示例类:跳跃和滑翔
你有没有注意到，学员们在上课时都准备好了要努力学习?作为教练，你面临的挑战是在提供参与者渴望的动态动作的同时，保持课堂形式的集中和安全。这种训练混合了高强度的增强训练和需要正念的有控制的流体强度运动，可以让你两者兼得。
跳跃和滑翔细节
目标/强调:全身锻炼，使用最少的设备，同时消耗肌肉和心肺系统
时间:60分钟
设备:滑动™圆盘或纸盘;可选:跳绳和跳席
音乐:每分钟125-135次，但应该鼓励参与者以舒适的速度工作
热身(5-8分钟)
通过整个身体产生热量并进行活动。包括以下内容:
- 腿筋弯曲，开胸和拉胸
- 下蹲
- 曲膝蹲
- 侧弓步，站姿宽，静止
- 方延伸
- 跆拳道弯弯曲曲地
提醒学生在热身时评估自己的身体是否有膝盖、下背部或肩部的不适，并根据需要在工作阶段修改练习。
工作阶段(40分钟)
完成以下三个回合，回合之间休息1-2分钟，必要时补充水分。通过在练习前给出具体的姿势提示和鼓励班级成员来创造短暂的恢复。
跳绳或开合跳
- 提示参与者跳绳或开合跳1分钟，保持膝盖柔软，轻着地。
滑翔的转折
- 将圆盘置于每只脚下方，伸直成站立姿势，膝盖微微弯曲;手臂保持“肱二头肌弯曲”的姿势。
- 旋转(也就是跳舞)30秒，重点放在躯干旋转和股四头肌上。
- 鼓励学员去更低的地方接受更多的挑战，并保持膝盖在脚踝和臀部之间。
增强式屈膝弓步
- 保持臀部水平，屈膝弓步，然后另一条腿横向跳屈膝。
- 集中力量从臀部，核心和膝盖与脚趾对齐。
- 自然地移动手臂，以帮助力量和平衡。
- 完成15-20个完整的动作。
- 回归:使移动变小。进展:做滑手弓步。
滑翔屈膝弓步
- 从站立姿势开始，只在右脚下方放置滑碟，脚跟抬起，膝盖轻微弯曲，臀部-膝盖-脚踝向外旋转约45度。
- 像以前一样做屈膝弓步，不要交替或跳跃。
- 锻炼臀大肌，保持腹肌强壮。
- 使用臀部屈肌和内收肌向前拉后腿，直到身体回到起始位置。
- 平稳、有控制地重复15-20次;开关。如有必要，摆动臀部。
Plyometric T-Thrusters
- 从高位平板支撑开始，收缩股四头肌、臀大肌和腹肌。
- 双脚向外跳入jack，回到平板支撑，然后向前向胸部，在收缩腹部的同时抬高臀部，然后回到平板支撑。
- 快速而平稳地以4拍的方式移动，提示“出，进，上”。
- 如果双脚向前跳会影响下背部，调整为单膝朝向胸部，每次膝盖交替。
- 重复10倍。这个动作很有挑战性，所以告诉参与者在极限运动时休息一下。
滑翔T-Thrusters
- 像以前一样做t型推进器，但是在每只脚下面放一个圆盘，滑行而不是跳跃。
- 专注于收缩运动，比如内收肌将腿拉回平板支撑，腹部和臀部屈肌将膝盖拉向胸部。
- 重复10倍。
- 回归:保持平板支撑。进程:将tuck阶段改为pike阶段。
- 采取孩子的姿势，伸展。
弓步和膝盖跳
开始时，R脚向前，L脚向后“弓步准备”的位置，臀部水平，膝盖跟踪臀部和脚踝在矢状面。
- 提示参与者进入最佳弓步，然后立即左膝向前，右脚跳起，落在起始位置。
- 不要急于求成;确定后脚已经回到坚实的开始位置，然后再向前冲。提示，“弓步，跳跃，落地”，以确保重点是运动范围和良好的形式，而不是速度。
- 10-15次后换边。
滑翔低弓步
- 开始站立，将椎间盘放在左脚下方，脚跟抬起，膝盖和脚踝在矢状面与臀部对齐。
- 缓慢而平稳地将左腿滑回反向弓步。
- 使用后腿的腹部和臀部屈肌、臀大肌、腘绳肌和前腿的股四头肌拉回开始位置。
- 弓步跳2次，回身跳2次，保持核心力量和流畅的运动。
- 10-15次后换边。
登山者/俯卧撑连击
- 从强壮的平板支撑姿势开始，然后膝盖交替朝向胸部，臀部微微上跳，做三个登山者的动作。
- 1计数后回到平板支撑，做2个俯卧撑，共8计数。
- 登山运动员交替领头腿。
- 回归:跪倒在地做俯卧撑，但是“带着你的屁股”(保持臀部在一条直线上)，当你做俯卧撑的时候。
- 重复5-10次。
滑翔俯卧撑
回到平板支撑的位置，这一次每只脚下面都有一个圆盘。
- 做俯卧撑，当你把手臂放低90度时，右腿向外伸直。
- 保持臀部与地面保持正方形，或者稍微向外旋转以获得更大的ROM。
- 下一个俯卧撑，切换到L腿。
- 专注于核心力量和伸展腿。
- 回归:跳过俯卧撑，在移动腿的同时专注于支撑平板(高或低)。让2个完整的计数把腿取出来，另外2个完整计数回到中心。
- 完成5-10组。
- 以孩子的姿势完成。
冷却(5-10分钟)
在完成两到三轮这种非常运动的工作序列后，你的班级会筋疲力尽。最后做一些仰卧伸展运动，包括:
- 膝盖拥抱
- 脊柱伸展
- 腘绳肌伸展
- 卧式鸽子开臀器
- 仰卧跨坐，踝关节转动
- 呼吸意识
小心地摇起来，站着做以下动作:
- 手放在膝盖上的猫牛
- 伸展股四头肌和髋屈肌
- 胸器
- 肩膀延伸
- 温和的颈部伸展
每次拉伸保持15秒左右。