健康的骨骼和Plant-Driven饮食

很多人拥抱更多的植物性饮食担心他们自己陷入在了营养不足会削弱他们的骨头。哪里他们得到calcium-the知名营养骨他们避免大量奶制品吗?和其他骨建筑商优质蛋白质和维生素B12,现成的肉吗?

素食者和严格的素食主义者,他们的饮食工作主要关注植物,还必须建立并维持骨骼的强健避免骨质疏松症等病症。毕竟,没有减慢一个健康,积极的生活方式比应力性骨折或髋部骨折。

幸运的是,有好消息,羽衣甘蓝和扁豆的爱好者无处不在。吃是食物生长在土壤不需要削弱我们的骨骼。亚利桑那州立大学2015年的一项研究发现无显著差异在骨密度(BMD)的年轻人是肉类、奶蛋素食者(包括奶制品,但没有肉)或素食一年多(Knurick et al . 2015年)。在希腊和研究人员表明,坚持地中海式饮食,强调植物性食物,防止骨折风险(Benetou et al . 2013年)。同样的,一个2014营养学杂志》报告发现,多吃水果、蔬菜和豆类可以减少患髋部骨折的风险(戴et al . 2014年)。

在骨骼健康,运动营养师和铁人®竞争者Marni Sumbal, MS, RD,民主党说你要看大局,考虑整体的饮食质量。“实现和保持强壮的骨骼需要的不仅仅是吃够了某些营养物质比如钙和维生素D,“Sumbal说。“是的,你需要这些关键营养物质,但你也需要其他一些重要的,一个精心策划的,plant-focused饮食可以提供足够的。”

换句话说,需要一个多牛奶胡子让你fracture-free,现在和将来。

建立一个坚固的框架,这是关键营养物质,每个人都应该作出额外的努力所无法获得足够的植物性食物可以帮助你的客户得到填补。

钙

毫无疑问,钙是一种重要的矿物为构建snap-resistant骨头,身体的骨头占了大约99%的总钙商店。“如果没有食用足够的钙,从骨头,以帮助满足其他需要在身体,随着时间的推移和骨骼生长较弱,“Sumbal说。

的推荐膳食津贴(RDA)钙1000毫克每天为女性50岁,男性70岁和1200毫克/天的任何旧基础,很容易实现的饮食包括奶制品如牛奶和酸奶。

但它不是一个必须早餐麦片牛奶中浮动。Sumbal指出,有许多在超市不含奶的钙来源。“关键是吃各种来源所以钙摄入量增加以满足需求。”她建议把食物的方法,如高摄入的钙补充剂会增加心脏病的风险,如动脉钙化。

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羽衣甘蓝。这里有更多的证据是很重要的生活和吃一点绿色。1杯煮熟的羽衣甘蓝有大约266毫克的钙+健康的骨骼建筑商像维生素K,镁和类胡萝卜素。提供最容易被吸收的钙的其他蔬菜包括芥末、萝卜、甘蓝、白菜、花椰菜。菠菜和甜菜特别是富含草酸,可以限制钙的吸收。烹饪绿党可能有助于减少草酸的水平,允许更好的钙吸收(茶& Liebman 2005)。

豆腐。这是一个好方法让你的骨骼在一个蛋白质和钙。只是一份3盎司的扇贝可以提供一半每天需要钙。但关键是要选择豆腐用硫酸钙作为混凝剂(有时称为“calcium-set”豆腐)。

芝麻酱。你是否撒芝麻炒或使用芝麻酱(粘贴由磨碎的芝麻)激起了一批鹰嘴豆泥或奶油沙拉酱,你得到的钙。每个2汤匙的芝麻酱供应大约130毫克的钙,而每一个汤匙的芝麻提供了近10%的每日钙的需求。

干无花果。如果你想控制甜食和帮助你的骨骼,看看干无花果。每半杯服务供应大约120毫克的钙,连同bone-friendly营养维生素K和镁。喜欢干无花果切和添加到沙拉,燕麦片,干果,酸奶,或自制的能量棒和球。

