样课:增强力量的有趣练习

你是否喜欢计划你的力量训练课程，但需要找到新的方法来保持课程的趣味性?如果是，这就是你的班级!通过调整你的顺序和重复来增加挑战。这种方法可以帮助学生在更短的时间内完成更多的事情的同时，保持专注和专注。作为奖励，您可以学习各种各样的练习，适用于所有的课程。

类细节

目标/强调:肌肉力量和耐力

总时间:40分钟

游戏设备:哑铃,加权酒吧

音乐:每分钟125-130次(主要作为背景音)

其他说明:这项训练提供了三种不同的混合和匹配的力量训练练习，专门为帮助课程设计而创建。使用下面描述的练习或插入你最喜欢的动作。

• 每次练习大约需要6-8分钟。提示学生在练习之间休息2分钟。
• 对于更有功能的方法，选择在不同的运动平面上利用多个肌肉群的动作。
• 提供适当的进展和回归，以适应所有级别的参与者。
  鼓励与会者选择足够的阻力来充分负荷他们的肌肉(中等到重型)。
• 记住，同一个肌肉群在一系列的训练中锻炼会增加强度，而相反的肌肉群锻炼则不会带来太大的挑战。
• 提前计划和练习所有的练习，以确保平稳过渡。

热身(5分钟)

做3组下列练习，每组重复10次。

Half-squat cat-cow。屈膝下蹲45度角，双手放在大腿上，弯曲脊柱，伸展脊柱，恢复站立。

之一burpee修改。下蹲，后退到平板支撑，向前走，站立。交替领先的腿。

尺蠖。臀部向前铰链，双手放在地板上，双手向外走到平板上，双手向脚后退，然后回到站立状态。

平板支撑，膝盖着地。以平板支撑的姿势开始(前臂和脚趾或手和脚趾)，膝盖着地，然后抬起膝盖开始。

工作阶段(25分钟)

演练一:反向倒数

设备:加权酒吧

选择两个练习。完成练习1的10组和练习2的5组。然后做练习1 9组，练习2 6组。继续这个动作，直到你完成5次练习1和10次练习2。

下蹲+屈肩。双脚分开站立，与臀部同宽，臀部前握紧杠子。将杠铃举过头顶(正面抬起)，下蹲，屈膝约90度。回到站立状态，把杠铃降低到臀部。

俯卧撑+下犬式。以平板支撑的姿势开始，双手稍宽于肩宽，胸部朝向地面做俯卧撑。回到起始位置。每次俯卧撑后，臀部向后压，胸部朝向大腿，同时弯曲肩膀，从手到臀部形成一条直线:下犬式。

安全提示和修改:

• 支撑核心，以稳定脊柱和保持中立的背部两种锻炼。
• 如果有必要，可以做屈膝俯卧撑。
• 如有必要，屈膝微微下犬式。

钻两层:

设备:哑铃

选择五个练习。做练习1和2，每组10次，然后做练习1、2和3，每组10次。继续增加练习，直到你完成所有五个练习。练习1做50次，练习2做40次，以此类推。这是一种代谢训练，所以“更难”的练习重复得更多。

推进器。站立时双脚略宽于臀部宽度，脚趾略朝外。把重物放在肩膀上，掌心朝内。下蹲，臀部低于膝盖水平。站立时在头顶上压重物。

位行。双脚分开站立，与臀部同宽，两手各拿哑铃。髋部向前铰链，使躯干与地面平行，通过向上和向后拉肘部向天花板，手臂靠近身体两侧进行划船运动。

前面的肩膀。双脚分开站立，与臀部同宽，两侧举重物。把哑铃举到身前与肩同高，手心朝下。降低到起始位置。

后弓步+肱二头肌卷曲。双脚分开站立，与臀部同宽，两侧举重物。后退，弓步，双膝弯曲90度，恢复开始。交替引腿，在每一次练习后做肱二头肌弯曲。

肱三头肌俯卧撑+膝盖收拢。以平板支撑的姿势开始，膝盖向下，双手与肩同宽。做查图兰加式俯卧撑，双肩向前，胸部紧贴地面，手肘紧贴躯干。在俯卧撑之间，将一只膝盖向胸部靠拢，两边交替。回到木板;重复。

安全提示和修改:

• 减少深蹲的深度，减少对推进器的挑战。
• 对较小的肌肉群使用较轻的重量。
• 避免摇摆的重量。
• 划船时，在髋铰链时保持脊柱伸展。

关于第三个练习，请看“样本类:数字力量”在线IDEA图书馆或2018年4月的印刷版健身杂志。如果您无法访问完整的文章，但想要访问全文，请联系IDEA启发服务团队，电话是800-999-4332，分机。