破除高原训练

高原是无聊。他们是平的,不变的,可预测的。许多人锻炼一段时间达到一个高原,在此期间他们的健康水平并没有改变,他们经历一段时期的稳定:他们不能失去更多的体重,他们似乎无法创建一个精简的外观和他们不能增加的数量代表他们举起的重量或解除。需要做些什么让他们破产通过高原达到更高水平的健康和实现更大的结果吗?

重要的是要理解逐渐适应压力和增加培训,系统和逐步。多少你的客户适应训练刺激最终取决于响应信号的细胞。肌肉细胞能够检测各种signals-mechanical、代谢、神经和hormonal-which通过信号级联放大和传播,导致基因表达所涉及的事件。这个信号是快,几分钟内发生的锻炼。信号导致转录因子的激活,这是DNA的蛋白质绑定到一个特定的部分和控制遗传信息从DNA, RNA的转移。

许多生理生化的适应训练开始与DNA复制的双股螺旋(这一过程被称为复制)。复制DNA链,转录因子的作用下,然后转录成信使RNA(这一过程被称为转录),然后翻译成蛋白质信使RNA(这一过程被称为翻译)。最后,从细胞的细胞核蛋白质运输,转录和翻译发生,蛋白质将函数的地方。

而单一的锻炼,特别是如果是新客户,引入了一个特定的信号和转录因子的激活,重复训练导致共同积累的信使RNA分子,可以翻译成一系列结构和功能的蛋白质。在心血管锻炼的情况下,蛋白质的积累是体现,例如,线粒体的数量的增加,微观有氧工厂负责有氧代谢。

客户开始训练计划时,他们会经历许多信号反应和随后的适应性。然而,持续的培训在同一水平上减少特定信号响应参与适应训练。换句话说,如果训练保持不变,健康水平将保持不变。举个例子,如果一个客户周二电梯20磅而不是通常的15日发送一个强烈的信号,使特定的适应性(例如,增加肌肉纤维蛋白质和更快速的中枢神经系统肌肉纤维的招聘)。通过继续提升20磅每星期二在一段时间内,客户将继续发送信号,使适应,直到那些适应完全实现。后端了20磅经常习惯于它,一个重20磅的哑铃将不再提供足够的经济刺激的启动任何进一步的适应。因此,迫使更多的适应性,相同的客户端现在必须提升超过20磅(或增加重复的数量)。更适合和继续看到结果,客户端必须逐步、系统和逐渐增加的压力为了增加信号响应和随后的适应性。

也就是说,每个客户都有一个个人阈值以上的培训训练卷或强度进而增加不会导致更大的健身、减肥或减少身体脂肪百分比。当客户端是未经训练,提高健身快来,即使有适度的训练。例如,久坐不动的客户每周3次教练一起工作可能会看到一个大改善健康。然而,当客户端进行更多的培训,投资回报率变得越来越少。适应一个人越多,越难提高自己的能力,尽管更多的培训。因此,每一个你的客户最终会达到一个高原;我们的目标是延迟,高原发生时。

健身和性能最大化的周期化方法构建培训时期或阶段,使用编程训练负荷的变化和恢复循环的方式。它包括集中训练刺激一次在一个或两个变量和操作变量和系统地改变这些培训的培训项目。通过不同的培训,你改变刺激,这样客户继续调整。大量的研究表明,训练使用程序体积变化和强度会产生更好的结果(例如,强度更大的收益和更大的减少身体脂肪百分比)比训练没有变化,虽然力量训练的研究是有限的(Kraemer et al . 2000;他,伯德&石头1988;(Stowers et al . 1983;威洛比1993)。虽然变化是至关重要的防止高原,你应该让你的客户的所有更改程序与具体的培训目标。从来没有改变为了严格随机的基础上的。当您设计周期化项目,训练重点和测序应该遵循你的客户的优势和劣势,更多的时间花在健身方面的,参加自己的长处。

有几种不同的方式来安排和组织培训的变化刺激。传统的方法是调用线性周期化,在培训项目最初建立在体积体积的减少和增加强度。相反的结构,反向线性周期化,始于高强度和低强度和高发展体积。最后,用非线性结构,或起伏的周期化,量和强度变化,每周甚至每天整个程序。哪种方法最好还很难说。研究显示不同的结果。普雷斯特et al。(2009)发现,线性周期化增加肌肉强度超过反向线性周期化,而土卫五et al .(2002)发现,起伏的周期化增加了强度超过线性周期化。然而,布福德et al。(2007)没有发现差异的力量,身体脂肪百分比和胸部或大腿周长之间的线性周期化并使用每日或每周的变化起伏的周期化。当测试肌肉耐力而不是肌肉力量,土卫五et al .(2003)发现反向线性周期化能提高肌肉耐力超过线性周期化和起伏的周期化。因此,起伏的周期化和线性周期化似乎是最有效的提高肌肉力量,而反向线性周期化是最有效的提高肌肉耐力。

经济复苏可能是最被忽视的方面的训练。许多运动鞋和客户关注的组件计划:心率、时间、代表和集。改善健康,然而,在复苏期间发生在锻炼的时候,而不是在锻炼本身。当客户完成锻炼,他们是更弱,而不是更强。弱他们多少取决于培训压力的严重性。积极的生理适应运动发生在压力和恢复之间的交替是正确的。培训后的压力,客户适应和生理过度补偿,因此,当他们遇到同样的压力不会引起相同的生理干扰程度。如果复苏之间的训练不够,你的客户会变得疲劳,适应后续训练的能力会下降。时他们会最适应他们的培训已经恢复从先前的培训和充分准备容忍新的刺激。

许多因素影响速度和完全客户恢复训练,包括年龄、训练强度、营养、压力和心血管健康的水平。其中最重要的因素是年龄:年轻客户锻炼之间恢复得更快,使他们能够执行高强度的训练。锻炼强度是未来最大的因素,高强度训练需要更长的恢复时间。营养也会影响恢复:营养缺乏营养或推迟消费训练前放缓复苏。高应力水平也可能阻碍经济复苏。另一方面,由于经济复苏是一个有氧过程,高水平的心血管健康的速度复苏,因为循环系统能够更快地提供营养和清除代谢产物。

下次你的客户达成高原,确保他们逐渐地,系统地,逐步添加培训压力、周期化他们的培训计划和充分恢复。如果他们火车在智能方面,他们不仅会避免无聊plateau-they也会达到新的和令人兴奋的健身水平。