腹部分离和女性的核心

想象一个balloon-a标准乳胶气球。你把一个微小的种子。一个西瓜开始成长。你拿起的气球里面的西瓜生长。你整天随身携带它。你坐,站起来,跑,无论你走到哪里。会发生什么呢?气球支撑了多长时间?

现在想象一下,同样的场景更强的气球,一个气球,钢筋。

最终,当然,有足够的内部压力(越来越多的西瓜)和足够的外部压力(日常生活的活动,有氧运动,力量训练),气球都流行。然而,更强的气球显然会耽误时间。

孕妇的腹部很相似。弱“乳胶气球”
核心,她将很难保持稳定的“西瓜”。她abdominals-the腹直肌的过度外层abdominis-will开始分成左右两半。这个条件,称为美容腹(半径标注),可能会影响到所有的妇女在妊娠和分娩后立即的上个月,他们是否注意到它或者抱怨(莫塔,Pascoal &英航2015 b;Bursch 1987)。然而,与特定的,有针对性的练习,女性可以开发一个强大的核心能力的支持,西瓜婴儿有效。

怀孕期间锻炼

研究表明,运动在怀孕期间可以半径标注的患病率降低35%(本杰明,van de水&裴伟士2014)。此外,女性做任何锻炼计划往往有温和的心休息期,而那些不锻炼通常显示更严重的心休息期(阿姆斯特朗2005年;坎,Lo和詹森2005;Akram & Matzen 2014)。

换句话说,如果你的客户不希望怀孕核心疲弱,可见,她的肌肉明显分离时,她的合同,然后她需要做某种形式的运动。如果她已经半径标注并希望降低其严重性,那么她应该锻炼。几乎任何运动,包括走路,有一个保护产前效果,但某些练习比其他人更有益。一项研究表明,当孕妇参加每周90分钟的腹部类6周,仅仅12%的人表现出半径标注(相比之下,90%的nonexercisers对照组)。此外,12%的人参加了腹部加强类显示平均分离为1.14厘米,5.95厘米分离相比女性不锻炼(Chiarello et al . 2005;本杰明,van de水&裴伟士2014)。

锻炼后怀孕

现在假设你的客户没有产前运动。她来找你培训一个月,一年,甚至十年后交付,因为她不能摆脱婴儿的体重。她有典型的妈妈立场:宽厚的肩膀,下降胸部,摇摆,她真是抱怨关于弱,或突出的腹部没有可见山脊垂直她recti肌肉分离。

你的计划:加强腹部区域,支持核心,改善姿势没有深入仰卧起坐,仰卧起坐,躯干扭转或标准的腹直肌和斜训练。这个客户需要深核心控制和支持。最深的腹肌,腹横肌(TA),会给她支持通过左右recti肌肉。为了安全有效地训练她,你必须从助教开始收缩;你会继续更肤浅的肌肉组织只有在您的客户端可以演示基本力量和控制。

在女性研究助教收缩阻力训练和有氧运动前和产后组同样能够显著减少半径标注(凯勒沙玛,Lobo & 2014)。翻译:它不是太迟了。如果你的客户不运动,她怀孕了,没关系。尽管最大的改进发生在前8周产后(莫塔,Pascoal &英航2015 b),你仍然可以教她如何加强核心,提高整体实力和功能。根据2014年报道的一个案例中,一个产后妇女萎缩她脱骱11.5厘米、2厘米。她开始与助教等距/拉进操作(请参见侧栏“隔离腹横”)和发展到更高级的练习在18个会话与物理治疗师在4个月(lito 2014)。

另一个案例研究描述了一个女人的痛苦腹部和腰背疼痛,虚弱,疲劳和降低生活方式参与8年之后送她的孩子。计划为期6周的核心加强有氧运动和神经肌肉教育大大改善她的生活质量(Zappile-Lucis 2009)。

深的核心

现在,如果一个女人需要做的就是练习,加强核心,那么为什么半径标注是如此普遍?为什么约在10个女性仍然显示症状后6个月交货,甚至几十年后进入更年期和老年成年(莫塔,Pascoal &英航2015)?答案是:因为大多数人不适当加强核心肌肉组织。他们进行各种各样的锻炼腹直肌和下斜,而不是,或者除了加强助教。

经常健身的情况,更不一定是更好的。腹直肌加强不是有用的;事实上,它应该避免,因为它可以excacerbate recti分离(lito 2014)。你的客户需要能够隔离只有深横向纤维保持一切。如果她诉诸使用腹直肌,斜或隔膜相反,助教永远不会有机会合同正确,不会提高。

如果你的客户不能保持等距TA收缩,然后她缺少适当的运动技术的最重要的一个部分,最终会伤害自己和她的腹肌一起回来的机会就更少了。美容可以解决自然本身,但腹部肌肉功能和recti肌肉之间的距离可能不会恢复正常(Akram & Matzen 2014)。

现在的问题是,如果最大的康复半径标注发生在前8周产后(Coldron et al . 2008),那么为什么很多妇女能从任何运动在这段时间里吗?除非有并发症或分娩期间,一个女人是健康的并且能够照顾她的婴儿应该受益于基本的助教。当受试者在一个随机对照试验仅2执行会话中的进步的腹部和骨盆底练习分娩后的第一天,半径标注宽度显著降低(Mesquita Machado &安德拉德,1999)。

因为大多数教练看不出他们的客户当天交货,更必须教产前核心加强。确保怀孕客户进入交付知道核心的重要性和助教和助教来支持他们的身体能有效合同。当客户机怀孕,使TA加强日常锻炼她的一部分,并确保她完全理解基本的助教等距序列(步骤1 - 6,在侧栏“孤立的腹横”),并将记得回到后交货。

当然,任何客户机应该在培训之前接受医生的间隙与你怀孕期间和之后。如果你发现一个严重或持续的美容,鼓励客户端重新审视她的医生随访评估。

把它放在一起

如果客户知道如何孤立她腹横侧栏中所示的序列,然后她可以工作认为助教收缩在她所有的活动。

在理想的情况下,她应该合同助教”收紧她核心”在任何运动,包括强迫从上半身下半身;例如,跑步,跳跃,在地上,摆动高尔夫俱乐部或捡起一个孩子。同样的规则适用于任何功能运动,体重增加了,如将一壶汤从柜台转移到冰箱里。如果她不能保持收缩,而在她的厨房,那为什么她举起更重的重量在健身房吗?

最终,她可能工作到木板,仰卧起坐等腹直肌和斜练习。保持一个强大的核心,她需要合同TA在整个板和前每一个危机。如果她不能让助教等距长期或频繁,然后她没有业务做木板或仰卧起坐。也是一样蹲,肩膀,手臂弯曲,弓步,任何的重复任何锻炼。教她保持助教等距!

如果她可以练习助教等容线大约一个月,参与技术在她拿起任何东西或到达任何地方,甚至当她走过门口或刷她的牙齿,那感觉应该开始自然而然。这种做法应该触发她的神经肌肉连接火得更快,她会注意到她没有计划或考虑收缩。

换句话说,她越是实践基本TA等距序列,以先进的训练在适当的时候,她的助教将只是合同就其本身而言,这意味着她的半径标注可以治愈,她会得到更好的姿势的好处和一个平坦的腹部。与此同时,你会得到的好处是一个神奇的教练,教练和朋友。