示例类:3 x 3进步的循环回路

大多数自行车类参与者走滴汗,满意知道他们得到了一个非常有效的有氧运动。但他们有任何的感觉进步从会话到会话或甚至改善在单个会话吗?他们有一个具体的目标他们在1小时可以到达,立即庆祝一下呢?给参与者明显进步的证明这个浅显易懂的公式,旨在挑战所有级别!

这个公式

选择三个不同的演习,作为锻炼的“标准”。决定训练的顺序,最好最激烈最强烈的,但你也可以选择一个light-heavy-moderate混合。一旦你选择三个演习和确定序列的最佳方式,创建一个互补的播放列表。对于第一轮,选择歌曲,每个长约3分钟;第二轮,歌曲长约5分钟;最后一轮,歌曲长约7分钟。发现了音乐的最佳方法(典型的电台歌曲是3:30)添加“DJ混音”你最喜欢的歌曲的标题搜索合法的音乐下载网站。检查明确的歌词,然而,当DJ混音版本往往未经审查的。

应用公式

以5 - 8分钟热身。在这段时间里,确保适当的自行车设置,提示正确形式和让参与者了解3 x 3锻炼。提醒他们听他们的身体整个骑,但解释说,努力水平和强度应该是相当高的。我们的目标是维持高强度长每一轮。下面是三个示例3 x 3循环电路演习:

圆一个:3分钟训练(9分钟)

• 逐步攀升。开始爬上去坐着,节奏的大约60 - 75转每分钟(rpm)。每隔30秒或32-count,参与者增加阻力直到它们执行站爬。鼓励他们坚持音乐的节拍,测量张力相应水平。增加间隔的长度更长时间的歌曲。
• 坐着的速度工作。提示参与者首先速度,感觉就像60%的最大努力。每30秒或32个千金,让他们提高速度水平为70%,80%,90%,100%。回到60%,重复。再次,增加间隔的长度对歌曲的时间越长,如果你喜欢。
• 山高原。开始爬紧张时重到足以支持体重鞍。阻力位应该感觉“好山”,但仍有足够的光节奏保持在60 - 90 rpm。一旦音乐合唱,提示参与者坐,后退的张力,增加速度增加一倍时间。这是高原,一个漂亮的公寓和一些齿轮在自行车和踏板速度快。在合唱结束后,诗开始,乘客回到沉重紧张,站起来爬。努力水平高。挑战参与者增加自行车张力/齿轮如果可能的话在第一节的一半。当这首歌到达合唱,返回到高原。

第二轮:5分钟练习(15分钟)

• 重复上面的三个演习。教练参与者来维持他们再通过专注于呼吸和形式。监测心率用一个简单的测试,或使用评级的努力。

第三轮:交汇处演习(21分钟)

• 最后一次重复三个演习。现在当参与者将需要鼓励,提醒和啦啦队。自行车和工作房间,赞扬人的名字,促使每个人他或她的最佳性能。提醒乘客,RPE年底应该非常高的最后一轮。

价值的挑战

你可能会担心,参与者会感到无聊和重复。他们不会!有一种会发生什么安慰许多学生,他们会激动挑战自我,看看他们是否可以忍受和演习更上一层楼。选择音乐,乘客无法抗拒,你的3 x 3电路将完成。完成这类轻松过关降温,然后导致一个当之无愧的拉伸和自行车。