身心弹性训练

想想你最近感到有压力的一次。也许是在和你的配偶争吵时，或者是和你的孩子崩溃时。也许你遇到了交通堵塞，一个重要的会议迟到了。或者你躺在床上，担心工作。无论你压力的原因是什么，你的身体和大脑几乎肯定会经历同样的事情:血压升高、胃翻腾、肌肉紧绷和思维敏捷。

我们都能感受到这种压力。它不仅仅是一种精神状态;这是一种全面的身心反应。当压力占主导地位时，大脑沐浴在化学物质中，增强我们的感官，集中我们的注意力，使我们无法思考其他事情。交感神经系统会迅速启动，肾上腺素和皮质醇等压力激素会让我们感觉更加兴奋。葡萄糖和脂肪涌入血液，我们的心血管和呼吸系统加速运转，所有这些都给了我们应对压力所需的能量。

如果我们是在逃命或从火灾中救出孩子，这些改变是有意义的。但当从税收到电视新闻的一切都引发了反应性反应时，压力就变成了有毒物质。慢性压力会增加各种健康问题的风险，这在很大程度上是因为身体对压力的反应会随着时间的推移而增加(McEwen 2006)。慢性炎症和交感神经激活可导致自身免疫性疾病、慢性疼痛和心血管疾病。血糖和脂肪水平升高会增加胰岛素抵抗和糖尿病的风险。长期接触压力激素会抑制免疫系统，杀死脑细胞，导致肥胖。当出现任何不想要的身体或心理状况时，很可能是压力在起作用。

然而，并不是每个人都同样容易受到影响。有些人似乎能免受压力的最坏影响。这些有弹性的人能更好地处理压力，更快地从压力中恢复过来。科学开始揭示压力适应力的秘密，并了解它在大脑和身体中的样子。事实证明，我们可以测量心脏、神经系统(包括大脑)甚至我们的DNA的抗压力能力。我们也可以训练韧性——即使是面对长期的压力。

这篇文章探讨了压力适应力的新生物学，它如何预防与压力相关的疾病，以及为什么运动可能是训练它的最佳方式。

我们坚韧的心

对很多人来说，心脏是我们最先感受到压力的地方。我们感觉到它在加速，或者在我们的胸膛里猛击。研究人员还发现，心脏是人体抗压能力的最佳生物指标:心率变异性。

虽然我们通常用一个数字来描述心率(例如，每分钟70次)，但心率每时每刻都在自然地波动;换句话说，在这70次心跳中，心跳之间的时间略有不同。当自主神经系统在交感神经和副交感神经激活之间达到平衡时，HRV与呼吸协调。吸气时心跳间隔时间变短，呼气时心跳间隔时间变长。这种HRV不仅是正常的;这是心血管健康的标志(Thayer et al. 2011;Thayer, Yamamoto & Brosschot 2010)。这意味着身体不会陷入长期的“战或逃”反应。出于这个原因，HRV有时被称为自主的弹性。

研究人员发现，静息HRV较高的人比HRV较低的人对压力的反应更好(Thayer et al. 2011)。前者能更好地应对精神、情感和社会压力;更快地适应有压力的环境;并能更快地从压力经历中恢复过来(Souza et al. 2007)。HRV似乎是一种“弹性储备”，可以缓冲压力经历带来的生理和心理损失。由压力恢复能力丧失定义的心理障碍——包括抑郁症和创伤后应激障碍——与长期较低的HRV有关(Dedert et al. 2010;Stapelberg et al. 2012)。

运动能增加HRV吗?

越来越多的研究表明，有规律的体育活动可以提高静息HRV。例如，最近的一项研究调查了一组以前久坐不动的年轻男性(平均年龄= 24.9±4.3岁)，平均体重指数为28.7±3.1，进行12周间歇性有氧运动(20分钟，每周3次)对HRV的影响(Heydari, Boutcher & Boutcher 2012)。锻炼包括以最大心率的80%-90%进行室内骑行，中间穿插恢复期。运动组男性的基线/静息HRV有所增加，而对照组男性则没有变化。