维生素D

你可以吃所有的富含钙的食品你喜欢,但没有足够的维生素D不会你多好。“我们需要维生素D对强健骨骼,因为它是必要的适当的钙吸收,”解释了注册营养师莎朗·帕尔默,RDN、作者的书Plant-Powered饮食实验(2012年)Plant-Powered终身实验(2014)。这就是为什么研究表明,高摄入的钙并不足以防止骨折和骨质疏松症(博兰德et al . 2015;Feskanich威利•&科迪兹2003),可怜的维生素D状态可以加快骨骼老化(会et al . 2013年)。

唯一的问题吗?如果很难找到任何维生素D的食物,这是一个问题在冬季(或如果你整天呆在一个办公室)当你的身体产生来自太阳。和研究表明,素食者和素食者可以为贫困高危人群维生素D状态相比那些吃肉和seafood-fatty鱼类如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼天生良好来源(Crowe et al . 2011年)。所以,除非你的植物性饮食包括大量的项目下面和你沐浴在阳光日报,帕尔默说补充应考虑作为防范bone-sapping缺乏症。

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蘑菇。您现在可以购买品牌的UV-exposed蘑菇像蒙特雷,向上可以供应400国际单位的维生素D在一份3盎司的扇贝。(维生素D的RDA 600 IU / 1 - 70岁的人)。阳光蘑菇的行为与人类,一种胆固醇转化为活性维生素D(基冈et al . 2013;Koyyalamudi et al . 2009年)。这意味着你也可以挑选从市场规律的蘑菇,让他们在一个阳光明媚的地方几个小时,可能最终得到维生素D-loaded真菌。初步研究表明,食用维生素D-enhanced蘑菇可能确实改善骨密度(陈et al . 2015年)。试着把油或黄油,因为这将提高吸收的维生素D,它是脂溶性的。

不含奶的奶。从大豆到杏仁麻,不含奶的奶的选择在市场发展迅速,和许多富含钙和维生素d的大部分这些no-moo饮料提供每天所需的维生素d的30%只是记住,除了豆浆、无乳糖牛奶含蛋白质显著低于牛奶,所以如果您使用的是他们为你冰沙和麦片,你需要蛋白质在饮食。如果喝脂肪含量很低,试着为脂肪源像一把杏仁改善维生素D的吸收。还寻找那些标记为“无糖”来回避添加糖。现在一些品牌的橙汁也加强了阳光维生素。

蛋白质

多年来,人们认为饮食蛋白摄入高导致骨质疏松。如何?崇高的蛋白质消费被认为增加酸在人体内,导致钙的淋滤从骨头到重置酸碱平衡,这样设置某人的骨架可以扣像一个廉价的躺椅。

但是现代研究表明,蛋白质的帮助,而不是伤害,骨骼强度。例子:2015年的一项研究杂志的营养、健康和衰老确定主题与一致的蛋白质摄入量每日总热量的不到12%的骨折风险高于那些蛋白质摄入总热量的15%以上(Langsetmo et al . 2015年)。蛋白质被认为增加肠钙吸收和骨形成中发挥作用(你好,2005)。有趣的是,在Langsetmo et al .(2015)的研究对象具有较高蛋白质摄入量减少骨折风险到相同的程度是否他们的主要的蛋白质来源是奶制品、肉类或植物食品。所以避开牛排豆腐也可以展示你的骨头一些爱。

“如果足够的能量消耗随着各式各样的富含蛋白质的植物性食物,整体骨骼健康植物性饮食不应该妥协,“Sumbal说。她建议消费活跃的人的目标应该是1.2 - -1.8克蛋白质每公斤体重,˜20 - 30 g蛋白质每顿饭。

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蛋白质粉。训练前的冰沙,乳清不再是老大。从大麻发芽糙米豌豆,选择素食蛋白粉从来没有更大的或更好。它们提供了一个方便的方式钉日常蛋白质配额是否有关注会议需要完全通过全食。

小扁豆。包装在约13克蛋白质冷水浴,扁豆是极其廉价的bone-friendly蛋白质来源。恒星的扁豆和其他豆类蛋白质可能原因之一2014年洛玛连达大学的一项研究发现,高摄入食品集团的少与髋部骨折中超过33000名受试者(Lousuebsakul-Matthews et al . 2014年)。

