示例类:Functional-Impact乐趣!

让参与者跳与功能性的结合运动和plyometric练习创建一个强烈的和愉快的间隔锻炼。功能性运动增强力量和协调,而plyometric演习关注肌肉力量和心血管健康。在一起,他们提供了一个全身调节锻炼。

Functional-Impact乐趣!细节:

目标/强调:全身健康

总时间:45 - 60分钟

游戏设备:与一个或两个,哑铃健身实心球

音乐:每分钟132 - 140次

其他说明:强调安全性和跳时技术上或步骤。提醒参与者

• 确保正确设置步骤,冒口“锁定”;
• 土地与整个脚一步;
• 调整步高度根据他们喜欢的强度和熟悉设备;和
• 土地,柔软的膝盖,从球脚的高跟鞋。

运动的描述

锻炼动作如下所述:

2×+之一burpee向上,跳下来。跨一步。把右脚一步,紧随其后的是左脚,然后双脚跳,降落在跨越蹲。执行两次,然后将手放在步骤之一burpee执行。重复,腿交替领先。

权力蹲。双脚跳蹲的位置,然后再在一起。

俯卧撑+叛徒行。以俯卧撑姿势开始,手哑铃,掌心中。执行一个俯卧撑。当你完成时,行用一只手同时拿着木板。低体重和重复,对面。

一步跳+跳。将手放在一步,身体在板位置,一侧腿步的轻微的对角线。在肘部保持手臂固定轻微弯曲,双脚在跳到对面。接下来,向前跳,“爆炸”了。蹲在你的土地,然后将手放在一步,双腿跳回到木板。再重复一遍,另一边。

方提出+前提出。站,拿着哑铃。抬起手臂外侧提高。保持手臂举起,把他们在前面,然后低下来。提升武器面前,打开他们双方,更低。重复。

跳过步骤+ 180度转弯。面对一步,蹲,跳过,着陆轻轻地蹲在另一边。立刻跳,然后转180度面对步进重复。

与药球突进出版社。然后双腿与肩同宽,保持健身实心球在胸部水平。R踏入突进。推R腿,转变重左你举起右膝盖,并按健身实心球开销。重复。(还会重复序列在对面)。

两个跳,两个芽。做两跳向一边,覆盖尽可能多的距离。然后直跳起来,手臂举过头顶,2×。再重复一遍,相反的方向。

两个膝盖打褶+两个插孔。以俯卧撑姿势开始双手一步。跳两个膝盖到胸部,然后退出2×。跳出两条腿宽,2×。重复循环。

快速跳一边到另一边。从脚开始在一起,双臂在两侧。跳很快从一边到另一边,保持腿在一起。

刺,三跳开关。从弓箭步姿势开始。执行三跳弓步,同侧。第四次重复、跳跃和开关。重复。

健身实心球板材与交替的膝盖。从药对地面球。将手放在球抬起木板。虽然拿着木板,画R膝盖到胸部。一步R脚重复,另一边。继续交流的膝盖。

单腿硬举+跳。执行单腿硬举,然后,当你回到起始位置,爆炸从基地腿,跳跃和伸向天花板,同时保持non-weight-bearing腿了。

热身(5 - 8分钟)

开始标准热身运动提升心率(拳击手洗牌,容易蹲和弓步,尺蠖,手臂圈,等等)。

工作阶段(30 - 40分钟)

执行每轮2×。

圆的一个

• 刺,R踏上一步,紧随其后的是膝盖抬起,16个代表。
• 向上,跳下之一burpee 2×+(1分钟)。
• 刺,我踏上一步,紧随其后的是膝盖抬起,16个代表。
• 权力蹲(1分钟)。

第二轮

• 俯卧撑+叛徒行,16个代表。
• 一步跳+跳(1分钟)。
• 方提出+前提出,16个代表。
• 跳过步骤+ 180度(1分钟)。

圆三

• 与药球突进R出版社,16个代表。
• 两个跳,两个芽(1分钟)。
• 与医学球突进L出版社,16个代表。
• 两个膝盖打褶+两个插孔(1分钟)。

圆四

• 三头肌与交替的腿俯卧撑,16个代表。
• 快速跳一边到另一边(1分钟)。
• 曲膝蹲+肱二头肌弯曲,16个代表。
• 刺,三跳,一个开关(1分钟)。

轮5

• 健身实心球板材与交替的膝盖,16个代表。
• 单腿硬举+跳上R(1分钟)。
• 木头砍用药物球交替一边到另一边,16个代表。
• 单腿硬举+ L一边跳(1分钟)。

冷却时间(5 - 10分钟)

结合光运动降低心率。指导参与者垫静态伸展运动的几大主要肌肉群,每个伸展约15 - 30秒。