肥胖通常与较低的HRV相关(de Souza et al. 2012)，但研究表明，运动可以增加肥胖者的HRV。超重和肥胖的中年男性和女性参加了为期12周的有氧自行车项目(30分钟，每周3次)，HRV有所增加(Amano et al. 2001)。在另一项研究中，最近接受胃旁路手术的肥胖女性在12周的有氧跑步机运动(每周3次，1小时)后HRV有所增加(Castello et al. 2011)。

医学研究人员已经开始将HRV训练视为治疗心血管疾病和糖尿病等压力相关疾病的关键目标，而运动则是一种经过验证的方法。2010年的一篇综述论文(Routledge et al. 2010)确定了18项研究，证明运动可以增加与压力相关的疾病患者的HRV。这些研究中的运动干预措施差异很大，长度从4周到6个月不等，锻炼方式多种多样，有无人监督的步行，也有精心安排的室内自行车。所有的项目都有一个共同的特点，那就是它们都包括某种形式的心血管锻炼。

多少运动量才算够?

一项关于超重和肥胖的绝经后妇女的研究发现，适度运动足以改善HRV (Earnest et al. 2008)。研究对象是373名年龄在45 - 75岁之间以前久坐不动的女性，她们被随机分配进行6个月的运动训练，运动量分别为美国国立卫生研究院推荐的最低运动量的50%、100%或150%。运动可改善HRV，但剂量-反应关系呈非线性。50%的运动水平并没有增加HRV;收益达到100%水平;但最活跃的一组并没有获得额外的好处。

一项针对青少年的相关研究发现，适度的体育活动与较高的HRV之间存在类似的关联(Radkte et al. 2012)。在这项研究中，青少年佩戴加速度计8天，HRV监测器24小时。那些经常参加体育活动的学生24小时HRV比不太活跃的学生要高。但这一发现只适用于适度的体育活动;较高的高强度活动与较高的HRV无关。

总之，这些结果表明，弹性训练可以从适度增加活动开始。在青少年研究中(Radkte et al. 2012)，每天仅17分钟的活动就能区分高HRV和低HRV的人。当我们探索压力适应能力的其他方面时，这将是一个共同的主题:更多的锻炼或更激烈的训练不一定更好。

我们有弹性的DNA

科学家最近发现，压力复原力(就像压力本身一样)比我们容易感受到或看到的压力迹象要深刻得多。它一直延伸到我们的DNA，存在于每个细胞中的遗传物质，它拥有所谓的生命蓝图。最新的研究表明，压力会破坏DNA，增加我们患与年龄有关的疾病的风险，如癌症、心血管疾病和阿尔茨海默病(Aubert & Lansdorp, 2008;Willeit et al. 2010)。幸运的是，锻炼可以保护我们的DNA，减缓身体的衰老过程，降低患老年性疾病的风险。

端粒:你DNA的守护者

你可能还记得生物课上讲过，人体细胞会在我们的一生中自我复制。细胞每复制一次，就会失去一点DNA。为了确保细胞不会丢失重要的DNA，染色体的末端填充了多余的DNA序列。这些保护末端被称为端粒。多余的DNA可以在不破坏细胞复制能力的情况下被牺牲。通过这种方式，端粒保存了我们DNA的完整性(Aubert & Lansdorp, 2008;Willeit et al. 2010)。

然而，随着年龄的增长和细胞的反复翻转，我们的端粒会变短。这会导致细胞死亡和功能障碍。端粒长度已经成为衡量一个人真实生物年龄的前沿生物学指标(Fyhrquist & Saijonmaa 2012)。端粒长度与剩余寿命有关，也与广泛的年龄相关疾病有关，从癌症到认知能力下降(Ludlow & Roth 2011;Yaffe et al. 2011)。

科学家们发现，时间并不是缩短端粒的唯一因素。心理压力会加速端粒缩短的速度，减缓身体修复端粒的过程(Blackburn & Epel 2012)。事实上，很多我们认为与年龄有关的衰退实际上可能是由于压力对端粒的影响。但这种影响并非不可避免。新的研究表明，端粒缩短可以通过减轻压力和改变健康的生活方式来预防甚至逆转(Epel 2012)。

虽然任何减轻压力的方法都有积极的效果，但体育锻炼可能对端粒长度有特别有效的影响。一项研究分析了2401名成年人(主要是女性，平均年龄为48.8±12.9岁)的体育活动与端粒长度之间的关系。经常运动的人比不运动的人有更长的端粒，长度的平均差异相当于10岁的生物年龄(Cherkas et al. 2008)。另一项研究发现，通过跑步机测试，心血管健康水平越高，端粒越长(Krauss et al. 2011)。

