间歇训练:新的和更好的方法来训练你的客户吗?

最近有很多骚动间歇训练。一旦训练的秘密世界上最好的跑步者,间歇训练了一些健身行业的嗡嗡声。

虽然许多运动员使用间歇训练上半年的20世纪,它是长跑运动员埃米尔Zatopek捷克斯洛伐克,5 k, 10 k和1952年夏季奥运会马拉松,推广该方法的培训。然而,直到1960年代,瑞典著名生理学家Per-Olaf搁浅地正式证明,使用固定自行车在实验室,很多教练和运动员已经知道:通过一定数量的工作分解成更小的片段,您可以执行更大体积的高强度工作。这听起来显而易见,但搁浅地简单的观察是间歇训练的基础。

的一个主要原因为所有重视间歇训练的健身行业是它可以快速提高自己的能力,这是好消息对于忙碌的人不想花2小时在健身房。间歇训练改善血管健康(Rakobowchuk et al . 2008);降低心血管疾病风险因素在肥胖青少年(Tjønna et al . 2009);增加身体和心脏冠状动脉搭桥手术后性能(梅耶et al . 1990);逆转代谢综合征的危险因素(Tjønna et al . 2008);和增加蛋白质运输脂肪酸在线粒体膜(Talanian et al . 2010年)。此外,间歇训练可以增加骨骼肌酶活性(Gibala et al . 2006;MacDougall et al . 1998;Talanian et al . 2007年)和肌肉氧化能力的碳水化合物和脂肪(市长et al . 2008;Chilibeck et al . 1998年)在相同的程度上(或超过)传统持续的有氧训练。间歇训练也可以打开信号级联,导致线粒体的合成(Gibala et al . 2009),传统上被认为只出现在回应有氧耐力训练。

此外,有氧训练提高有氧健身,高强度,重复厌氧努力提高无氧和有氧运动(Tabata et al . 1996年)。而极限运动中肌肉收缩的能量持续不到20秒主要是来自厌氧代谢(即。phosphagen系统和糖酵解),有氧代谢增加的贡献在短时间的冲刺是重复的。

虽然间歇训练可以是非常有效的,重要的是要注意,获得的结果(结论)的这些研究的结果对象上执行重复的全面冲刺每周多次静止的自行车,一个协议,它不太可能会执行的平均个人培训客户由于其非常艰苦的自然。

例如,许多的研究比较间歇训练的效果和持续的有氧运动来自麦克马斯特大学的实验室(市长et al . 2008;Gibala et al . 2009;Gibala et al . 2006;Rakobowchuk et al . 2008年),在此期间,受试者四到六秒全面冲刺(即执行。温盖特,重复测试)交替与4 - 4¹复苏的/ 2分钟,每周3次,2 - 6周。所使用的协议Tabata et al .(1996)(所谓Tabata间隔,已得到大量关注最近在我们的行业)包括七到八20秒全面复苏的冲刺交替只有10秒,每周5天6周!换句话说,研究人员敲打受试者诱导分子变化。如果你的客户做一次或两次间隔训练每周当他们看到你一个会话,你不能认为他们将获得相同的结果与文献中报道。

间歇训练的受欢迎程度

间歇训练已经成为受欢迎的另一个原因是它对新陈代谢和燃烧卡路里的强烈影响。间歇训练扰乱了人体的内稳态,使它比连续心血管锻炼更有效增加代谢率锻炼后,体内平衡重新建立。研究表明,受试者有更高的训练间隔锻炼后的代谢率(20×1分钟105%签证官₂马克斯有两分钟休息时间)比连续运动(30分钟后70%的签证官₂max) (Laforgia et al . 1997),他们消耗更多的卡路里在24小时后间隔锻炼(15×2分钟100%签证官₂马克斯与两分钟休息时间)比连续运动(60分钟后50%的签证官₂max) (Treuth猎人和威廉姆斯,1996)。越激烈的训练,在训练前海拔新陈代谢(表示为过度运动后氧consumption-EPOC),因为经济复苏是一个有氧过程。

然而,急性代谢率增加后间隔锻炼不应该作为参数用于做,随着热量消耗数量的训练仍是最小的数量相比,燃烧在间隔锻炼。此外,间隔训练有能力如果设计得当,燃烧大量的卡路里热量支出仍然少于20分钟的高强度间歇训练期间更长的期间热量支出(例如,60 - 120分钟)但需水较少的连续运动。

恢复时间间隔

在1930年代,当教练沃尔德Gerschler和德国弗莱堡大学的生理学家汉斯Reindell首先研究了间歇训练,他们专注于心血管方面和相信刺激改善心血管发生在经济复苏之间的间隔期间工作时间而不是时间的活动,从价值升高心率降低。因此,训练的重点是放在经济复苏的间隔,促使Gerschler Reindell称之为一个“间隔锻炼”或“间歇训练”(西勒& Tønnessen 2009)。Gerschler Reindell最初的间歇训练方法包括运行时间从30到70秒的强度升高心率每分钟170 - 180次,其次是足够的复苏让心率下降到每分钟120次,准备执行下一个工作周期。

恢复间隔期间,心率下降的比例更大的回报率比血液到心脏,导致短暂增加中风体积(心脏泵血的数量与每个击败)。增加一个过载对心脏的地方,加强它,使骨骼肌快速清除废物由于血液流速升高时几乎没有组织的活动需求。因为中风体积恢复间隔期间达到顶峰,然后因为有很多复苏间隔间隔锻炼期间,多次中风体积山峰,为改善提供刺激最大冲程容积,从而改善氧运输系统的能力。

也在恢复的间隔,很大一部分肌肉商店的快速energy-adenosine三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)——耗尽前工作期间通过有氧系统补充又可作为能源。

设计间隔训练

间歇训练操纵四个变量:时间(或距离)、强度、时间的恢复期和重复的数量。有这么多可能的组合的这四个变量,可能不同训练几乎是无限的。可能的最大使用间歇训练目标在于其能力个人能源系统和生理变量,提高客户的健康水平的特定方面。

有氧(心血管)间隔

最好的方法来改善心脏泵血和氧的能力活动肌肉使用工作时间3 - 5分钟间歇训练和恢复时间等于或略短于工作时间(请参见侧栏“取样间隔训练”)。与间歇训练相关的心血管适应性增加客户的签证官₂马克斯,提高有氧天花板。因为签证官₂马克斯是当达到最大冲程容积和心率,每个工作周期应该执行一个强度,抒发最大心率(参见图1)。

无氧能力的间隔

厌氧能力指的是通过糖酵解能力再生能量(ATP)。工作时间持续30秒到2分钟目标改善厌氧利用无氧糖酵解能力作为主要的能源系统。这些短,紧张的工作时间与恢复间隔两到四倍长工作时间增加肌肉糖酵解酶活性。因此,糖酵解可以更快地重新生成ATP对肌肉收缩和可以提高缓冲能力的肌肉酸中毒发生在有一个大的依赖oxygen-independent(厌氧)新陈代谢。

无氧功率区间

厌氧能力是指通过phosphagen系统ATP再生的能力。工作时间持续5 - 15秒目标改善厌氧能力利用phosphagen系统作为主要的能源系统。这些非常短和快速冲刺,每隔3 - 5分钟恢复允许完成补给CP的肌肉增加增大运动单位激活和肌酸激酶的活性,这种酶负责分解磷酸肌酸。

将间歇训练纳入你的客户的项目将大大改善他们的健康。如果你的客户培训足够聪明,不仅他们会适者,最热门的身体在他们的朋友圈中,他们甚至可以超过一个奥运选手!