岩石和辊拉伸(样本类)

泡沫辊发现进入健身项目无处不在。如果你不将它们合并到您的类,你很快就会。这些廉价的私人按摩工具将帮助您和您的客户提供肌肉恢复,疼痛、伤害预防、灵活性训练和整体健康。“摇滚辊拉伸”提供了一个活跃的拉伸格式,结合自行肌筋膜释放和传统拉伸技术。为达到最佳效果,选择不同的位置,飞机,角度和强度,使用泡沫辊滚动体定位和活跃。鼓励参与者

• 调整头寸经常;
• 添加或删除区域滚体重;
• 减少和增加强度;
• 稳定的手、脚或其他身体部位;
• 呼吸一致;和
• 自我监控的最佳效果。

摇滚乐伸展的细节

格式:灵活性和一些核心的工作

总时间:30 - 60分钟

游戏设备:6英寸的圆形,36英寸长泡沫辊为每个参与者

音乐:使用任何类型的音乐你或你的学生喜欢。鼓励滚动以自己的节奏,无论是打开或关闭音乐节拍。Mid-beat舒缓的音乐在每分钟60 - 120次(bpm)者优先。实验与bpm,看看与你的组效果最好。

热身(10 - 12分钟)

灵活性训练更有效,当身体的核心温度有点高。这种格式包含动态的好热身运动,同时包括上限和下肢活动延伸,作品更大、小肌肉群,包括full-range-of-motion练习。使用泡沫辊作为平衡的工具,作为光的道具或滚动。例如,做一系列的交流后弓步,同时保持泡沫辊两端;挤压辊之间的手在每次刺和添加一个开销按热身的肩膀。另一个有效的锻炼是用泡沫辊做一系列的蹲在股四头肌:伸展,并在四辊使用前臂的推动,活动辊从臀屈肌的方向四胞胎。

结合# 1(约12 - 18分钟)

起始位置。坐在地板上,泡沫辊下腿。

腿筋和拉伸。泡沫辊位置下腿筋。平衡身体的手。卷从臀部到膝盖。根据需要重新定位辊或高或低。外部旋转腿臀部,滚动,然后重复与内部旋转。

L-Position。泡沫辊下脚踝,充分扩展的腿。身体直立,可以弯曲的臀部。腰加长,按胸部向腿。一旦你达到最低位置,深呼吸,呼气,压缩并推低一点。Flex英尺或收紧四胞胎深化延伸。减轻,重新定位,再做一次。根据需要多次的时候重复这样做,来缓解紧张的肌肉。也试着臀部高泡沫辊和脚上身体前面的地板上。

坐在Square-Four位置。而坐在泡沫辊,一个脚踝上的另一条腿。支撑脚在一个大约90度角。放松高架站在臀部,滚到臀部弯曲的腿,和辊来回移动。如果你在离开glute,把左手放在地板上身体背后的支持(如果你在正确的glute右手)。

髂胫带。身体躺在外面的股四头肌、位置与肘部或手放在地板上,滚筒在臀部。腿腿在一起滚下的一面。如果这是太强烈,地方上的腿在地板上,前面或后面。

小腿。而坐在地板上,下辊腓肠肌。平衡在双手上,加强核心,展期小腿区域。从膝盖到小腿。增加肌肉的压力,降低而滚动。辊内部和外部的小腿。

蝴蝶。坐在地板上,脚的底部在泡沫辊。挤压臀部,按大腿向地面。膝盖保持在90度角减少关节的压力。也试试这个练习而坐在辊,脚放在地板上。

结合# 2(约10 - 15分钟)

起始位置。开始四肢着地,用泡沫辊下的手。

臀屈肌。右脚在辊和左膝在地板上。这应该像一个深刺。压向地面,臀部挤压臀部向臀部,臀屈肌。增加强度和添加平衡提升到脚的支持。释放,回到起始位置,重复在对面。

股四头肌。而平衡在前臂上,上下辊整个股四头肌肌肉组织。为了增强效果,交叉腿在脚踝或一侧增加重量。外部和内部腿的臀部旋转变化。

胫骨前。辊在一个脚踝位置,提升身体和施加压力,肌肉小腿的一部分。卷从膝盖到脚踝,使用体重的压力。

前臂。前臂下辊位置,来回滚动,掌心向上,然后下降。通过添加体重增加压力。

的肩膀。将手放在辊在结束。臀部远离辊下降,地面和更低的额头,延长肩膀开放胸部。从身体滑滚远一点,重复。

结合# 3(约6 - 10分钟)

起始位置。开始与辊侧的位置,身体的一侧。

肱三头肌。躺在一边,肱三头肌,下辊辊从肘部到腋下。支持体重与相反的手臂在身体前面。

二头肌。旋转臂辊定位在肱二头肌。小心地移动身体,翻身从三角肌二头肌弯曲手臂。

三角肌。双手和三角肌上辊,轻轻卷在三角肌的长度。使用腹肌和核心身体弯曲和位置。

结合# 4(约6 - 10分钟)

起始位置。谎言纵向上泡沫辊。

肩膀上的扩展。提高双臂开销,达到手的地板上。尽量保持中立的立场。深呼吸,放松胸部和肩膀。重新定位和重复。拉伸胸部,手在耳朵后面,扩张胸部和释放肘部到地板上。

回滚。用腿和手来平衡辊横向时,从一个肩胛骨。关注整个身体的背面。

内收肌。泡沫辊的挤压了一个内收肌,肌肉,支持身体重量的肘部和另一条腿。

冷却(5 - 8分钟)

虽然不需要正式的冷却,最后几分钟的类可以成为一个伟大的时间来添加一些不同的和有趣的。尝试一些私人按摩、呼吸练习、平衡工作,核心力量,弛豫时间或传统的上身伸展。