室内循环示例类:探索你的区域

设计一个适当的室内自行车锻炼项目可以提高心血管健康,无论年龄和能力水平。但是你必须将各种强度级别集成到室内自行车锻炼从参与者得到最多。理想情况下,心血管训练应提供以下强度的区域(如用于Schwinn离开^®室内自行车项目):

区1(简单/舒适)

50%最大心率的-65% (HRmax)

5 - 6的感知运动(RPE)

区域2(挑战性但很舒适)

65% - -75% HRmax

6 - 7 RPE

区3(具有挑战性和不舒服)

75% - -85% HRmax

7 - 8 RPE

区4 (breathless-not最大,但缠绕)

85% - -90% HRmax

8 - 9 RPE

之前有一些障碍需要克服在室内循环类使用这个系统。你必须说服参与者的原因所有的区域是很重要的。每个区都有一个生理以及心理的好处,但参与者都习惯于走”。“自学所有四个区域,然后通过信息的好处。

如前所述,室内自行车常客用于高强度的训练。你不辜负他们的期望和摇滚音乐和高能指令。退缩的念头让红旗。指导者和参与者错误地假定一个较低的强度水平意味着容易骑和轻负载。不一定要这样做!室内自行车类甚至不知道不同强度的感觉。所有他们知道容易和困难的。你必须训练他们。

下面的室内自行车锻炼设计使用混合地形(一些山和公寓)在一个可预测的模式。的格式和目标允许参与者比较和对比区域探索它们。一旦人们能感受到不同的区域和确定他们的身体在他们每个人的反应,他们将能够使用其他类和心血管训练的区域的情况。

格式:mixed-intensity mixed-terrain室内自行车锻炼你的房间可以容纳许多参与者

总时间:约60分钟

游戏设备:每个参与者一个自行车

音乐:任何你喜欢的音乐(包括一个示例播放列表)

使用热身战略。慢慢热身参与者,这样他们就可以完全理解所有强度区。花第一个2 - 6分钟描述适当数量的阻力,排练适当的踏板行程和建立一个节奏。使用最后一分钟来解释到底会发生什么事在班上的其他同学。这样你精神上准备参与者;他们知道他们将需要推动,阻碍等。

建立一个steady-paced希尔攀登(60 - 80转每分钟(rpm))鞍。允许参与者把电阻旋钮在休闲的同时保持一致的步伐。教练他们寻找“边缘”(顶部区域3)。描述这种感觉生动的术语(例如,“你的腿开始大声说话,”“你宁愿放慢速度,比继续向山上,”“你是上气不接下气”的边缘)。指导参与者找到边缘慢慢地最好的结果。鼓励你们班去的鞍座在这山爬时必要的。

注意:这是最重要的室内自行车运动的一部分。这个演习将建立一个基线可以鼓励参与者工作之外(4区);(带3左右);或低于(区域2)。乘客将有一个参照系运动和锻炼。

到达山顶后,下只要有必要回到区域2。如果参与者得到比你用更少的时间分配,鼓励他们在路上“回到”(适当数量的阻力,适当的节奏,70 - 90 rpm),专注于下一组。

现在把这一切放在一起。“探索区”有三个部分:

1。山爬到边缘。

2。平喘不过气来。

3所示。下才能恢复。

第一部分,山上爬(约3分钟),当你在“寻找上面的边缘”。一个区别:鼓励同样的感觉没有山上的马鞍。在第二部分(约2分钟),鼓励参与者保持他们原有的阻力,过渡到一个平面(站)和快点去喘不过气来,这是带4。在第三部分(大约2-2:30分钟),允许参与者下降和恢复区2(就像上面的“复苏”)。一旦他们可以,告诉他们回来在路上,准备接下来的“圆”。

重复这个循环两到三次,这取决于您的类的长度。

使用前3 - 4分钟一个平坦的路上旅行大约少一点阻力位在70 - 90 rpm。鼓励呼吸维持区域2。在这一点上,提示参与者开始下降速度和阻力,直到他们在区域1中。用你余下的时间延伸下来的自行车(包括胸部,练习前的肩膀,脖子,腿筋,四胞胎,小腿和臀部屈肌)。