示例类:这种训练混音

如果你的会员享受惊人的结果这种训练锻炼但渴望一个更温和的方法来燃烧卡路里,这种训练混音是解决方案。这类需要results-focused挑战传统的高强度调节类和礼物在成熟,低强度版本的最喜欢的间隔训练。参与者将升值的变化速度和交叉训练的机会。

这种训练混音细节

格式:这种训练与低强度运动

总时间:45分钟

游戏设备:步骤、哑铃、医药球,滑翔™光盘

音乐:每分钟125 - 130次

推荐频率:每周2×

类原则:

• 这种训练涉及重复短期、高强度练习相间的需水较少的积极恢复。
• 工作和恢复时间间隔每30秒到1分钟。
• work-to-rest比率是灵活的,取决于参与者的健康水平和课堂目标。
• 所有的练习都是低强度。一只脚与地面保持接触。
• 在工作阶段,利用感知运动的评级- 10的范围内,努力可能从7 (RPE)很难很难(RPE的9)。

建议:低强度变化

• 选择上身力量,把药球移动。
• 促进下半身的传统高强度运动通过增加的活动范围和速度,同时消除影响。
• 选择功能体重需要使用多个肌肉群的锻炼。

类格式:锻炼包括四个街区的练习在一个区间的格式。每一块都使用不同的工作和休息时间。根据需要调整比率提供或多或少的挑战,根据参与者的能力。允许块之间休息2分钟。

热身(5分钟)

使用“添加”技术循环8重复下面的练习。教练习1和增加锻炼2,然后重复运动并添加3。继续,直到所有的练习都完成。

1. 3月
2. 蹲(左、右)
3. 交流前刺
4. 交替后刺
5. 尺蠖(从臀部和铰链将手放在地板上。手向前走到木板。手走回向前折叠。回到站)。
6. 俯卧撑

工作阶段(35分钟)

块:药球

工作为45秒90秒和休息。循环每锻炼两次。

• 行屈膝礼突进:R腿步回后方行屈膝礼突进。重复与L的腿。摆球代表之间的开销。
• 之一Burpee:低强度之一Burpee走而不是跳进板的位置。将手放在球在木板,摇摆球站时的开销。
• 健身实心球图8:用英尺宽,脚趾略,做左右固定突进。圈球在身体前面8字形的模式。

教学建议:

• 利用强大的运动而摆动药球。
• 参与核心稳定脊柱。
• 根据需要调整work-to-rest比率。

第二块:滑翔™光盘

为90秒工作和休息30秒。循环每锻炼两次。

• 登山者:开始在板位置,脚趾在光盘上。把R膝盖,然后左膝盖到胸部,并保持交流。
• 之一Burpee俯卧撑:用脚趾做之一Burpee光盘,添加伏地挺身而在板的位置。英尺宽,当降低陷入伏地挺身,上升时一起滑脚。
• 木板派克:用脚趾在光盘,抬起臀部,把光盘在对手中。回到板的位置。

教学建议:

• 增加移动速度的增加强度。
• 保持中立的脊椎在木板和俯卧撑。
• 根据需要调整work-to-rest比率。

块三:步骤

为60秒工作和休息30秒。循环每锻炼两次。

• 旅行蹲:从纵向的椅子上站起来,一步R脚边到深蹲。回到板凳上。重复L。
• 木板走:从板位置,双手放在板凳上,走L R脚然后一面结束在深蹲的位置,保持双手放在板凳上。然后一步R和L脚还脚回到木板。L重复整个运动,脚领先。
• 减少板材走:用手在地板上做板材和脚趾在板凳上。L R脚然后走脚地板跨台。然后一步R和L脚还脚回到板凳上。再说一遍,我脚大。

教学建议:

• 增加额外的强度的ROM或速度。
• 高度调整步骤,让运动更容易或困难。
• 根据需要调整work-to-rest比率。

第四块:体重

工作60秒,15秒休息。循环每锻炼两次。

• 横向熊爬:开始在四足动物的位置,膝盖抬略掉地板上。“走”两个步骤R和L两个步骤。
• 固定道具臀部铰链:静止的刺而要在臀部接触地板,旋转180度而站,然后重复刺另一边。
• 刺踢:L腿步回到后方突进和铰链用双手在臀部利用地板。带左膝盖,延伸到前踢。
• 开关两侧后30秒。

教学建议:

• 避免hyperextending膝盖踢前面。
• 保持中立的脊椎要在臀部。
• 根据需要调整work-to-rest比率。

冷却和拉伸(5分钟)

持有以下延伸30秒:

• 站在股四头肌伸展:平衡R腿上时,左脚踝。弯曲膝盖,将脚跟向臀部。重复L。
• 站向前折叠:铰链从臀部和达到手地板,脚踝或小腿。
• Cat-cow伸展:从四足动物的位置,从弯曲的脊柱流向延长脊柱的位置。
• 孩子的姿势:从四足动物的位置,把臀部回到高跟鞋而达到手向前。