用健身球热身的4种方法

在你参加高强度间歇训练等受欢迎的课程之前，确保参与者做好了准备。通过这些健身球练习，可以在多个层面的运动中放松身体，为肌肉负重做好准备，并启动核心活动。这些动作确保参与者为俯卧撑、立卧撑、塔克跳、登山和高级健身球运动做好了准备。目的越明确热身越成功锻炼．确保参与者的安全，强壮，并准备好回来更多!

一般来说，初学者可以使用3到4磅重的药球;中间球5到6磅重;高级的参与者则是7到8磅重的球。让你的学员在完成所有动作时都有控制，提高对肩部移动和稳定性的额外意识。

Plié前举下蹲

• 以宽蹲姿势开始，双脚和臀部向外旋转约45度，膝盖对齐。将药球低举于身前。
• 在做完4-8次plié深蹲后，增加伸直手臂的动作，伸直手臂，然后在你回到深蹲时慢慢放下手臂到中心。
• 吸气,抬起;呼气,低。
• 接触核心，确保肘部柔软而不是锁定，保持手掌在球上张开。
• 重复-16年8××。

关闭式晕

这种站立练习在挑战核心稳定性的同时，提高了对肩膀和上背部的意识。这个动作为更多的正念平板支撑和基于平板的练习做准备。

• 双脚并拢，微微弯曲膝盖，同时保持良好、强壮的姿势。
• 将药球压在头顶，肘部微微弯曲。
• “拉上”腹肌，肚脐到脊柱，然后绕着头部旋转球，就像追踪一个光环。
• 保持腿和核心的牢固和稳定;鼓励上背部和肩膀活动。臀部和头部是静止的。
• 为了增加难度，用一只脚站立，把另一只脚放在膝盖的内侧和以下;开关。
• 在每个方向上执行8个光晕圈。

Lateral-Lunge Cross-Chops

• 以中等宽度的跨坐姿势站立，双腿伸直，双脚微微外翻。
• 右膝弯曲成侧弓步，按下药球至大腿内侧R。
• 伸直R腿起跑，将球传给左肩，弯曲肘部。
• 用轻柔的扭转动作做八次流畅的动作;开关。

抛球蹲

• 以下蹲姿势开始，脚宽于臀部，双手拿球。
• 把球轻轻抛过头顶，伸直双腿;蹲下“落地”时接住球。
• 在整个运动过程中保持腹部活动，脊柱拉长，胸部抬起。
• 重复-16年8××。