灵活性+

伸展运动已成为一个有争议的话题,一些研究问题的有效性。您可能想知道是否应该包括延伸你的冷却时间。一般的经验法则,如果它是弱,加强;如果痛,擦;如果是锁定,解锁;如果是紧,伸展。这是理论上,但我们不知道到底发生了什么和我们参与者的身体。我们所知道的是,大多数人想要更自由地移动,用更少的痛苦。

对于本文的目的,我们将假定大多数人需要更好的流动性在肩带,躯干、骨盆和臀部。这些动态和静态流动和拉伸技术对每个人都有效。

这里有一些建议:

• 维持正常的呼吸模式。这有助于使大脑,让身体放松。
• 鼓励与会者顺利执行每个慢慢移动技术和12×每一方,2套。
• 慢慢地执行每个静态拉伸技术,没有反弹。保持30秒或更多。
• 注意静态拉伸冷却是首选,但不是热身。

静态伸展:脖子

• 与良好的姿势坐在一起,抓台式或者骑自行车,或者将手放在地板上。这允许肩下降,提供“牵引”上颈部肌肉。
• 精益头边,轻轻的把另一只手放在一边去加强。
• 把下巴放在对角线,并将手放在头上。
• 旋转头向上看向天花板。重复在另一边。

静态伸展:胸部和背部

• 找一个角落在工作室,并将前臂与墙,保持肘部以下的肩膀。
• 轻轻向前突进感觉胸部伸展。
• 延长的手臂上墙(刺)直到在上背部伸展。
• 没有足够的空间?从四肢着地,将手放在长凳上向后倾斜。

流动性:肩膀

• 躺在背部,膝盖弯曲,两脚打开与肩同宽。
• 扩展和锁定胳膊肘部。
• 保持位置,慢慢地移动手臂一边到另一边,同时保持臀部固定。

流动性:臀部(不是图)

• 躺在后面,伸着胳膊,膝盖弯曲。堆栈膝盖和脚踝关节(想象你有邮政在膝盖和脚踝)的关系。
• “zip-tied”腿从一边到另一边移动。
• 保持肩膀接触地板上获得最佳的灵活性。

流动性:墙滑过(不是图)

• 站在一边向墙,大约12英寸远。
• 靠着墙;上臂保持接触。
• 保持这种联系,同时允许臀部轻轻滑动向墙可以左右运动。
• 返回开始;重复在对面。

静态伸展:臀屈肌

• 跪在地板上,板凳或垫。
• 一条腿向前弯曲,膝盖到90度。扩展另一条腿在臀部。
• 保持身体直立,体重和支持通过将手在弯曲膝盖。
• 慢慢地向前突进,直到最佳拉伸的感觉。

静态伸展:合并

• 坐地板或长椅上,腿扩展到“V”坐姿。
• 有腿得足够远以轻度至中度拉伸的感觉。
• 增加强度,对一条腿向前倾斜。
• 重复通过中间和在另一边。