示例类:赤脚训练营
2010年赤脚训练终于跨进了一步。很多人都开始穿鞋,提供不支持了,所以地面反应部队将有更好的机会使其运动链。别人只是脱了鞋,走出去,开始运行。然而,随着赤脚训练趋势日益流行,所以脚和脚踝的必要性条件。适当的发展从系带鞋到裸脚需要耐心和对细节的关注。
接下来的30分钟的锻炼准备小腿和脚开发协调他们需要“再学习”着陆模式。参与者会发现运动将变得更加强烈的脚和小腿变得更聪明,更强大和更稳定。
总是遵守这一黄金法则:教的人在你面前。一些客户可能需要比别人缓慢进展。时考虑以下几点帮助与会者决定哪些级别开始:
- 人从来没有训练有素的赤脚。实践这一列中概述的常规惯例鞋直到基本肌肉模式建立。
- 人有最小的脚强度的灵活性。使用非常灵活,轻轻缓冲,勉强支持鞋。一个例子是耐克免费®。
- 人有习惯的脚和脚踝。“鞋”像Vibram五指®鞋提供保护的前脚(跨越从大脚趾下的堆到小拇指)。橡胶“电镀”和控制(唯一)进一步的保护,但没有提供支持和缓冲。
- 人有很强的脚和Neuroawareness。赤脚。光着脚应与良好照顾的清洁皮肤和指甲。
赤脚训练营的细节
格式:间隔类,中度到高强度
总时间:大约30分钟(可以使用更大的类)
游戏设备:(人均)BOSU®平衡训练和毛巾(保持BOSU教练干燥出汗的脚下);敏捷的梯子
音乐:稳定的工作是在大约每分钟128次。sprint将更快。
目的:这类开发功能性力量、耐力、灵活性和神经肌肉协调的脚,脚踝和小腿肌肉在准备推出安全减速和强大。
热身(6分钟)
执行以下的低强度1分钟:
高跟鞋,脚趾(从地板或BOSU教练)。站在英尺距离的肩膀,抬起高跟鞋高和候补摇回高跟鞋,提升高踩。有节奏地重复。
摇滚乐》(从地板或BOSU教练)。双脚内滚到近端长边的脚。石头到远端长边的脚。另,有节奏地重复。
脚趾了绕行。站在BOSU教练,高跟鞋接近基地,脚趾向顶端的角度。后一步横向BOSU教练,开关方向每一个完整的循环。
压迫脚趾绕行。站在BOSU教练,脚趾指向基地,高跟鞋对顶点向上倾斜。后一步横向BOSU教练,开关方向每一个完整的循环。
两条腿的平衡。把脚和脚踝紧密和大腿内侧画参与膝盖。实践BOSU教练站在顶端,然后在坡向前面(脚趾),坡向(脚趾)和上。
单腿平衡。把一只脚放在顶端,用大脚趾的脚轻轻协助平衡相反。实践站在顶端,然后前斜坡,斜坡和两侧。
脚和脚踝准备(5分钟)
与中等强度执行以下:
BOSU按压(1分钟)。踏板的脚成圆顶。进军前脚和感觉重量沉入每只脚。消除影响。一步尽可能接近边缘;然后向后移动,右边,然后离开。有节奏地重复。进展:闭上的眼睛。
BOSU慢跑(1分钟)。参与核心,泵的手臂和慢跑在先端。控制“打”的影响。慢跑应该感觉咄咄逼人的压缩。有节奏地重复。进展:添加方向变化。
BOSU膝盖高(1分)。参与核心,泵的胳膊和慢跑与很高的膝盖BOSU教练。注意增加脚踝和小腿的挑战。专注于精密(保持高跟鞋)和平衡而平静地着陆。有节奏地重复。进展:添加方向变化。
BOSU Sprint(2分钟)。参与核心,泵的胳膊和运行快速BOSU教练。注意到需要保持核心和武器泵,具有挑战性的整个身体。如果有任何声音当着陆时,放慢速度,重组。否则,每30秒提高速度可能达到厌氧工作。进展:增加速度。
运行演习(4分钟)
执行以下中度到高强度。小心,地板是固体和宽容比BOSU教练。提示核心集成和提醒学生土地没有声音。
原地慢跑(1分钟)。参与核心,泵的胳膊和慢跑轻(地方)的意图控制的影响。在前脚的土地;高跟鞋呆了。有节奏地重复。进展:添加方向变化。
膝盖高(1分)。慢跑在地板上很高的膝盖。注意增加脚踝和小腿挑战和专注于安静,精确着陆。保持高跟鞋;前脚。有节奏地重复。进展:添加方向变化。
就地Sprint(2分钟)。运行在快节奏在地板上,默默地着陆。让核心和泵的手臂,挑战性的整个身体。增加速度每30秒。如果有噪音影响,慢下来。进展:增加速度。
跳训练(4分钟)
执行以下中度到高强度。
BOSU跳起来(1分钟)。跳,两只脚在BOSU教练。根据学生的需要跳高度会有所不同。提示参与者他们想跳一样高,和他们想要尽可能多的权力,但把landing-forefoot第一,然后脚跟。有节奏地重复。进展:添加方向变化。
地面/ BOSU跳下(1分钟)。开始BOSU教练。跳地双脚,落在前脚轻轻。加强和重复。练习前后的圆顶。有节奏地重复。进展:闭上的眼睛。
地面/ BOSU跳Sprint(2分钟)。开始在地板上。双脚向前跳转到BOSU教练,把落在脚掌。提高速度每30秒。进展:向后仰跳起来BOSU教练1分钟。
训练营训练,赤脚风格(8分钟)
执行以下强度高for1每分钟。英尺土地没有声音。重复。
木板。持有板位置或者从前臂和手和脚或脚。重量取决于前脚。
梯子。贯穿敏捷阶梯,悄然落在脚掌。泵的胳膊和膝盖高。进展:增加速度。
吐纳。执行适当的形式之一burpee的健康水平,在前脚着陆。进展:添加俯卧撑。
登山者。翻转BOSU教练platform-side在卧姿,支撑身体。拉交替的膝盖。土地在前脚轻轻。进展:增加速度。
注意:一定要提供5 - 10分钟冷却使用BOSU教练协助伸展的肌肉脚、脚踝和小腿。