示例类:力量

你爱规划你的力量培训课程,但需要找到新的方法来让事情有趣吗?如果是这样,这是你的班级!提供一个挑战刺激通过调整你的测序和重复。这种方法有助于学生保持参与,在当下,同时在更短的时间内完成更多。作为奖励,你学习适用于各种演习所有你的类。

力量通过数字细节

目标/强调:肌肉力量和耐力

总时间:40分钟

游戏设备:哑铃,加权酒吧

音乐:每分钟125 - 130次(主要是作为背景)

其他说明:

• 这个锻炼提供了三种不同的混搭力量训练演习专门帮助创建类的设计。使用下面描述的练习或穿上你最喜欢的动作。
• 每个钻完成大约需要6 - 8分钟。提示学生演习之间休息2分钟。
• 更实用的方法,选择移动,利用多个肌肉群在不同平面的运动。
• 提供适当的进展和回归适应参与者的水平。
• 充分鼓励与会者选择足够的抗过载肌肉(中型和重型卡车)。
• 记住工作相同的肌肉群内的一系列演习演习将增加强度,工作时反对肌肉群将提供更少的挑战。
• 提前计划和实践演习,确保平稳过渡。

热身(5分钟)

做3套下面的练习,每10个重复。

Half-squat cat-cow。蹲在膝盖45度角,将手放在大腿,flex脊柱脊椎和扩展,然后回到站。

之一burpee修改。蹲,木板后退一步,一步,站。交替领先的腿。

尺蠖。铰链从臀部,将手放在地板上,双手走木板,手回到脚走,回到站。

板材与膝盖下降。开始在板位置(前臂和脚趾或手和脚趾),膝盖下降到地板上,抬起膝盖回到开始。

工作阶段(25分钟)

钻一个:反向倒计时

设备:加权酒吧

选择两个练习。完成练习1和5的10代表代表运动2。然后做9代表练习1和6代表运动2。继续这种模式直到你已经完成了5代表练习1和10代表运动2。

1. 蹲+肩弯曲。站,与胯同款,拿着条宽,伏身握在臀部的面前。提升杆开销(额)和下蹲,膝盖弯曲到90度。回到站在臀部和更低的酒吧。
2. 俯卧撑+下犬。开始在板位置,手略宽于肩宽度,做伏地挺身把胸部向地板。回到起始位置。每一个俯卧撑后,按臀部向大腿而弯曲背部,使胸部肩膀来创建一条直线从手到臀部:下犬。

安全提示和修改:

• 支撑核心稳定脊柱运动,保持中立。
• 从膝盖做俯卧撑,如果必要的。
• 膝盖微微弯曲下犬式,如果必要的。

钻两层:

设备:哑铃

选择五个练习。做练习1和2 10代表每一个,然后做练习1、2和3 10代表。继续添加练习直到你已经完成了所有5个练习。1将获得50代表锻炼,锻炼2 40套,等等。这是一个代谢钻,所以经常练习重复“困难”。

1. 推进器。站在脚稍微更广泛的比臀部宽,脚尖略。体重保持在肩膀,掌心中。蹲,臀部下降低于膝盖的水平。按重量的开销而站。
2. 位行。站,与胯同款,每个手拿着哑铃。铰链在臀部,躯干平行于地板上,并执行划船运动把手肘回到天花板,手臂接近。
3. 前面的肩膀。站在胯同款,在两边重量。举起哑铃在身体前面的肩膀高度,掌心向下。较低的起始位置。
4. 后刺+肱二头肌弯曲。站在胯同款,在两边重量。一步回刺,双膝弯曲90度,并返回开始。交替领先的腿,做二头肌弯曲后每一个代表。
5. 三头肌俯卧撑+膝盖塔克。开始在板位置,膝盖,双手打开与肩同宽。做chaturanga-style伏地挺身,将肩膀向前和降低胸部地板,保持肘部接近躯干。之间的俯卧撑,带来一个膝盖向胸部,交替。回到木板;重复。

安全提示和修改:

• 减少蹲深度挑战推进器。
• 有小肌肉群较轻的重量。
• 避免摇摆的重量。
• 划船时,保持脊椎延长在臀部铰链。

练习三:10 x 10

设备:加权酒吧

选择两个练习。做重复10次;休息10秒。重复序列5次。

1. V-sit旋转。开始坐在位子上,持有加权酒吧在胸部。略微向后倾斜,保持脊椎延长。把脚从地板上,膝盖弯曲90度。躯干旋转,这样胸部的脸;回到中心。重复,离开了。
2. 套衫与危机。开始仰卧位,两膝弯曲,足在地板上。到达酒吧开销,肘部弯曲90度。拉杆向臀部和flex的脊柱,肩膀抬离地板到危机。回到开始。

安全提示和修改:

• 维护扩展V-sit脊柱。
• 保持脚地板V-sit少的挑战。
• 保持脊柱中立的套衫。

冷却时间(10分钟)

持有以下延伸30秒或更多。

Cat-cow。在四足动物开始位置,中性的脊柱。脊柱弯曲和扩展之间的切换。

股四头肌伸展。从卧姿,弯曲右膝盖,回顾和轻拉跟向臀部;重复L。

仰卧的腿筋伸展。仰卧,延长R脚向天花板,保持L腿长在地板上。轻拉R腿向鼻子;重复L。

站在背阔肌伸展。达到双臂开销和交错的手。横向弯曲脊柱R;重复L。

站在胸部扩张。从舒适的站立位置,回去仔细的双手在背后合十在肩关节扩展,将手从脊柱。