25健康食品黑客使用
是否你有一个衣橱的电器和食谱或多个厨房抽屉塞满了外卖菜单,判决结果是明确的:爱或恨,在家做饭是一个最好的方法来改善你的饮食,减肥和变换你的健康。
在
煮:自然历史的转变
(2014年企鹅),作者迈克尔·波伦打电话回家做饭的“最重要的事情我们可以做作为一个家庭改善我们的健康和幸福指数。“第一夫人米歇尔·奥巴马一直专注于家庭烹饪的一部分,她的使命就是让美国在健康方面和饮食。和科学家已经研究了主题:《华尔街日报》的一项研究
公共健康营养
发现,经常在家做饭的人更容易吃少calories-both在家里吃饭时和人很少做饭(沃尔夫森2015年布莱西)。另一项研究发表在同一本杂志上的研究发现,厨师每周5次的人47%更有可能活着10年后,相比那些熟少(陈et al . 2012年)。
然而,正如任何忙person-self-proclaimed家庭烹饪雇佣证明,煽动了一场健康又营养的一顿漫长的一天结束时可以耗费时间和压力。事实上,美国社会学协会所做的研究发现,烹饪可以让许多people-moms particular-stressed、焦虑和不开心。芝加哥拉什大学的研究人员发现,中年女性花更多的时间在家里做饭,他们越有可能患有代谢综合症,增加他们患心脏病和糖尿病的风险(Appelhans et al . 2015年)。
然而,烹饪不需要所有的苦差事,没有快乐。生产健康的食物在家里更容易和更快!比你想象的。
怀疑吗?我们问高级营养师,厨师和营养专家分享帮助他们准备美味的健康烹饪技巧,富有营养的饭菜在一瞬间。这是他们的秘密。你和你的客户想要在自己的kitchens-stat开始使用它们。
艾莉Krieger, RDN
Krieger注册营养师和食物的主机网络节目
健康与艾莉Krieger食欲。
“当你赶时间或者不知道你在做什么,烹饪真的很紧张,”克里格说。“我可以将个人联系起来。我在一百万,和其他人一样,我也喜欢食物,要吃好。我回家需要晚餐桌子上快,只有几个简单的食谱和技巧在我的工具包真的帮助我做到这一点。“Krieger健康的技巧:
1。记得这三
有一个简单的公式给我30分钟或更短的晚餐:选择一个快熟的蛋白质(鱼类、鸡肉或是瘦肉是我的最爱),一个快熟的全谷物(如全麦蒸粗麦粉或那些no-seasonings-added糙米包)和水洗绿色(如芝麻菜、菠菜或雪豌豆)。你可以有一个super-tasty晚餐桌上在10分钟如果你知道如何做好这三件事。
2。提高你的技能
跳过奢侈的厨房设备,在一个很好的投资,锋利的厨师的刀。它会节省你那次只要你知道如何使用它。这就是为什么我还说,如果你把一个烹饪课,刀工类。
3所示。欺骗砍
没有时间准备好蔬菜吗?没问题!即使你保持最佳新鲜度和营养如果你减少蔬菜在吃之前,可以采取一些快捷键,如果这意味着你会做饭,而不是命令。如果它会节省你的时间,去买presliced胡萝卜、蘑菇或南瓜。这些食物还富含营养。
4所示。车间冷冻过道
通常,我们被告知“周长”的杂货店,我们避开冷冻食品区。而电视晚餐和sodium-laden盒装食物不是好的选择,继续囤积冷冻水果和蔬菜。因为它们在高峰新鲜和冷冻,新鲜农产品的营养相媲美。如果你在必要时,你可以把一些冷冻蔬菜和虾炒,你有晚餐在几分钟内。
理查德Blais
Blais是一个厨师,一个餐馆老板,一本烹饪书作者和布拉沃的赢家
《顶级厨师》全明星。
5。得到模糊
很容易过度使用橄榄油和其他健康脂肪当你做饭。如果你关注你的卡路里和减肥,投资石油的水。或者干脆买一个99美分的汽水瓶子水和添加橄榄油。然后,而不是直接从瓶橄榄油涌入你的锅或在你的沙拉、雾或喷橄榄油,这将帮助你使用更少。
里克•贝里斯
贝里斯是一个屡获殊荣的厨师,PBS系列的明星
墨西哥:一个盘子
和布拉沃的赢家
顶级大厨的主人。
6。衣服来取悦
有很大一批醋,把它放在冰箱里。手头有一个美味的酱沙拉快速的前景和不可抗拒的。我的简单比例易于定制的醋是¾杯油¼杯醋或柠檬汁,当然,一点盐。然后,添加草药和其他你爱的调味料。