运动甚至似乎可以消除心理压力大和端粒短之间的通常联系。在一项研究中，报告压力较大的久坐绝经后妇女的端粒明显较短。然而，在符合疾病控制和预防中心体力活动建议的女性中，压力和端粒长度之间没有相关性(Puterman et al. 2010)。

适度再次获胜

正如我们所看到的心率变异性，中等水平的运动对端粒长度的好处似乎最强。在中老年人中，体育活动与端粒变长有关，但每周平均消耗2341 - 3540千卡(相当于每周大约10小时的步行或其他轻度活动)。一项研究发现，报告活动水平较高的成年人的端粒长度与最不活跃的参与者相当(Ludlow et al. 2008)。

另一项研究从1974年到2003年跟踪了204名中年男性，并使用1974年的活动水平来预测2003年的端粒长度。研究人员将这些男性分为三类:轻度活动(主要是阅读、看电视或电影，以及其他久坐不动的活动)、中度活动(例如，散步、骑自行车、滑雪、园艺或其他轻度运动，每周至少一次)和剧烈活动(例如，跑步、剧烈运动或竞技体育，每周几次)。与轻度活动组相比，中年适度但不剧烈的活动预示老年端粒更长(Savela et al. 2013)。这些研究结果再次表明，从久坐到活跃是提高抗压能力最可靠的方法。

有弹性的大脑

当我们感知到威胁时，大脑就会产生心理压力。大脑触发身体的“战斗或逃跑”压力反应，并指导压力恢复的过程。因此，对压力复原力的生物学研究必须包括大脑，这应该不足为奇。

压力如何塑造大脑的压力回路

大脑中有三个区域控制应激反应杏仁核,它能探测到威胁并触发战斗或逃跑反应;的前额叶皮层,这有助于我们平静地应对压力，并可以防止或关闭战斗或逃跑反应;和海马体,支持压力恢复(McEwen & Gianaros 2010)。

神经科学家现在知道，慢性压力会改变这些大脑区域，使我们对压力更敏感，更不适应压力(Ganzel, Morris & Wethington 2010;McEwen & Gianaros 2010)。例如，高水平的压力激素对前额叶皮层或海马体具有神经毒性，会减少脑细胞之间的联系，甚至会杀死脑细胞。当这些区域变弱时，大脑管理压力的能力就会变差。慢性压力对大脑的威胁探测器杏仁核有相反的影响。反复的压力实际上可以使杏仁核生长，增加脑细胞之间的联系，提高细胞的兴奋性。这使得大脑对压力更加敏感。这些大脑变化与一系列与压力相关的疾病有关，也可能是造成这些疾病的原因，从抑郁症到心血管疾病和加速衰老(Ganzel, Morris， & Wethington 2010)。

运动如何改变大脑

运动作为一种神经保护干预已经显示出巨大的前景(Fleshner et al. 2011;Head, Singh & Bugg, 2012;McEwen 2012)。研究已经确定了锻炼可以保护大脑免受压力的几种方式逆转慢性压力对大脑的影响(Stranahan & Mattson 2012;Rothman & Mattson 2012)。锻炼增加脑源性神经营养因子，它能保持大脑健康，支持大脑发育，对抗压力的负面影响。运动似乎能增强前额皮质和海马体中的BDNF，这两个区域最容易受到压力相关的损伤。运动还会触发大脑的自我修复过程，这可能有助于逆转任何与压力相关的神经毒性。最后，运动可以激活大脑的压力镇定系统，释放一种叫做GABA的神经递质，有助于恢复自主神经系统的平衡。当我们经常锻炼时，我们自然地参与所有这些神经保护过程。随着时间的推移，锻炼可以创造一个“抗压力”的大脑，对威胁不那么敏感，并能更快地从压力中恢复(Fleshner et al. 2011)。

找到合适的运动剂量

最近的几份报告都关注极限训练对健康的潜在风险。虽然适度运动可以改善心血管健康，但持续超过2小时的高强度运动可能会对心脏造成暂时损害，随着时间的推移，可能会导致危险的心脏结构重塑(O 'Keefe et al. 2012;O 'Keefe & Lavie 2012)。一项关于运动对免疫系统影响的主要综述发现，适度的运动可以增强免疫力，但过多的运动会抑制免疫力，并增加患病和感染的风险(Walsh et al. 2011a)。

