样本类:Bounce!
塑造和定义你的内在运动员在这个不间断的，卡路里爆破药球锻炼专门为带来乐趣回到健身。弹球，扔球，滚球，抛球，收获有氧运动和力量训练的好处，这是一个强有力的有趣的锻炼。
振作起来!细节
总时间:45 - 60分钟
格式:力量和有氧训练
游戏设备:一个4- 8磅的弹跳药球(每人一个)
音乐:每分钟130次连续跳动
热身(5-7分钟)
站立式滚肩。抱球在腹部前，肘部弯曲，双脚分开与臀部同宽，转动双肩。告诉参与者在整个训练过程中要轻握球，并保持球干燥。
双边蹲。抱着药球，双臂弯曲，臀部向后推，如同坐在椅子上。进展:把球伸向地面，当你把球举起来的时候把球卷起来。完成20次。
横向突进。在地面上从一只手到另一只手滚动球，同时箭步从一边到另一边。
静态前弓步劈击。分蹲站立，右(R)腿向前，左(L)腿向后。双膝弯曲成90度。在L肩握球，向R髋斜切。开关。每边做20次。
蹲下，弹跳，抓住，抓住。从上面重复双侧深蹲，但要增加弹跳，抓住和保持。有节奏地或无节奏地表演。进展:在接球过程中增加小的增强跳。
工作阶段(40分钟)
- Step-touch。保持球与胸部水平，左右踏步。进展:前推和顶推交替进行，同时强调推和拉(2分钟)。
- 溜冰者一步。表演基本的滑冰动作(从一边跳到另一边，腿向后扫)。拿着球，从臀部移动到臀部;添加的飞跃。进展:用手和手交替抛球(2分钟)。
- Cross-chop / step-touch。握球，双臂在肩膀上方伸展成一定角度。在做踏步触地动作时，将身体向下砍向对面臀部。快速重复;交替双臂(2分钟)。
- Step-tap。抱球至胸前高度，双臂弯曲。伸直双臂，摆摆式，从一个肩膀到另一个肩膀，方向与踏步一样(2分钟)。
- 走到一起/ step-tap。胸前抱球，两脚并拢，然后轻拍/跳出(想想老派的双步接触和跳)。加上完整的臂圈摆动，最后以中心跳跃结束。交替方向(2分钟)。
- Step-tap。在做踢踏舞的时候，从一只手到另一只手的弹跳传球。有节奏地或无节奏地表演(1分钟)。
- 蹲下，弹跳，抓住，抓住。重复热身动作，但要从缓慢、有节奏的动作转变为快速、爆发性的反弹(1分钟)。
- 相扑蹲，俄罗斯扭。抱着球，做宽腿深蹲。交替扭转R, L，然后转到三次扭转和一次斩(扭转R, L, R，从R肩到L臀，双脚旋转，3分钟)。
- 重复下蹲，弹跳，抓住和保持(1分钟)。
- 重复相扑深蹲与俄罗斯扭转(1分钟)。
- Step-tap两个。从一边到另一边踏步。在中心处弹球并用双手接住。进展:将球从一只手弹到另一只手，以快速爆发力的中心弹结束(2分钟)。
- 足球。把球放在地上，脚趾交替着地。进步到快速跳跃和轻拍，并完成强有力的飞跃过球(2分钟)。
- 光环。双脚站立不动，与臀部保持距离。双手握住球，将球带到R臀部。圆球向上越过身体朝L肩，手臂弯曲;然后将球从左耳移至右耳，并朝左臀方向砍下。在相反的方向重复这个动作(1分钟)。
- 交替前弓步。弓步，抱球于身前，肘部弯曲，加晕劈(2分钟)。
- 前膝交替。胸部抱球，肘部弯曲，膝盖在头顶做俯卧撑(当膝盖抬起时，手臂向下拉;双腿并拢时，双臂向头顶上方伸展;1分钟)。
- 前踢。抱着球，做交替的前踢，同时压和拉头顶(1分钟)。
- 硬举。双脚站立，与臀部同宽，握球，臀部前倾;回到起点。R单侧硬提脚尖和R单侧硬提平衡。把球放下，用硬举(2分钟)把球捡起来。
- 开销砰的一声关上了。以准备姿势，双手握住球，将球举过头顶，控制并小心地扔到地上(1分钟)。
- 在L侧重复硬举动作(2分钟)。
- 重复头顶猛击(1分钟)。
- 静态突进。R腿向前，呈箭步姿势，将球从一只手扔到另一只手的头顶(1分钟)。重复L面(1分钟)。
- 横向突进。一边用药球做8字形，一边把重心从一边移到另一边(1分钟)。
- 宽蹲式砍柴。从plié位置，斜切药球，R至L(1分钟)。
- 快速游戏跳跃。双脚跳跃，R臂快速弹起球。按自己的节奏进行，必要时省略跳跃(1分钟)。
- 重复宽蹲砍木，从L到R(1分钟)。
- 重复快速跳跃，L臂(1分钟)。
专注阶段(6-8分钟)
这部分包括力量恢复的“弹跳”间隔(每次45秒)。
有氧运动。练习下蹲、弹跳、接住和保持(和热身一样，但从缓慢、有节奏的动作过渡到快速、爆发性的弹跳)。
的力量。一边做俯卧撑，一边用手滚动药球。
重复两次;超集。
有氧运动。把球举过头顶，跳、弹、接;备用。
的力量。肱三头肌下沉，双脚在球上保持平衡。
重复两次;超集。
冷却/拉伸(5分钟)
把球放在一边，在两侧完成以下站立伸展动作:
- 下犬式，脚后跟交替下降
- 横向弓步保持旋转
- 伸展手臂的跑步者弓步
- 站立伸展四肢(保持尾骨略微收起来，挤压臀部)
- 站立动态四字形拉伸(拉伸姿势与站立姿势交替)
- 交替臀圈
- 胸部屈伸(站着的猫/牛)
- 手腕圈