7所示。让蔬菜更诱人
清洗和干燥蔬菜只要你从市场回家,然后将它们存储在一个塑料袋用纸巾所以他们保持几天。这样做,和沙拉会突然变得更加诱人。
8。增加情趣
掷的墨西哥干辣椒放入你的搅拌机,把它们变成一个粘贴,并将它存储在你的冰箱里添加一个烟雾缭绕的,可口的味道从肉类蔬菜。很多人把健康食品等同于些清淡的食物。添加一个小踢从你的首选鸡锅蒸花椰菜可以帮助每个人兴奋甚至你的样子健康食谱。最好的部分?您可以添加一个很少或很多,取决于你的听众。
9。混合的野心
买一个无绳浸入式搅拌器。这是其中一个最惊人的厨房用具,并没有足够多的人。你可以用它来磨香料和辣椒、或做一个健康汤,名单是无止境的。通常比使用常规搅拌器更快,因为清理是容易得多。
10。知道骗子
捕捉日语单词的本质
鲜味
在你做饭,你想吃食物美味的高峰。在冬天,然而,这很难做到。配方要求新鲜西红柿就不会那么好当你砍温室番茄,长途旅行到你的杂货店。
所以我说,知道骗子。使用有机fire-roasted西红柿罐头我食谱可以节省时间(不需要切)和味道好多了。这同样适用于冷冻玉米在冬天。本质上,当食物不是季节,寻找高质量的罐装或冻结版本节省自己的时间和添加一大堆的味道。
爱丽丝的水域
水域是一个厨师,一个作者和世界著名的餐馆老板潘尼斯之家。她是一个美国烹饪先锋的哲学认为烹饪应该基于最好和最新鲜的季节性原料可持续和本地生产的。
11。日常工作
我每天都用我的研钵和研杵。这是很多人不认为的,但它是如此擅长做很多事情。我爱做醋:我英镑大蒜酱和盐,然后加入香草,柠檬汁、醋和在研钵和研杵调料。我还用它来让自制的鹰嘴豆泥(粉碎新鲜大蒜和盐,然后加入鹰嘴豆,柠檬汁,芝麻酱等等)。
研钵和研杵给你这个奇妙的纹理,不是混合或完全浓的方式得到食物处理器。而不是得到一个非常自然和独特的一致性没有完全乳化。奖金:砂浆是一个漂亮的盘子里,所以你甚至不需要将最终结果转移到另一个菜。
莎拉·默尔顿
默尔顿是一个原始的食物网络明星和PBS节目的主持人
莎拉的周日夜晚吃饭。
12。欺骗当你砍
灰尘食物处理器,磁盘插入光栅,用它来“砍”你的蔬菜。蔬菜可以花大量的时间准备,甚至更多的时间来cook-especially块根类蔬菜。例如,甜菜花费45分钟烹饪如果蒸汽或煮沸1小时或更多在烤箱。然而,他们做饭时在几分钟内磨碎,炒。
由光栅胡萝卜、防风草、甜菜和其他蔬菜在你的食物处理器,可以减少烹饪时间(更不用说准备时间)一半以上。更好的是,在细碎的蔬菜时,他们更容易和更美味吃生。如果你真的赶时间,就把生蔬菜用一点橄榄油,盐和胡椒,然后撒上一把坚果。这是一个即时,美味的和健康的配菜。
伊丽莎白·福克纳
福克纳是一个詹姆斯比尔德基金会奖提名谁被任命为今年的糕点师
祝你有个好胃口
杂志。她也被一个三次竞争对手
食品网络的挑战
布拉沃的选手
顶级大厨的主人。
13。得到的启发
打破你的舒适区,当你做饭。买一个新的食谱,舒适的食谱博客朋友热情地谈论或使其目标每周尝试一个新的食谱。这是一个伟大的和快速的方式有更多的乐趣在厨房,记得你有多爱做食物给你的家人。尝试new-especially super-delicious-is东西时最好的办法停止认为做饭是一件苦差事,开始把它作为一种探索,滋养你。
丽莎Lillien
Lillien创建饥饿的女孩帝国,包括食谱,低热量食谱,专业产品和电视节目。
14。控制部分的大小
当我跟着食谱,呼吁奶酪,我喜欢混合光字符串奶酪食品加工机,所以我知道我得不到超过约一盎司每个。
料理铁人
森本晃司数百万的明星
铁厨师
和
美国铁厨师。
他还在他的同名森本晃司行政总厨餐厅在费城、纽约和其他地方。
15。节省酱油
当你有寿司,只有一点酱油倒入你的菜。永远不要把它填平!当你扣篮寿司盘酱油,你最终会消耗太多,这就意味着你摄入过多的钠。同时,让鱼一边摸大豆sauce-not大米,这很容易吸收酱汁。每次你吃一块寿司,你只需要一点酱。
克里斯托弗·莫尔博士RD
