度范围内的底部。16 x每条腿,交替。
• 核心区间:站在侧弯。从中立的立场,把哑铃在双手和精益右侧;斜肌群回到站立,重复了。16 x每一方。
• 交替与直立行:弓步向前突进的哑铃;哑铃拉进直立行而回到站。16 x每一方,交替。
• 重复站侧弯。
• 重复交替与直立行弓步。

组2:肱三头肌扩展+交替反向弓步

• 完成1组肱三头肌扩展弓箭步姿势,身体略前倾,肘部弯曲伸直哑铃背后,直到手臂,24 x。
• 做1组交替反向弓步(有或没有重量)。一步回刺,前面的膝盖直接符合第二个脚趾,并返回站。16 x每一方,交替。
• 核心区间:查理的天使。从相扑蹲的位置,延长手臂在身体和交错面前手指指向枪。旋转肋骨慢慢R和L,臀部朝前,16 x。
• 交替反向弓步和三头肌扩展:肱三头肌扩展为一条腿步骤逆转突进。16 x每一方,交替。
• 重复查理的天使。
• 重复交替反向弓步和三头肌扩展。

设置3:额提高+并行蹲+平衡膝盖

• 额提高:向前举哑铃与肘部大多直肩高,但活跃,16 x。
• 交替额提高平衡膝盖:筹集一只胳膊到额提高而提升相反的膝盖,臀部的高度。16 x每一方,交替。
• 平行蹲:两脚分开,坐下来,同时保持膝盖在高跟鞋,胸部解除,24 x。
• 核心区间:登山者。从板位置,交替在膝盖向鼻子,32 x。
• 额提高膝盖蹲和平衡:慢慢地举起双臂成额提高低臀部蹲的位置/ 2;较低的手臂和回到站。然后筹集一只胳膊到额提高而提升相反的膝盖,臀部的高度。交替,重复,8倍。
• 核心区间:交叉登山者。开车向相反的手肘,膝盖保持低臀部,肋骨和臀部之间的扭曲,32 x。
• 重复额提高膝盖蹲和平衡。

组合的更多信息,请参阅“示例类:加起来!”在网上知道图书馆在2015年2月打印的问题www.bwin888.com想法健身杂志。如果你不能访问全文,愿,请联系的想法启发服务团队(800)999 - 4332 ext。7。