55-Minute下半身运动与力量和有氧运动的间隔

帮助学生提高下肢力量通过独特的突进的变化,通过他们蹲和死。完成一些基本的常规编排加快心率和消耗额外的卡路里。玩节奏、运动范围、电力移动和复合运动得到最出你的学生。

最低的细节

格式:下肢力量和有氧运动的间隔

时间:55分钟

游戏设备:一步,加权酒吧,油管

音乐:每分钟125 - 130次

课程设置:这种运动特性三个街区的练习。每一块包括

• 三个下肢力量练习;
• 3分钟的编排,中等强度有氧运动;和
• 一个1分钟的厌氧有氧运动的挑战。

额外的细节:

• 选择需要核心稳定的练习,更加实用的方法。
• 包括工作在所有飞机的运动。
• 偏心负载选择行动以增加强度。
• 构建多样性和挑战随着时间的推移,通过调整运动顺序,负载和代表。
• 提供发展和回归。
• 建议学生进行交叉培训,允许足够的休息之间的会话。
• 提供低强度有氧运动部分的选项。
• 使用感知运动的评级量表(1 - 10)指导为有氧运动强度水平部分。建议学生工作在5或6级间隔3分钟有氧和厌氧7或8级挑战。

热身(5分钟)

做八套的运动,然后重复两次完整的序列。

• 尺蠖(从臀部和铰链使手地板上,双手向前走到木板,并返回开始。)
• 俯卧撑交替与侧板(修改:膝盖向下)
• 蹲
• 交流前刺
• 之一burpee(没有跳)

工作阶段(45分钟)

块一个

力量与加权酒吧

做12个代表每个练习:

• 罗马尼亚蹲举:持有酒吧前面的大腿(俯身控制)和铰链酒吧从臀部到膝盖水平;回到开始。
• 砍死提升:持有酒吧后面的腿(俯身控制)和执行杆硬举到膝盖。
• 开销面前戳:持有酒吧与广泛的控制开销,和一步跃进(备用)。

有氧运动的时间间隔

• 双step-touch,左、右;8×。
• 每双step-touch后,添加蹲两端(一步中心);8×。
• 改变plyometric跳蹲蹲;8×。

厌氧的挑战

• Plyometric跳蹲,16×。

调整建议:

• 在死去的电梯维护延长脊柱。
• 在开销方面支撑核心稳定脊柱刺。

块两个

力量与步骤

做12代表的每一个练习,R-leg领导:

• 后刺超人:做后刺从上一步,然后提升到超人的位置,延长后腿而要从臀部。
• 一边蹲:从最重要的一步,蹲下来,回到顶部。
• 单腿膝盖塞板:双手上一步,保持独腿板,然后跳脚朝着板凳,回到开始。

有氧运动的时间间隔(R-Leg铅)

• 向前走3,knee-up 1,走回3,knee-up 1;8×。
• 向前走3,交替knee-up 3,走回3,交替knee-up 3;8×。
• 向前走3 knee-up 1膝慢跑4×3往回走,knee-up 1,高提膝慢跑4×;8×。

厌氧的挑战

• 高提膝慢跑,16×。重复与L-leg领先。

调整建议:

• 保持脊柱中立的超人。
• 避免过度臀部取决于蹲。

块三

力量与油管

做12代表的每一个练习,R-leg领导:

• 后刺:开始的长椅上,油管在R脚。L腿步回后方突进,回到开始。
• 独腿蹲:平衡R站在做蹲(油管在R脚)。
• 独腿蹲举:硬举与油管R脚,处理在胸部;延长L腿与地面平行;回到开始。

有氧运动的时间间隔

• 做V-step R腿4;中继器的膝盖,我的腿,7;8×(交替领先腿)。
• 改变V-step束缚前进和后退一步;8×。

厌氧的挑战

• 绑起来,16×。重复(强度段将L-leg铅)。

调整建议:

• 保持跟独腿蹲。
• 保持中立的脊柱硬举。

冷却和拉伸(5分钟)

持有以下绵延30秒,循环通过序列两次:

• 股四头肌伸展R;重复L。
• 站向前折叠用胸部expansion-clasp双手背后,举起手臂折叠。
• 站侧弯曲:达到武器开销和精益R;重复L。
• 小腿伸展:从分裂立场,铰链略向前倾,同时保持后方的脚;重复在对面。
• 站在鸽子伸展:平衡R腿,大腿和交叉腿L / R。从臀部向前弯曲膝盖基线航程,铰链;重复L。