样本职业:Fit Frenzy

为了看到锻炼的效果，重要的是要时不时地改变一下，让你的学生处于安全的边缘。这项训练采用循环训练原则，重点是复合力量训练和独特的HIIT训练。让你的参与者眼花缭乱的新鲜，激烈的动作，将以新的方式挑战他们。在这个快节奏，不间断的锻炼体验中，有乐趣的各种设备。学生们会喜欢这种健身的社交方式。

以下是让这门课程成功的一些建议:

• 选择复合动作，使用多个肌肉群，需要核心的激活。
• 通过设计战略站点最大化设备使用。
• 在锻炼之间少休息，增加挑战。
• 提供无穷无尽的选择。
• 对于每个周期，使用不同的练习并调整时间。
• 根据参与者的需要，提供增加或减少强度的选项。

Fit Frenzy细节

时间:60分钟

格式:电路混合高强度间歇训练

目标/强调:全身力量和有氧运动

游戏设备:台阶与平台，滑翔™光盘或纸盘，小重量球，哑铃，稳定球和BOSU®平衡训练器

音乐:每分钟130次

注:

• 在房间周围设置六个站。
• 让参与者以小组形式从一个车站到下一个车站。
• 在每个站点提供不同的时间，以保持学生的兴趣。
• 根据班级规模，在每个站设置2到5套设备。
• 每轮运动之间休息2分钟，利用这段时间复习下一轮的练习。

介绍及热身(8-10分钟)

简要回顾第一个循环的所有练习。给每个站标上标签，让参与者有一个视觉线索作为参考。预习动作，检查动作路线和安全性。选择所有运动平面的练习，从简单的动作开始，逐渐增加运动的范围和强度。

将学生聚集在教室中间，进行以下引导(重复16次，2×):

原地踏步，然后原地慢跑。

下蹲并增加横向运动(向右，然后向左)。

交替做前弓步，然后交替做后弓步。

用交替的膝盖做平板支撑。将膝盖伸向对面的肘部(旋转)。

俯卧撑和侧平板支撑交替进行。

工作阶段(45分钟)

一个循环

每项运动持续60秒，转换过程需要15秒。顺时针方向移动。

从高板凳上跳下箱子

带圆盘的登山者

下蹲，站立时在头顶上挥动小重球

拿着哑铃的叛徒

肘部平板支撑，前臂放在稳定球上，膝盖贴着球，左右交替

交替前弓步至BOSU球顶

两个循环

每项运动进行60秒，然后用15秒来过渡。搬到一个

逆时针方向

方向。让参与者在房间中间进行60秒的有氧训练。

• 在高板凳上站立，交替引导腿
• 开合跳(有氧运动)
• 平板支撑(进阶:膝盖收和出)
• 深蹲跳(有氧运动)
• 蹲下，把加重的球抛过头顶
• 开合跳(有氧运动)
• 头顶上的新闻
• 深蹲跳(有氧运动)
• 在稳定球上仰卧倾斜
• 开合跳(有氧运动)
• 从BOSU圆顶顶部交替后弓步
• 蹲跳

周期三个

每项运动持续45秒，过渡时间为15秒。顺时针方向移动。

• 增强式肱三头肌俯卧到站在长凳上(每次重复后做肱三头肌俯卧，然后推到站立位置)
• 在圆盘上用平板支撑
• 下蹲旋转，手持小重量球
• 用哑铃练习肱三头肌后仰
• 俯卧撑，小腿放在稳定球上
• 抱着BOSU手柄进行俯卧撑(平台向上)

四个周期

每项运动持续45秒，过渡时间为15秒。逆时针方向旋转。在房间中间集合进行增强式有氧训练。

• 波比箱跳(在地板上波比，然后跳到长凳上)
• 增强弓步(静止弓步，用跳跃来切换领头腿)
• 脚踩圆盘的超人(将膝盖放在肘部外侧，左右交替)
• 增强式跳千斤顶(跳到宽蹲，跳到窄站姿)
• 下蹲，球在正面旋转
• plyometric刺
• 肱二头肌与哑铃卷曲
• 增强式跳千斤顶
• 俯卧后伸(脚宽，臀部放在稳定球上)
• plyometric刺
• 蹲在BOSU圆顶上
• 增强式跳千斤顶

冷却和拉伸(5分钟)

让学生在绕着教室走一圈的时候做以下上身伸展运动:

• 头顶肱三头肌拉伸:将R臂伸至头顶，弯曲肘部，指尖向后伸，用另一只手将手臂内拉;另一边重复同样的动作。
• 站立背阔肌拉伸:将R臂举过头顶，用L臂抓住手腕至L，横向拉伸;另一边重复同样的动作。
• 扩胸:双手紧抱于下背部，轻轻抬起手臂。
• 面向房间中心，伸展小腿、腿筋和股四头肌。