示例类:水中慢跑

你的水健康参与者需要改变吗?融入你的日常工作与慢跑类。带走编排并专注于速度或权力的间隔。教这门课在浅层和深层水的混合物。根据需要修改为参与者能力或可用池深度。

鼓励人们谨慎行动,强调以下几点:

• 维持充分的活动范围在脚踝,膝盖和臀部。

• 保持高强度增加手臂的运动。

• 落在脚的球在浅水区,滚到高跟鞋,充分接触池的底部。

• 当执行间隔的位置反弹,推泳池底部并试图提升中部的水。在中性消除影响。

水中慢跑细节

总时间:45 - 50分钟

目标/强调:心血管调节水的阻力

游戏设备:使用水慢跑者带如果在深水中。不需要带浅水;然而,皮带可以继续当参与者深度之间的过渡。有蹼的手套(挑战上身阻力)是可选的,应该放在前的热身。

音乐:只使用音乐动机。推动成员在中度到高强度工作没有跟着音乐的节拍。创建一个播放列表的高能歌曲适合你的人口。

热身(7 - 10分钟)

使用热身运动之后会进行介绍。

• 在浅水开始用一个简单的慢跑。把膝盖提起摇摆胳膊与腿的矢状面。提示类向前和向后,体态端正和对齐移动对“电流”。

• 慢跑与肌腱卷发。表面扩展手臂向前,竖起大拇指,清除手臂和胸部按压。

• 切换到膝盖高,采取更广泛的立场(“相扑慢跑”)。手掌的脸,和手臂摆动额平面的一边到另一边。

重复,朝着略大范围的运动。

锻炼(30分钟)

• 可视化和室外跑道池。慢跑周长方向前进,膝盖,手臂推动你前进。增长速度为30秒,然后降低速度,持续30秒。重复速度间隔两次(3分钟)。

• 慢跑与肌腱卷发和胸部按压的手臂,热身。增长速度为30秒,然后减少30秒。对两次重复速度(3分钟)。

• 重游池周边,和慢跑”。“面对一个方向,这样当你周游,身体向前,向后,一边到另一边。提高速度向前和向后。在横向运动,扩大立场为相扑慢跑,推动武器一边到另一边,就像在热身(3分钟)。

• 回到原地慢跑与肌腱卷发和胸部按下武器。采取更广泛的立场与慢跑。在浅水区,反弹底部为30秒,然后回到中立,持续30秒。重复两次反弹间隔(3分钟)。

• 去周边的游泳池,和越野滑雪缓解膝关节。重复速度间隔:30秒,增加;30秒,减少(3分钟)。

• 对游泳池的一边。墙上的双脚和双手在边缘。好整以暇地从墙上推开,然后直立,慢跑对当前向它。移动手臂蛙泳动作,使用它们来帮助你向前移动,同时保持良好的姿势(1.5分钟)。

• 重组“轮胎。“快速移动的脚好像贯穿一个轮胎(1分钟)。通过轮胎外侧,左和右,持续30秒。

重复组2。

注意:剩下的课发生在浅。任何人使用水慢跑者带应该删除它,并将其在游泳池边。Aqua手套可能留任。

• 把类浅结束,请大家设想与人拥挤的购物中心移动的四面八方。促使参与者散步或慢跑在任何他们选择的路线,好像正在迅速穿过人群。鼓励他们快速地转过身,突然方向变化(如果适合他们的能力水平)(1.5分钟)。

• 在浅滩,沿着游泳池的一边排队,每个参与者在适当的深度太浅。尽快跑到另一边。走到第一个边缓慢,让心率降低。花很长时间拉伸臀屈肌的进步。重复冲刺1.5 - 2分钟,这取决于池大小。

• 对一个平衡的挑战。合作伙伴站在树的姿势,摇桨手在水里协助平衡或到达武器开销更多的挑战。伙伴B慢跑一圈周围的伙伴,创建一个电流。合作伙伴对当前必须找到平衡。合作伙伴B偶尔开关方向(1分钟)。

重复组3。合作伙伴改变角色的第二组平衡的挑战。

冷却和灵活性(7 - 10分钟)

有参与者走慢慢在浅滩,保暖,但允许心率降低。指导静态伸展上半身,参与者仍走。如果水温允许、铅类在30秒的静态拉伸下半身肌肉,小腿特别重视,股四头肌、臀大肌和腿筋。在较冷的水,你可以做动态延伸。