一个强有力的热身来促进锻炼
是热身这是一个闲聊的时间,人们慢慢地进来,还是一个激发与会者最大努力的机会?这可能是健身教练计划最少的课程部分,但花点时间来设计热身是非常值得的。为什么?因为以强烈的音调开始会显著影响整个锻炼的结果。我们希望我们的参与者从我们的课程中获得最多,所以让我们为他们的成功做好准备。下面的热身想法——适用于各种格式——为你从右脚开始提供了有创意的选择(很快就会有左脚!)
环游世界
形成一个圆圈,产生一种联系的感觉。这里不需要重新创建轮子;简单地教传统的热身运动,但要求学生先围成一个圈。小小的见面时间会有很大的不同!以下是一些建议:
- 面向中心,前进,然后慢跑。
- 顺时针方向慢跑;做弓步走。
- 面向中心,做深蹲,然后俯卧撑。
- 逆时针方向慢跑;做弓步走。
- 面向中心和提示反向弓步和前弓步(交替)。
行演习
我们都习惯了排队;为什么不利用这一点让参与者准备好进行有趣的锻炼呢?许多练习都是在教室里完成的矢状面所以在前进的同时热身是很好的准备。让学生在工作室后面排成一排,表演以下动作:
- 向前两步,右腿向前,然后下蹲。重复,左腿领先。
- 行走时弓步,交替牵腿。
- 尺蠖:站立时双脚分开与臀部同宽。身体前倾,双手放在地板上。双手向前走,做平板支撑。脚到手,站立。重复。
- 熊爬:从手和膝盖开始。膝盖稍稍离开地面,以抬起爬行姿势向前移动。保持核心运动,颈部与脊柱在一条线上。
- 螃蟹式走路:开始坐在地板上,双脚分开与臀部有一定距离,手臂在背后,手指面向臀部。臀部离开地面,收紧核心。先移动L手和R脚,然后R手和L脚向前“走”。
注意:提示参与者走到房间的前面,转身,当他们回到开始的位置时重复每一个动作。
合作伙伴练习
通过让人们结对工作来创造一种团队合作和友爱的氛围。参与者可以在互相了解和准备锻炼的同时互相激励和鼓励。教授以下内容药球练习,每组重复10次:
- 抛球;慢跑换位置。
- 抛球;做横向洗牌。
- 交替做侧弓步(双方互为镜像),回到起点时抛球。
- 从平板姿势开始,轮流将球滚向对方。
注意:所有练习都要让伙伴们面对面站在几英尺之外。
用独特的热身来介绍课堂体验,从参与者走进来的那一刻起,就会产生热情。一点额外的计划和一些创造性的关注为一次伟大的锻炼奠定了基调。