运动对围绝经期的影响

更年期每个女人都不一样。虽然自然绝经的平均年龄是52岁，但一些女性在40岁出头就开始过渡。你很有可能拥有或将拥有符合这种情况的客户。你是否意识到这一群体所面临的独特挑战?你能为这些女性提供最好的指导和培训吗?

中年妇女往往没有意识到她们正在经历围绝经期，因此其症状使她们感到困惑。在这里，作为一个值得信赖的健身专业人士，你可以提供信息来缓解过渡，让体验变得积极。这篇文章着眼于更年期的研究和锻炼在管理症状和改善方面的好处生活品质(生活质量)在围绝经期妇女。(注:就本文而言，术语为更年期将指围绝经期。)

体育活动的作用

更年期妇女面临潮热、盗汗、失眠和易怒等挑战，仅举几例。这些症状(单独或合并)会损害生活质量。

在更年期期间，体育活动的作用变得非常重要，不仅因为更年期会产生过多的症状，还因为它会增加心血管疾病的风险，骨质疏松症,减少了骨密度肌肉骨骼症状、抑郁和肥胖——特别是通过中央脂肪和内脏脂肪量的增加(Freeman 2010;Guthrie et al. 2004)。

一项研究表明，多达60%的围绝经期妇女超重(milelewicz, Bidzinska & Sidorowicz 1996)。多项调查肥胖和更年期症状之间关系的研究表明，体重指数(BMI)升高的女性比体重指数正常的女性报告的症状更严重，肥胖女性患乳腺癌的风险更大抑郁症(Fern├índez-Alonso et al. 2010)。此外,sarcopenia,或与年龄相关的肌肉和力量的丧失，在绝经期妇女中加速——由于雌激素的下降——并因低水平的体力活动而加剧。

有令人信服的研究强调了体育活动对中年妇女的健康益处。这些好处不仅包括改善大脑功能和功能能力(肌肉力量、肌肉质量和平衡)，还包括缓解焦虑和抑郁等身体和心理症状。体育活动对更年期症状有积极影响，并有助于维持健康的BMI。

强度和体力活动

大量证据表明，体育活动与健康益处之间存在剂量-反应关系，这意味着活动的强度和频率越高，对健康的益处就越大(Leitzman et al. 2007)。

然而，这种剂量-反应关系可能不适用于menopause-specific生命质量(MENQOL)。最近的研究结果表明，适度而不是剧烈的体育活动对更年期症状和MENQOL有最积极的影响。一项研究表明，与从事低强度或高强度体育活动的女性相比，参加中等强度体育活动的女性报告了更高的MENQOL和更低的症状总数(Luque 2011)。这项研究还表明，体育活动对潮热、出汗、体重增加、腹胀、尿频和亲密问题有显著影响。对于所有这些变量，低体力活动水平的女性报告的症状频率最高，不适最严重。

最近的另一项研究得出结论，参加适度运动的女性精力充沛、自信程度是其他人的两倍(Elavsky et al. 2012)。此外，一些评估不同程度的体育活动对情绪影响的研究表明，适度的运动——而不是高强度的运动——能改善情绪。对于运动较少的人来说，在高强度的体育活动中，情绪状态明显更差(Moses et al. 1989)。

为绝经期客户设计锻炼计划

需要为更年期的女性制定锻炼计划吗?考虑以下建议:

• 保持中等强度的运动水平(目标心率= 50%-70%或4-8 MET)。
• 保持病人体温在舒适水平，以避免血管舒缩症状加重。
• 增加心血管疾病,普拉提和/或冥想成分来改善生活质量。
• 添加阻力训练和普拉提来增加骨密度，帮助维持健康的BMI。
• 鼓励客户每天锻炼60分钟，至少坚持12周，以获得最佳效果。

有关运动和更年期的更多研究，以及完整的参考列表，请参见“转型培训”在网上的IDEA图书馆或在2012年11月至12月的www.bwin888.comIDEA健身杂志。