示例类:结构化的间隔

间隔训练很受欢迎,很容易教和具有挑战性的学生在不同的健身水平。当你建立一个可靠的结构间隔,参与者能更好地管理他们的能量输出,优化效率和成果。

与结构化的间隔,你设置特定的休息和工作时间提前,这样学生知道会发生什么。知道工作时间只有20秒长,例如,允许参与者挑战自己在一个非常高水平的预期立即复苏。

Tabata间隔(以日本和泉研究员Tabata)是一个很好的例子的结构化的间隔。Tabata培训包括一个20秒的高强度无氧工作区间,后跟一个10秒休息,连续重复八次。在Tabata创造性的转折,这个样例训练交替与高强度次中等强度间隔相同的运动。三个强度选项允许不同健康水平的人开始在不同的点,同时还拥有一个进步的模式。例如,初学者可能从1级开始作为他们的“温和”强度和进步2级作为他们的“高”的强度,而健康的参与者可能从2级开始,发展到3级。学生执行快节奏的练习,做尽可能多的重复,同时保持适当的身体对齐和全方位的运动。参与者之间(10 - 20秒)短暂休息工作时间间隔和重复每个作息周期每锻炼两次。

格式:间隔训练结构如下:

• 30秒的工作在中等强度(级别1或2,取决于健康水平)
• 10秒的休息时间
• 20秒的工作在高强度(级别2或3)
• 20秒的休息时间

模式下间隔开始前立即重复同样的练习。

总时间:每个运动需要2分钟40秒。Sixty-minute类包含10 - 12练习。上身,下半身和有氧运动间隔应该平衡完成锻炼。

设备:跳过电阻管或其他对象,一步。其他设备和练习可以很容易地纳入这个结构。

音乐:任何高能音乐作为背景。

需要一个扩展的热身准备高强度间歇训练。热身不仅有助于防止受伤在有力的发挥;它还允许参与者将自己推到一个更高的水平。使用简单,运动运动,然后逐渐增加强度。这里有一些建议:

• 从50跳爆竹;与腹横并保持肩膀沮丧。
• 进展到25登山者,非常适合从事核心肌肉组织。
• 做10双弓步走让血液流动大腿部肌肉。
• 最后,执行高提膝慢跑,横向移动到右(R)的五个步骤。暂停在第五步膝盖高,胸部和腹部开放。然后做同样的模式,向左(L),步骤应该快速、强大的和运动。持续约1分钟。
• 重复整个热身之前两次间隔序列。

下面列出的示例练习需要大约20分钟才能完成,包括过渡时间。结构应用到你自己的创意练习延长锻炼时间。看到上面的“格式”的方向。

示例1:锻炼下半身/有氧运动

设备。一个也没有。

1级。执行左右下蹲。一步L L,脚稍微比臀部宽宽度。执行全蹲。在上升阶段,带回我的脚,把它放在地板上R脚旁边。重复蹲,走出R和R的脚。

级别2。添加跳蹲你开关的两腿之间。

3级。触摸地板在蹲,并添加跳蹲你开关的两腿之间。

示例2:锻炼下半身/有氧运动

设备。与两组立管(或一个或三套,调整强度)。

1级。做连续的中继器的膝盖。一步R, R的脚上,提高和降低体重通过R弯曲和伸展脚踝,膝盖和臀部关节。压制R脚跟到板上,并保持膝盖脚趾背后的安全。每次你降低自己,用L脚趾轻敲地板你后面,保持体重在R的腿上。

级别2。添加酒花其他时间你扩展R腿,着陆和降低控制相同的腿(跳,跳,跳,不跳)。

3级。每条腿上添加啤酒花扩展。

重复序列在L的腿上。

示例3:锻炼上半身

设备。一个也没有。

1级。膝盖上做俯卧撑。

级别2。做俯卧撑的脚趾。之间的每一个俯卧撑,执行“杰克”跳英尺进进出出。

3级:做连续俯卧撑在脚趾上。

示例4:锻炼上半身

设备。哑铃和加权酒吧(先进的参与者)。

1级。执行开销按中等重量(8 - 12磅)。

级别2。做开销按重物(10 - 15磅)。

3级。用加权酒吧做修改后的专利(目前消费量磅)。重量应该为学生定期执行开销太重了媒体在这种程度的疲劳。相反,用腿来协助提升重量。武器工作强,偏心阶段降低体重回到肩高。(观看视频的运动,去www.nsca-lift.org/videos/PushPress/defaultpushpress.shtml)。

示例练习5:有氧运动

设备。运动管或其它低障碍。管在直线在地板上你旁边。

1级。做外单腿跳跃在管。

级别2。执行双脚外侧跳过管、快节奏。

3级。做横向tuck-jumps或squat-jumps管。

指导学生在房间里散步,喝水心率逐渐减少。转变成核心工作通过应用类结构的腹部练习。选择练习有三个明确的强度水平和维护间隔结构。

结构化的间隔是一个有趣的方式来挑战学生,激励他们超越他们的舒适地带。提供各种强度级别创建一个智能和有效的训练,让每个人都是最优的挑战和成功真正的成功秘诀。

间隔训练被设计成激烈。强度应该这样参与者不能保持努力超过区间的长度。各级提供选项,这样每个人都适当的挑战。