豆豉。由发酵的大豆,仅仅一杯豆豉供应高达30克的蛋白质。豆豉还提供膳食纤维和益生菌,帮助消化和免疫系统的健康。味道是最好的形容为烟熏、疯狂和朴实的鲜味。板可以腌制和豆豉烤牛排一样。或者你可以试着摇摇欲坠的豆豉和添加辣椒、煎炸,炸玉米饼,汤、砂锅菜和意大利面酱。

大麻种子。麻(也称为麻的心)是在种子的蛋白质来源。每个3-tablespoon服务提供约10 g蛋白质高质量的骨骼。所以得到的习惯大麻种子撒在你的沙拉,麦片和酸奶。

维生素K

当涉及到建筑break-resistant骨头,你可能没听过太多关于维生素K,但是有必要帮助骨成形蛋白像骨钙素(韦伯2001)做他们的工作更好。尊敬的弗雷明汉心脏研究的数据显示了一个高摄入维生素K与男性和女性髋部骨折的风险降低,并增加女性BMD(布斯et al . 2003;布斯et al . 2000年)。RDA的维生素K是成年女性和90毫克/天
120毫克/天。

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干李子。大约65%的每日维生素K要求在半杯,骨建筑商干李子是甜的,方便。事实上,研究表明,这种干燥水果可以帮助阻挠老年性骨质疏松,促进骨骼的时候受益,也有可能来自抗氧化剂,镁和钾在干李子(Hooshmand 2016;吃苹果Hooshmand & 2009;史密斯et al . 2014年)。试着将它们合并到一个植物性饮食,你会使用其他干fruits-think格兰诺拉麦片、酸奶和DIY能量的食物。

甘蓝菜。维生素K,羽衣甘蓝是一个绿色的巨人。仅分1杯服务满足近7倍的日常需要强健骨骼的营养。为了方便和milder-tasting绿色,你可以在塑料蛤壳源准备孩子甘蓝与其他温柔的绿色。

鳄梨。脂肪的好方法,奶油炖肉鳄梨供应营养,包括维生素K、镁、维生素C、膳食纤维和钾。除了鳄梨酱,鳄梨果汁的营养赌注,沙拉,谷物碗,玉米饼和各式各样的raw-style粘贴在Instagram的甜点。

维生素B₁₂

除了发挥作用形成红细胞,维生素B₁₂似乎工作降低体内骨营业额(赫曼et al . 2009;石头et al . 2004;塔克et al . 2005年)。维生素B是参与DNA的合成,我们所有细胞中的遗传物质,包括骨(奥利里& Samman 2010)。低水平的维生素B₁₂也可以促进血液中同型半胱氨酸水平,降低复合BMD (Krivosikova et al . 2010;范Wijngaarden et al . 2013;麦克莱恩et al . 2004年)。

“因为B₁₂是发现自然只有在动物源食品,你必须要么源的稳定供应强化植物性食物如果没有消费的肉类和奶制品的饮食,或者考虑每日维生素B吗₁₂补充,最好是维生素b12的形式,以确保得到足够的,”Palmer说。食物可以包括盒装谷物,某些能量棒和浪潮的比以往任何时候都仿肉制品喜欢汉堡。记住,与钙和维生素D,几箱不含奶的奶像杏仁富含维生素B₁₂。

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营养酵母。橙黄色的雪花亲切地称为“嬉皮士尘埃”是一个干和失效形式的微生物酿酒酵母。营养酵母不仅是一个令人惊讶的蛋白质来源,但是很多品牌也富含维生素B12。干酪,鲜味,所以您可以添加一个慷慨的营养酵母洗澡的地方你想要奶酪芳香;添加它,例如,意大利面、汤、辣椒、爆米花、沙拉、豆类、蒸蔬菜,披萨,土豆泥和煮熟的谷物。通常用于创建无乳奶酪酱”物品,如蒸蔬菜通心粉。

椰子酸奶。与生活文化由接种椰奶,奶油椰子酸奶提供了一个无乳糖培养治疗改善消化系统健康。作为奖励,一些品牌巩固他们的产品与维生素B₁₂。只是知道甜版本可以包含大量的糖,你不要以牛奶为原料的酸奶中的蛋白质。

镁

虽然镁是雷达的大多数人来说,研究提高镁的摄入量与改进的BMD(卡斯蒂格利奥尼et al . 2013;果园et al . 2014;赖德et al . 2005年)。矿物似乎调节甲状旁腺激素,刺激骨骼钙质吸收。虽然只有不到一半的美国人获得足够的镁(Rosanoff,韦弗和粗鲁的2012),帕尔默说,这是发现植物性食品的主要来源,使其更容易让你填满,如果坚持plant-focused饮食。