莫尔是注册营养师咨询辛辛那提猛虎队的运动营养师和专家贡献者锐步。
16。赢家,赢家鸡肉晚餐
我喜欢捡一个烤鸡在商店的快速、方便食品的蛋白质来源。我切到绿色沙拉,用它作为基面或使健康的鸡肉沙拉吃午饭。
17所示。热情的味道
我使用大量的调味料作为替代盐和糖。柑橘类作品特别好当你想提高风味不增加热量,脂肪,糖或盐。轻松地热情柠檬,我使用一个microplane-one最好的厨房小工具。
18岁。电视晚餐回来的
老实说,我真正的秘密武器在我处于困境是杂货店的冷冻食品区,抓住她的®适合厨房波旁牛排餐。与27克的蛋白质,这是完美的活跃的教练(或客户)。我再加上一个绿巨人®轮船袋蔬菜。所以,是的,在一顿饭两个冷冻选项,在几分钟内我能得到很多五颜六色的蔬菜和优质protein-without大量的卡路里。
桑娜Delmonico、女士的RDN
Delmonico营养和食品安全教练在美国烹饪学院®玄武石。
19所示。是一个女人(或男人)的计划
我认为最好的简化每天晚上做饭的方法是提前计划本周开始蔬菜。我经常这样做当我在农贸市场买星期六早上,把我所有的购买决策建立在什么是新鲜的。我会考虑我们需要吃什么在下一天或两天,如温柔的芝麻菜或生菜,和可以继续吃饭在本周晚些时候,如甜菜、甘蓝菜。
一旦我有一个计划的蔬菜,我想到全谷类和豆类(如gigante豆类,farro沙拉、糙米和我一起去蔬菜咖喱等等)。我通常认为肉类和海鲜,认为它们是美味的调味品的餐用主要蔬菜、全谷类和豆类。
20.麻烦的两倍
试着让大多数事情你准备两顿饭。例如,如果我在冬南瓜,我将多维数据集和烤两个南瓜有很多服务在全麦面食或者玉米饼由新鲜玉米晒干,黑豆和queso壁画的一个晚上,足以泥快速汤另一个晚上。
另一个我最喜欢的方式使用额外的肉或虾和蔬菜是make-your-own-spring-roll夜:你可以填满卷萝卜丝,黄瓜和芹菜,再加上墨西哥胡椒,剩下的肉和虾,和米粉。我只是做一个快速蘸花生酱。
21。买新鲜
提高风味在几乎所有的菜里,没有什么是比新鲜的药草,新鲜香葱和新鲜柠檬汁和热情。在我们的后院有一颗柠檬树和草的花园,而我们成长可以立即装扮任何菜。另外,草药和柠檬做即时酱从白豆烤鱼:剁碎香菜、香葱,柠檬皮和百里香,然后加入柠檬汁和橄榄油,盐和胡椒。就是这样。
22。升级你的成分
一些我最喜欢的储藏室主食包括苹果醋(这增加了新鲜的香醋),干的香菇(当我需要面酱鲜味,炖菜和砂锅菜),不同类型的大豆调味酱和酱油(我偏温和迎宾™夏威夷酱油,例如)和辣酱(当然)。
23。保持基本的手
我很少推荐厨房设备,因为很多事情可以做厨师的刀,削皮刀,好大,木砧板。我也保持各种型号的过滤器方便洗少量的水果和蔬菜。
罗伯特·欧文
欧文是一个厨师和主机的
餐厅:不可能的,
美食网的排名最高的节目。他也写了两个食谱,
使命:做!
(柯林斯2007)和
不可能简单
(威廉·莫罗食谱2010),和一个健康生活的书,
燃料:一个厨师指南吃好和你最好的生活
(2015年欧文产品)。
24。换油
我比较喜欢用葡萄籽油而不是橄榄油烹饪,因为它是更健康的选择。酱和腌泡菜的时候,我去“bottleless”更新鲜,更美味体验。这意味着使新鲜柑橘卤汁与橙子、醋和草药,而不是买瓶酱和腌泡菜。
25。建立一个平衡的咬
谈到烹饪,味道是一种非常私人的经验。一些人喜欢香料;一些不能处理任何。有些人桩盐;一些从未接触的东西。一些人可以没有甜点;有些人贪得无厌的甜食。你不可能讨好每一个味蕾,但是你可以尽你所能把你喜欢的味道,这样,有一点点的每一口的一切。没有人的味道应该压倒另一个,盘子,达到完美的平衡通常是最成功的。
梅根·洛夫是一个自由职业者的作家和编辑的工作发表在女性健康,奥兹医生良好的生活,预防、瑜伽杂志,Refinery29, +良好的纽约和更多。她刚刚完成第一次200小时瑜伽教师培训与安妮木匠在洛杉矶。你可以阅读她的工作和她通过网站联系,http://meghanrabbitt.com。