样本类:加起来!
有几种方法来定义“功能训练,”,但本质上它涉及移动身体通过不同的飞机运动的多个肌肉群和具有挑战性的工作时的平衡。而复杂的动作是完美的进行一对一的培训,教学功能动作一大群也可能与一个简单的策略,允许修改。
加起来!包括一个上身移动,一个下半身的举动,一个核心运动,提供积极休息,然后一个复合运动使用相同的力量练习。参与者可以在单独的行动,如果结合运动太硬。成功的关键是精度和控制。
加起来!细节
总时间:60分钟
目标:60分钟
设备:60分钟
音乐:60分钟
注:
- 确保参与者参与他们的核心肌肉帮助与伤害预防,尤其是在复合运动。
- 不断提示参与者提升胸部,保持肩膀,和收紧的核心。
- 提示类缓慢移动;提供变化和修改。
- 教他们之前“实地测验”组合。
- 寻找运动流畅,通过全方位的运动连续性。
热身(10分钟)
教以下体重练习,注重形式。执行2套10个重复。
- 交替的膝盖
- 平行蹲
- 弓步一边到另一边,武器俯卧撑
- 交替向前弓步
- 宽蹲
- 交替反向弓步
工作阶段(45分钟)
组1:直立行+交替弓步
- 直立行:从中立的地位
向下巴位置,核心,举哑铃,手肘指向,肩胛骨之间的挤压,24 x。 - 完整的一套交替向前弓步(有或没有重量)。膝盖保持在90度范围内的底部。16 x每条腿,交替。
- 核心区间:站在侧弯。从中立的立场,把哑铃在双手和精益右侧;斜肌群回到站立,重复了。16 x每一方。
- 直立行交替弓步:向前突进的哑铃;哑铃拉进直立行而回到站。16 x每一方,交替。
- 重复站侧弯。
- 重复直立行交替
弓步。
组2:肱三头肌扩展+交替反向弓步
- 完成1组肱三头肌扩展弓箭步姿势,身体略前倾,肘部弯曲伸直哑铃背后,直到手臂,24 x。
- 做1组交替反向弓步(有或没有重量)。一步回刺,前面的膝盖直接符合第二个脚趾,并返回站。16 x每一方,交替。
- 核心区间:查理的天使。从相扑蹲的位置,延长手臂在身体和交错面前手指指向枪。旋转肋骨慢慢R和L,臀部朝前,16 x。
- 肱三头肌的扩展与交替反向弓步:肱三头肌扩展为一条腿步骤逆转突进。16 x每一方,交替。
- 重复查理的天使。
- 重复三头肌扩展和交替的反向弓步。
设置3:额提高+并行蹲+平衡膝盖
- 额提高:向前举哑铃与肘部大多直肩高,但活跃,16 x。
- 交替额提高平衡膝盖:筹集一只胳膊到额提高而提升相反的膝盖,臀部的高度。16 x每一方,交替。
- 平行蹲:两脚分开,坐下来,同时保持膝盖在高跟鞋,胸部解除,24 x。
- 核心区间:登山者。从板位置,交替在膝盖向鼻子,32 x。
- 额提高膝盖蹲和平衡:慢慢地举起双臂成额提高低臀部蹲的位置/ 2;较低的手臂和回到站。然后筹集一只胳膊到额提高而提升相反的膝盖,臀部的高度。交替,重复,8倍。
- 核心区间:交叉登山者。开车向相反的手肘,膝盖保持低臀部,肋骨和臀部之间的扭曲,32 x。
- 重复额提高膝盖蹲和平衡。
第四集:交替宽蹲+横向提高
- 交替宽蹲:从站起来,一步R宽为蹲,脚趾微微指出的那样,胸部高,膝盖朝下;一步回到中心和重复16 l . x。
- 横向提高:保持手肘微微弯曲,提高哑铃外侧肩高,24 x。
- 核心区间:船构成。直坐在地板上,双膝弯曲。45度角倾斜脊柱伸直。抬起高跟鞋,直到小腿平行于地板;保持30 - 60秒。
- 交替宽与横向提高蹲:一步R,并降低了广泛蹲在举起哑铃R边侧提高;更低的哑铃和回到站。16 x每一方,交替。
- 核心区间:旋转船。从船的姿势,旋转肋骨足以碰肘地板;备用。16 x。
- 重复交替宽与横向提高蹲。
第五集:硬举+反向飞
- 抬腿:从站的位置,哑铃和铰链在臀部,保持挺直,肩膀在一起。电梯回站在收缩腿筋和臀部。32 x。
- 反向飞:铰链从臀部,核心,和横向升力和较低的哑铃,迷人的后三角肌,16 x。
- 核心区间:板材(从手和前臂和膝盖,或fore-foot)。持有与臀部在肩膀高度,核心,30 - 60秒。
- 硬举与反向飞:低到硬举/ 2项。呆在底部的运动并完成反向飞,2 x。重新站在2项。(修改:弯曲膝盖蹲蹲举。)16 x。
- 核心区间:单腿板。从板材、伸直一条腿在臀部高度并保持15 - 30秒。用另一条腿重复。
- 重复与反向飞蹲举。
第六集:俯卧撑+侧板
- 俯卧撑:降低胸部与腿伸直或膝盖弯曲,16 x。
- 侧板:从俯卧撑的位置,打开髋关节直到广场一侧的房间,保持支持手正下方的肩上。保持30 - 60秒;开关。
- 与侧板俯卧撑:做一个俯卧撑,然后打开侧板;4项。重复;交替,总共16 x。
冷却(5分钟)
所有主要的肌肉群,将特别强调躯干旋转,腿筋,股四头肌,胸部、肩膀和上背部。