锻炼上身培训秩序

运动项目的设计通常是基于可用理论知识的研究和应用,但由于程序设计的许多方面还没有彻底研究,许多常见的锻炼实践的价值争论。这样的一个做法是普遍接受的技术执行大的肌肉群锻炼之前有趣健康组运动阻力训练期间,技术支持的美国运动医学学院(ACSM 2000)。

这种培训的建议背后的基本原理是基于两个理论:(1)总力生产的整个锻炼时更大的肌肉组织行使之前有趣健康组,和(2),当有趣健康组织行使第一,第二大的肌肉组织的力量生产却降低了。这些理论原则支持订购抵抗运动这样的整体实力最大的收益。然而在实践中,当大的肌肉组织总是锻炼之前有趣健康组,后者组织可能不会成为训练有素。如果有趣健康组织重要项目的锻炼个人,性能会受到影响。(然而,参见“功能”另一个考虑:培训21页)。

本研究的目的是研究运动的影响顺序重复执行的数量和感知的评级努力(RPE)组成的阻力训练五上身练习。假设是,无论运动特定程序的顺序,肌肉群锻炼后在会话中会更疲惫比肌肉组织在周三早盘工作。

研究设计利用平衡,交叉研究协议。从本质上讲,使用随机分配,每项研究课题完成的序列治疗。十八岁,男性和女性参与者(14男,四女;= 20年)平均年龄至少6个月的阻力训练经验执行两个练习会话48小时。每个志愿者被随机分配到从一个特定的运动序列,然后每个第二序列48小时后完成。两个会议由相同的练习,以不同的顺序执行。序列前大的肌肉组织工作有趣健康组(free-weight卧推,机器部下拉,坐机肩膀出版社,站free-weight肱二头肌弯曲直棒,和坐机三头肌扩展)。序列B扭转运动秩序,工作有趣健康组第一。

前热身A和B两个会议由执行12次重复序列中的第一个锻炼的重量40%的10 rm(确定前48小时后两个练习会话标准化过程)。

测试和培训完成后生活健身器材和自由重量器械。所有练习均序列进行了3套意志疲劳,使用10 rm重量。没有暂停允许每个重复的偏心和同心阶段之间。集和练习序列都是由被动的两分钟时间休息。

没有显著差异之间的序列A和B的重复执行第一和第二集之间的练习。也有两个序列之间的差异在第三集,除了二头肌弯曲(依次进行一个明显减少)。因此,锻炼没有明显影响重复执行的5个上身练习。然而,当每组重复的次数在每个序列评估,有清晰的趋势减少练习在执行协议的性能,特别是在第三盘的运动。在A和B两个序列,大多数受试者无法执行尽可能多的重复第三组的五个练习。没有差别的RPE的分数。

无论大的肌肉有趣健康组或有趣健康大的肌肉群序列采用一系列锻炼计划,设置完成后按顺序显示的最大性能下降(以重复执行)。肌肉疲劳会导致减少重复的最后一组3(一系列)上身训练,不管秩序。这个研究表明,虽然许多健身专家制定锻炼计划,重点大的肌肉组织在周三早盘,这种技术可能过于盲目跟随上身培训项目。

在这项研究中没有一个肌肉组织是主要推动者连续两个练习。因此这些序列代表共同培训协议受雇于许多私人教练和力量和空调专业人员。

本研究建议看每个客户端和裁剪的特定功能目标上身运动序列最好的满足。简而言之,最重要的肌肉群应该行使在培训项目的早期。这将允许客户端针对肌肉群,这将有助于更快地实现他或她的目标。而不是观看传统的运动项目最大的整体实力增长方面,我们为我们的客户提供更好的服务当我们第一次看的肌肉和肌肉群是最重要的,他们的目标,然后设计程序来实现这些目标。这项研究还表明,不同的上身培训计划,大的肌肉有趣健康和有趣健康大的肌肉序列都是可行的选择。

在测量性能,需要考虑的一件事是功能。如何执行在选择运动或体力活动或日常生活的活动是真正的问题,我们需要记住一些培训不跨越现实的表现。从本质上讲,小肌肉训练可以在大的肌肉群训练的练习multijoint在自然选择。是个好主意来训练有趣健康组与multijoint练习和最小化使用隔离小肌肉的练习吗?可能。Multijoint练习肯定是更多的功能和过更好的现实表现情况。锻炼小肌肉工作或团体通常isolational, single-joint-type练习,有限的功能。关键可能是火车有趣健康组内multijoint练习来支持大的肌肉组织和增强的功能训练。