示例类:核心和更多!

虽然很多类只包括一小部分关注的核心,这锻炼的核心!这些练习各种各样的肌肉工作,从臀部到肩膀,等等。尽管泡沫辊是传统上用于肌筋膜释放,这也是一个了不起的功能和许多其他用途的工具。选择它来创建组合编织平衡,力量和灵活性。

类的细节:核心和更多!

总时间:约55分钟

格式:创造性的核心力量

目标/强调:执行一系列的练习,进行核心,使用泡沫辊增加强度,添加一个平衡的挑战,多元化定位并添加支持

游戏设备:泡沫辊(36英寸)

音乐:各种音乐和节拍每分钟在同一个范围作为一个典型的雕刻类,在128年和135年之间bpm

热身(8 - 10分钟)

• 开始广泛的立场,泡沫辊横向端到端在身体前面。
• 移动手臂开销和大腿,用全方位的运动(1分钟)。
• 如上手臂上和头上,允许扩展和胸部打开。
• 较低的手臂和略圆的向下运动,移动脊柱自然。
• 过渡到横向运动,保持腿宽,大约30秒扫描旋转树干时手臂一边到另一边。允许高跟鞋地板自然脱落,与全身旋转流。
• 不同的手臂,一边低,低于膝盖,在对面。添加活力与功能性的手臂模式如图8中,弓步,下蹲和厚度。

下面是一个示例热身套马索组合:

• 做后脉冲刺8项(右)与武器制造图8大泡沫辊。
• 蹲2⨯(8项),利用泡沫辊前面的地板上的脚。当你站达到开销。
• 重复脉冲弓步,左侧。

工作阶段(∿45分钟)

低板(7分钟)

• 把手肘放在泡沫辊,肩膀上方,腿长在地板上,身体略微斜对齐。
• 保持腹肌了;不拱背。

腿圈(2分钟)

• 把一条腿从地板上,让大,慢的圈子里,从未放下脚;反方向(1分钟)。
• 重复的腿圈,对面(1分钟)。

低板/动态腿(1分钟)

• 做跳爆竹,游行,抬腿或其他腿协调变化增加有氧运动和挑战。

四块木板(4分钟)

• 将膝盖放在泡沫辊,脚趾从地板上,双手放在地板上的泡沫辊。
• 抬起一只手臂肩膀水平,同时提升相反腿臀部水平(1分)。
• 持有相同的手臂,反对腿1分钟。保持手,臀部和脚放在同一水平没有拱起背。
• 重复练习在每边1分钟。

腹肌上辊(5分钟)

• 和臀部坐在前面三分之一的辊、腿shoulder-distance分开,脚在地板上。
• 安全背后的手腿筋,骨盆轻微后倾斜。
• 没有拱起背,关闭胸腔和收缩腹肌。运动是最小的;平行于地面的躯干越多,这个变得更加困难。然而,地方上没有压力!
• 不同部门职位:背后的腿筋,在耳朵,在胸部,等等。

仰卧的负面腹肌(5分钟)

• 躺在地面,臀部高辊,在骶骨。抬起腿到天花板。
• 较低的一条腿一次地板,然后双腿较低。
• 不拱背。肋骨扩张或变更的时候,停下来,弯曲膝盖向胸部,并提升起始位置。
• 不同腿额外挑战,完成等距。保持胸腔“关闭”,腹肌。不要屏住呼吸。

仰卧的腿筋和glute工作(4分钟)

• 开始在地板上,双脚在泡沫辊。
• 膝盖在90度角,臀部高。不拱背。
• 合同,稍微提高臀部。
• 添加节奏变化和增加/减少强度。

仰卧的肌腱保存/侧脚趾丝锥(4分钟)

• 从泡沫辊,在肩胛骨。
• 下面的脚膝盖、臀部高架、脚和膝盖在一起。不拱背。
• 抬起一条腿臀部上方,把腿外侧,利用地板上。
• 合同的大腿内侧和使用核心提高腿回到起始位置。
• 挖掘和提升2分钟;重复在另一边。

站在平衡(4分钟)

• 把辊放在地板上,平行的肩膀。把一只脚放在顶部和中心。
• 增加脚的辊的压力,直到大多数体重是其他的脚。鼓励参与者去慢慢地小心地衡量平衡能力和转移。
• 替代平衡每个脚上1分钟。

水平高的木板(4分钟)

• 辊上放置手shoulder-distance分开。
• 身体清洁,对角线;不拱背。
• 做侧脚趾水龙头,登山者(速度变化),旋转工作,旅行的脚工作或动态深弓步交替的两端辊(见图)。

腹部推出(4分钟)

• 从膝盖开始,指尖上辊、手臂完全伸展,臀部在膝盖。
• 推出在前臂上,手肘的肩膀,身体的扩展。
• 卷到手肘,然后合同并回滚到起始位置。
• 越细长,身体与地面平行,锻炼变得越困难。
• 慢慢地移动身体,不拱背。添加等距在完全伸展姿势挑战。

冷却(8分钟)

高调结束课程,只需选择你最喜欢的myofascial-release滚动练习伸展和放松整个身体。