有氧运动和创意核心

团体健身的参与者似乎不能得到足够的创造性核心和心血管锻炼。如果你需要创新的想法来挑战你的学生，这门课就是为你准备的!以核心肌肉为目标，同时引入熟悉动作的独特变化。通过高强度的间歇训练来燃烧卡路里。

创意心脏和核心细节

目标/强调:核心强化和这种训练

时间:大约60分钟

游戏设备:步骤(垂直放置)和药球(每人足够)

音乐:每分钟130次

其他说明:

• 选择核心训练增加肌肉耐力，力量和力量，同时稳定脊柱。
• 以直立、负重的姿势进行一些锻炼，以提供更功能性的方法来加强核心力量。
• 选择适合所有运动平面的运动。
• 包括具有挑战性的高强度间歇训练，使用重复的短时间厌氧活动与较低强度的时期交替(主动恢复)。
• 使用感知运动量表的评分来监测强度。
• 根据需要提供进步和倒退练习的选项。

使用以下高强度间歇训练:

• 爆发:在有氧训练区选择一项运动，然后在2分钟内两次增加强度到无氧。
• 金字塔:以中等强度进行40秒的锻炼，每40秒逐渐增加强度，再增加两次。
• 快速游戏:选择一项运动，并以非结构化(不可预测)的方式提供增加或减少强度的选项，持续2分钟。

热身(5分钟)

的热身包括增加心率和体温的基本动作。围绕房间的外围，围成一个圈进行热身，以创造一种社区和同志情谊的感觉。完成以下练习，每项约1分钟:

• 顺时针绕圈慢跑。
• 面向房间中心，下蹲，节奏单一。
• 逆时针绕圈慢跑。
• 做面向房间中心的深蹲。
• 从膝盖开始，面向房间中心做俯卧撑。

工作阶段(50分钟)

执行心血管调节练习2分钟左右，然后完成每个核心动作重复16次。每一轮做两遍，然后进行下一轮(换一边做单边动作或换带头腿)。每回合之间至少休息30秒。

圆的一个

有氧运动:间歇运动

• 站在长凳上，跨坐，右腿向前。
• 过渡到增强式跨坐式爆发(从长凳跳下来，然后跳回到顶部)。

核心:

• 手持药球，下蹲，旋转r，换边。

调整建议:

• 在增强式跳跃中轻柔着陆。
• 做旋转深蹲时，躯干旋转时保持臀部朝前。

初学者的小贴士:

• 不要用跨坐来跳来跳去，只需蹲得更低来增加强度。
• 无药球做深蹲。

第二轮

有氧运动:金字塔间隔

• 先从左右侧跳开始，40秒。
• 两端加横向跳跃和千斤顶，40秒。
• 增加两端有空气插孔的横向跳跃，40秒。

核心:

• 手握药球，R腿保持平衡。髋部铰链将球放在板凳上，然后站立。髋部合拢捡起球，再站起来。开关。

调整建议:

• 跳跃时轻轻着地。
• 保持中立脊柱，同时铰链在臀部。

初学者的小贴士:

• 触步而不是跳跃。
• 不用药球做核心运动(用手轻拍地板)。

第三和第四轮以及冷却，请见“样本课:创意核心和有氧运动!”在IDEA在线图书馆或在2015年1月的印刷版www.bwin888.comIDEA健身杂志。如果您无法访问完整的文章，并希望访问，请致电(800)999-4332与IDEA启发服务团队联系。