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奎奴亚藜。一旦模糊但现在几乎在每一个健康储藏室、藜麦是镁的主要来源在全麦选项。作为奖励,这也是高蛋白质比一般谷物,使它成为连环出击对抗一个软弱的骨架。

可可粉。这是另一个好的理由炫耀是巧克力。每一汤匙的可可粉给你大约10%的每日镁的要求。如果你选择天然可可粉(有时拼写“可可”)而不是Dutch-processed版本,您将受益于health-hiking抗氧化剂。试着可可粉混合成冰沙、燕麦片和各种甜点。

南瓜种子。不要鬼火东西是一定要加载骨骼镁。每一份1盎司满足约40%人体每天所需的营养。更重要的是,南瓜子(的)也是一个来源的维生素K,进一步巩固你的骨架。

钾

你可能知道钾在保持血压数字健康中发挥作用,但它也是一个重要的球员在骨骼强度。在一个大型的研究中,英国研究人员确定更高的钾摄入量,见于多种植物性食物,可以减少骨吸收,一个过程,一种物质叫骨破骨细胞分解,导致钙释放到血液中去(Lambert et al . 2015年)。有关的是,绝大多数的美国人没有满足他们的日常需求- 4700毫克钾,成年人每天(Cogswell et al . 2012年)。

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红薯。橙色的马铃薯是一致的表演者,钾提供约15%的每日骨头保护器的必要性。也详细罗列了β-胡萝卜素,这是一种抗氧化剂,可以扮演一个角色在抵挡疲软的骨架。烤甘薯立方体是一个美味的沙拉和谷物的碗里。

bean。联合国已经为2016年国际脉冲,由于他们的能力提供了一种廉价的和可持续的大量的营养来源。的确,工作更beans-such黑豆和肾脏bean到饮食是一个伟大的方式通过营养强化骨骼侵犯的钾,蛋白质、镁和钙。

大蕉。在拉丁美洲和亚洲菜系,车前草是香蕉的老大哥。有四分之一的每日钾需要在一个水果,大蕉实际上有更多bone-friendly钾比他们的更常见。淀粉绿色大蕉是最好的增厚炖菜(认为摩尔),而泛黄的大蕉和几个黑点可以炒,炖在咖喱和炖菜,烤或者烤。一旦他们的皮肤几乎完全黑,他们甜蜜的足够的混合原料到冰沙,煎饼击球手和燕麦。

欧米伽- 3

新兴证据表明mega-healthyω- 3脂肪可以扮演一个角色在整体骨骼健康(果园et al . 2013;果园et al . 2012;李et al . 2010年)。“[的][是]获益可能归因于限制炎症,可以加速骨质流失,”Palmer说。而许多植物食品供应欧米珈- 3脂肪的形式亚麻酸(ALA),看来中的长链ω- 3脂肪酸EPA和DHA富含脂肪的鱼类和食草肉类更有效的强化骨骼强度(淀粉et al . 2011年)。

的确,阿拉巴马州EPA和DHA的转换效率低下身体,但帕默说,每天吃各种各样的ALA来源可以帮助最大限度地提高您的转换的潜力。如果你不把你的鱼,但仍要确保你在足够的长链欧米茄摇摇欲坠,尝试一种基于藻类的EPA和DHA补充,表明帕默。

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核桃。在坚果,核桃带路omega - 3内容,提供每盎司约2.5克。更重要的是,2016年的加州大学圣地亚哥分校,研究发现,处理你的方式通过少量的这些仁慈的坚果可以改善胆固醇数量,使他们不仅骨的建设者,而且心脏保护(Le et al . 2016年)。

芡欧鼠尾草种子。不再只是为桌子的宠物,芡欧鼠尾草种子近年来经历了文艺复兴时期的人们了解他们的令人印象深刻的营养恢复,包括值得称赞的阿拉巴马州,以及膳食纤维,甚至一些必备的钙。当与液体混合时,贾形成凝胶,这就是为什么它通常用于制造健康版本的果酱和布丁。亚麻和大麻是其他种子ω的力量。