同样的模式也适用于压力恢复力。虽然适度的体育活动与较低水平的压力激素和更快地从压力中恢复有关，但这种保护作用在高强度和长时间的训练中消失了。运动成为另一种形式的慢性压力(Walsh et al. 2011b)。过度训练的运动员可能会对运动产生过度的压力反应，在两次训练之间无法恢复，并表现出长期升高的压力激素水平。当这种情况发生时，锻炼会放大而不是预防心理压力带来的健康风险。

当然，锻炼有很多原因，有些目标需要高强度的训练。如果这对你或你的客户来说是真的，重要的是要找到方法来支持体育锻炼恢复，而且还要支持一般的压力管理(Walsh et al. 2011b)。身心练习、睡眠习惯、饮食和积极心理学的策略都可以在减轻心理压力和提高适应力方面发挥作用。

锻炼有益压力吗?

这篇文章描绘了一幅关于压力的相当负面的画面。它会让你生病，让你大脑受损，加速衰老。虽然慢性压力是有害的，但并不是所有的压力都对你有害。有些压力实际上会让你更多的抗压力能力强。科学家称这种压力是有益的毒物兴奋效应(马特森2008)。良好压力的原理是这样的:当生物系统受到挑战时，它被迫适应并从经验中学习。作为一名健身专业人士，每当你设计训练力量或耐力的训练时，你都会使用这个原则。按照同样的逻辑，在适当的条件下，有压力的经历可以教会大脑和身体如何以更健康的方式处理未来的压力。

是什么让有压力的经历变得有益而不是有害?良好的压力理论认为是u型曲线，最大的好处来自适度的压力和充足的恢复时间(马特森2008;Radak et al. 2008)。过小的压力对系统的挑战不足以引发积极的适应，但过大的压力会压倒系统，导致消极的适应。就像金发姑娘一样，“刚刚好”是介于两者之间。好的压力挑战我们，但不会耗尽我们的资源。bwin平台线路

一些科学家认为，“良好压力”的概念是理解体育活动——尤其是适度的有氧运动，以及充足的恢复时间——如何训练压力弹性的最佳方法(Radak et al. 2008)。有氧运动与“战或逃”反应非常相似，压力荷尔蒙通常在锻炼期间激增(Hackney 2006;Walsh et al. 2011b)。但随着健康水平的提高，大脑和身体会变得更有效率。在训练期间，压力荷尔蒙的上升幅度较小，并且在运动后恢复得更快(Hackney 2006;Walsh et al. 2011b)。

“良好压力理论”的支持者认为，这种“压力学习”并不局限于锻炼或立即恢复。从运动压力中恢复的过程创造了一个抗压力的大脑，知道如何处理任何类型的压力，包括精神和社会挑战(Amat et al. 2006;Greenwood et al. 2012)。这可以帮助你记住当你在艰苦的跑步或当你的自行车课的参与者感到他们的身体极限。克服压力不仅能改善你的健康状况;它将帮助你和你的客户以更大的力量和弹性来应对下一个有压力的情况。

压力复原心理学

很多关于运动和大脑的研究都是在非人类动物身上进行的，例如，在笼子里给老鼠跑轮子，让它们想跑就跑，或者让它们在一段固定的时间里踩水。这项动物研究发现了一个令人惊讶的发现，当涉及到训练大脑时，选择的重要性(Dishman et al. 2006;Fleshner et al. 2011)。当动物可以自己选择锻炼的时间和强度时，而不是被迫进行固定的活动时，对大脑的好处最大。

从啮齿动物推广到人类总是有风险的，但当涉及到压力恢复力时，体力活动可能还不够。这有助于拥有自主和控制感。在动物研究中，这意味着没有实验者确保老鼠不会从跑步机上下来。对人类来说，这可能意味着找到你想做的锻炼，而不是把锻炼视为你必须做的事情。或者，这可能意味着学会找到自己的动力，而不是依靠教官教练来吓唬你，让你服从。在培训客户时，给他们选择的机会，并承认他们愿意锻炼。这可能会增强锻炼对压力恢复力的生理益处。