5创造性的腹肌练习阻力管

阻力管是健身行业中最通用的设备之一。将油管融入到你的课程中是简单有效的，只要你告诉学生在哪里固定油管以及如何保持良好的状态。下面的练习集中在核心部位，而不仅仅是腹肌和背部肌肉!在开始之前，检查油管的撕裂或薄弱环节，以避免破损。

核心旋转

这个练习使用一个外部锚，但你也可以在一只脚下锚管，从低到高跨越身体。

• 将油管固定在酒吧，健身器材或任何稳定的物体上，不会撕裂它。
• 从腿开始。

并拢，紧靠锚，双手并拢，双臂伸展。两边的张力相等。

• 离锚点一到两步，躯干180度旋转，将手臂推开。手臂不弯曲肘部，而是从肩膀区域，而躯干旋转远离锚。
• 低锚移动手臂和身体从低到高。中层锚直接旋转。高锚从高到低。推得越远，阻力越大。
• 增加腿部动作，如弓步，侧身弓步或拖步。
• 在任何时候都要保持有力的动作和控制，尤其是在回程的时候。
• 通过转身和面对相反的方向交替两边，用相同的锚。

膝盖弯曲和手臂伸展

• 躺在地板上，膝盖向上，小腿与地板平行。
• 在一只脚上放置管子;用另一只脚挤管之间的脚，保持它安全。
• 上半身和下半身分开运动开始:双臂向头顶伸展或做肩压;回到起点。双腿远离身体，背部固定在地板上;回到屈膝姿势。
• 胳膊和腿交替，或者同时伸展胳膊和腿。

四足爬行的扩展

• 四肢着地，将油管固定在一只脚上，并固定在对面膝盖下的中点。
• 在脚锚对面的手上握住第二个手柄。
• 同时或交替地抬起和放下相对的手臂和腿，将油管固定在膝盖下。锚管在膝盖下增加手臂，肩膀，背部，臀大肌和腿的强度。
• 开关。

V-Sit

• 坐在地板上，呈V形，用管子绕住双脚。
• 用单手或双手握住手柄。
• 脚趾远离身体，以避免失去锚。
• 保持恒定的张力，抬起双腿，收缩腹部，臀部保持平衡。
• 从一边到另一边摇晃，弯曲双腿，收缩腹肌，或者只是保持。

站在侧弯

• 双腿叉开站立，脚拱处固定管子。
• 握住两个把手，腿的两边各一个，管子完全伸展。你应该感觉到向下拉手臂的张力。
• 身体侧弯，保持良好姿势。
• 添加不同的节奏，比如每边两个或更多。保持膝盖轻微弯曲，挤压臀部。