创新的椅子锻炼对老年人

奖励听到老年人参与者说他们可以更容易地执行日常生活活动的类。参与者在一个低水平的身体功能尤其可能注意到差别。在处理这些个人在一组设置时,您可能需要依靠坐在活动,以确保安全和成功。本文探索方法和实际应用从一个介绍性的类称为“构建了我,”强调带来坐的塑形和流动运动参与者的低功能水平和高摔倒的风险。

本文的许多原则和活动的书老年人的体育活动指导通过c·杰西·琼斯和黛布拉j .人类动力学(2005)和上升FallProof !™:一个全面的平衡和机动性训练计划由黛博拉•j•罗斯(2010年人类动力学)。作为第一个指出,程序设计应该利用过载和特异性的一般运动原则,以及

老adult-specific锻炼功能相关性原则,挑战和住宿。遵循这些指导方针在开发类的结构和格式。它将帮助你实现一个程序,是有价值的,相关的和安全的。

从一开始就建立

构建我类从一个10 - 15分钟的热身,包括连续的,有节奏的运动,从运动到更大的范围。进步学员系统地从头部和颈部运动肩膀和手臂的运动,然后躯干和下肢活动。认知和运动协调的挑战重复运动模式,如移动的脚在重复“V”模式forward-wide和背部——ward-narrow。参与者在较低水平的函数不需要(或欣赏)大量的品种或复杂性。设置类成员通过掌握常规获得成功。这将让他们保持积极性和在家可能促进更多的体育活动。

热身后,进步带来类通过的塑形运动与锻炼乐队(5 - 6英寸长度)和7 - 8英寸,充气橡胶球(操场球)。旋转在上身,下半身和核心练习。一个典型的坐在强度电路包括以下:

• 胸部按压
• 腿伸展或腿按压(压迫球虽然落在脚)
• 水平拉开(肩胛收缩;见图)
• 单腿卷曲
• 手臂弯曲
• 臀部绑架
• 单臂肱三头肌扩展(图)
• 膝盖之间髋关节内收(球)
• 与脊柱中立的扩展()
• 随访时间开销的肩膀出版社(有或没有阻力)
• 跖屈(电阻)
• 球媒体(核心运动;见图)

作为参与者执行演习,提示适当的姿势,呼吸和形式。提到的肌肉工作,讨论的功能相关性练习。例如,加强肱三头肌的肌肉将帮助参与者将自己从椅子上通过使用武器。在适当的时候,提供替代或修改限制或禁忌症。

促进平衡和灵活性

带来除了的塑形练习,包含一个活动来促进平衡和灵活性。你也可以刺激的感官系统有助于平衡(视觉、感觉和前庭)。改善肌肉力量需要迅速上升从椅子上或从损失中恢复平衡,有参与者坐脚时尚——同宽,双臂向前扩展。请他们按脚在地上,因为他们把鼻子在膝盖和把臀部稍微从椅子上(或试图把他们从椅子上),然后降低自己回去。让他们迅速执行重复5 - 6次,短暂的休息,然后多做1 - 2套重复5 - 6次。

树干倾斜是一个伟大的活动促进树干流动性和提高力量、灵活性和控制重心。问类成员将球向前胸部水平倾斜时躯干向前,forward-diagonal,向后或backward-diagonal方向,传递球或和喜欢的人在一起。提示他们维护一个扩展上身的位置(脊柱中立)和铰链从臀部(而不是腰部)。眼睛是指导整个活动。

增加的挑战,促进躯体感觉系统激活,让学生闭上眼睛,感觉脚对地面。提示他们感觉压力的变化和角度如何改变臀部随着树干。指导他们打开他们的眼睛如果他们觉得头晕在执行这些活动。增加对前庭系统的依赖,告诉参与者保持眼睛集中在球在执行树干和球类运动。

许多人有显著的流动性的挑战和弱躯干肌肉很难执行树干倾斜。你可以帮助参与者发展这种技能,特别是在前进方向;通过这样做,你将会提高他们的能力从坐着的站。促进横向躯干旋转row-sideways座位参与者,约2英尺,它们旋转主干(从臀部,不仅仅是武器)通过一个球。不同高度(肩、腰、膝级别),他们传球。

工作重心的控制和协调

改善坐在重心控制,提高运动协调,迫使更多地依赖一个或多个感官系统用于平衡,包括坐气球排球和beanbag-tossing活动。坐在气球排球,安排客户在椅子围成一圈(您可能想要额外的椅子旁边你更加不稳定客户)和指导参与者进入一个气球。引入认知元素并把游戏变成一个双重任务活动要求参与者大声数数他们利用气球,看多少次都能保持在空中。

另一个想法是给每个人一个豆袋,扔的指令从一个手到另一个或扔,抓住两只手(容易控制)。与前庭系统,要求参与者看豆袋时。进一步增加的挑战要求人们大声数在串行序列(例如,从100倒数3 s)或呼叫单词在一个类别(例如,鲜花,糖果的名字)每次他们把豆袋。

结束类5 - 10分钟冷却,包括胸部伸展手臂收回和单腿筋伸展。这些延伸地址两个领域改善灵活性可能产生重大影响的姿势和运动功能。总结与相应的开销的手臂抬起几次深呼吸,提高呼吸控制,将关闭。

创新与练习,提供功能相关性,挑战你的年长的参与者在他们的能力。这个人口继续提供有价值的服务,你知道

帮助老年人提高功能性并保持独立性。