核心稳定性增强的日常功能

通过比尔Sonnemaker,女士 | 2010年1月4日 |

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清晨,你到达健身房发现语音信息从你的上午8点客户,玛丽。她已经打电话让你知道她将无法让她约会,因为她紧张,躺在床上在本月第三次。完美的专业,你跟她打电话跟进。玛丽解释说她“做了什么”她急于让孩子们去校车。你希望她挂断电话,考虑她受伤。

知道她是容易背部问题,你始终带领她通过一个深思熟虑的热身,包括核心激活运动和动态运动。但即使质量热身,似乎她不能发挥他的潜力,由于持续的僵硬或疼痛在她的身体。玛丽是典型的three-times-per-week减肥和健康改善客户端。

早上核心程序

疼痛是一种极为常用普通人群中出现。静态的,坐在案头工作,错误的生物力学和不活跃的核心肌肉组织都认为造成这一日益严重的问题。它不仅抑制患者的生活质量,但它也会影响你的生意。当玛丽不取消她的会议因为背部疼痛,那么你必须先花10 - 15分钟的会议通过核心稳定性和流动性练习。虽然重要,这可能不是最好的利用你的时间,因为玛丽可以每天做这些练习自己,看到一个协同效应。

的方法不是玛丽的核心力量不足一开始她的会话,每天教她一个简单,但有效早上核心程序这将帮助她发展更大的神经运动控制;提高核心稳定性;和消除或减少疼痛。核心稳定性依赖于耐力和意识,使日常实践必不可少的进步和提高运动学习。

为什么核心力量?

最重要的一个组成部分的任何运动项目是核心力量。被称为“强国”,核心是基金会或中心功能动态链(Akuthota &纳德勒2004)。类似于房子的基础,核心支持和稳定脊柱在静态位置和运动轨迹。根据Kibler,按& Sciascia”“核心稳定性”被定义为能力控制主干在骨盆的位置和运动允许最优生产、力和运动的传递和控制终端段综合体育活动。”

在日常方面,核心稳定性是必要的高效、健康运动模式。但考虑到目前的背痛患病率情况下,梅奥诊所(2009)指出,“四个五人在美国将经历至少下腰痛一次在他们的生活“生水起稳定似乎是缺乏在普通人群中。这是不足为奇的,因为很多人坐绝大多数的天,支持依赖回来休息和电脑桌子而不是核心。肌肉生长紧密的和低效的结果,限制的活动范围,增加受伤的风险和启动可能痛苦的运动模式(威尔逊2005)。> >

核心的结构

完全理解为什么核心调节日常需要,最好理解的结构和机制。研究人员和专业人士争论什么,确切地说,是核心;对于本文的目的,我们将定义的核心,包括肌肉和结缔组织连接到lumbopelvic髋关节复杂,胸脊柱和颈椎(Akuthota &纳德勒2004)。当正常激活,这些组织将作为一个花括号或腰带然后有助于培育和维持脊柱的稳定性,骨盆和肩带。一个活跃的核心是减少过早磨损的身体结构优化力分布。疲软的核心,我们可以假设,减少一个人的能力降低,生产和稳定部队(Peate et al . 2007;Kibler出版社& Sciascia 2006;Akuthota &纳德勒2004)。

的核心也是由I型和II型肌纤维,分别或slow-twitch,增大纤维。我肌肉纤维火类型长期保持身体稳定。没有这些稳定剂,发生的任何举动都将是低效的,可能会导致过早的软,硬组织变性由于过度摩擦。

为什么它的工作原理

核心训练继续增加人气。谷歌这个词,你可能会遇到篇幅解释,练习等等。尽管有这样的主流流行,更多的研究需要完全理解的具体机制核心及其损伤和预防的关系。然而,根据威尔逊和他的同事(2005),“核心稳定性肌肉骨骼系统可以提供许多好处,从维护低健康预防膝盖韧带受伤。“威尔逊补充道:“目前的证据表明,减少核心稳定性可能引起损伤和适当的训练可能会减少受伤。”

其他一些研究支持威尔逊的说法。一项研究的433名消防队员发现了一个核心稳定性和之间的关系因伤失去了工作时间减少62%。核心稳定性也伤害总数下降了42%。干预方法包括练习如“glute桥”和死虫(Peate et al . 2007年)。背部疼痛患者的另一个研究发现,90%的人参与“积极的物理康复计划包括学校和稳定运动训练“萨尔(1989)经验丰富的好或优秀的成果。这些证据证明承诺,强调了积极的好处更大的核心力量和稳定的发展。

第一次评估

优化,执行彻底结构评估开始前客户上午核心程序。如果客户抱怨的痛苦在任何练习,立即停止。

每天练习

要求你的客户每天早上执行核心程序,刚刚从床上。早上完成这个项目是理想的原因有两个。

首先,这通常是在身体很冷,僵硬的和最容易受伤。执行核心程序之前,就像在做热身运动。它有助于增加软组织血液流动,温暖和柔软;促进更大的电机控制和神经意识;为增强心肺性能允许渐进的代谢适应;并帮助开发一个心理准备即将到来的任务。所有的这些好处导致更有效的运动模式和伤害预防/减少。

第二,早上习惯有助于保证每日坚持。很有可能,如果你的客户把这个项目推迟到以后,它将首先从繁忙的日程被消除。

很少需要完成程序,使它非常方便。这里有10个练习描述(请参阅侧栏“练习”);然而,你的客户只需要选择6个。他将完成2 - 3套,约50%最大强度的-70%。

这些核心演习是专门为提高神经肌肉效率,不肥大,所以中等强度是十分必要的。客户端不会经历重要的肌肉疲劳;相反,反应应该是温暖,提高灵活性和增加肌肉组织参与的意识。

早上的运动核心程序很简单,但是他们需要效率的最佳方式。确保优异的力学,彻底的描述和展示的每个练习和问客户也这样做。为客户端提供书面解释资料格式和相应的图片,她在家里可以参考。在你的下一个会议上,要求客户端演示再次练习。这个时候你可以批判形式也决定坚持。由于常规是在家里,完成合规期刊、电子邮件和短信提醒和反馈可能是必要的,以确保定期练习。

每日执行时,早上核心程序可以提高神经肌肉控制,脊柱稳定性、效率和减少伤害预防/运动模式。加强核心力量和稳定也可能会增加客户的能力在大强度运动训练。这将帮助客户实现他的目标。n

练习

1。流域的开发(transversus
腹)引入四足动物的位置

从四足动物的位置,深深吸气,然后呼气。当你呼气时,把肚脐向脊椎和胸部。保持至少6 20
秒。完成3 - 5套每集。1 - 2恢复呼吸
代表之间,如果需要的话。