普拉提改革:站立练习

在改革者提供了一个完美的方法来提高整体平衡而且的姿势这是对任何其他锻炼或普拉提常规的一个很好的补充。在这篇文章中，您将学习如何向任何级别的客户介绍经典的站立动作(带有现代风格)，您还将学习如何为那些需要或多或少的客户改进或后退动作。

站立、行走和直立行走是日常活动中必不可少的活动，所以在日常活动中加入站立动作将使这项工作进入功能性．站立工作让我们保持站立和移动，有助于保持身体的平衡系统。特别是，强迫我们的肌肉组织承受重量和克服阻力的运动可以支撑我们的关节，并提高整体水平稳定．站立式锻炼可以锻炼足部和下肢的肌肉，从基础上建立我们的核心——和我们的健康水平，提供我们可以应用在日常生活中的即时反馈。

站立工作的重要性和益处

在许多普拉提锻炼时，我们专注于我们的核心肌肉:腹横肌、盆底肌、多裂肌和横膈膜。虽然这些肌肉在小的、有控制的运动中在稳定脊柱方面发挥着重要作用，但它们实际上并不能移动整个身体。
相反，我们需要集中精力锻炼臀部周围的肌肉骨盆我们的腰骨盆区域，更具体地说，在站立工作中，我们的下肢肌肉。学会使用这些肌肉作为动力和动态中心是高效、优雅和平衡运动的关键。当骨盆和腰椎受到压力时，这些系统一起工作以稳定它们，比如在举重、弯曲、坐姿、扭转、行走、跑步或跳跃时。腰骨盆的稳定是很重要的，因为脊柱骨骼在没有其周围的深层肌肉提供稳定性的情况下是既可移动又脆弱的。

骨盆中立

在重整器上站立工作时保持骨盆中立是很重要的，因为当骨盆处于中立时，重力作用在核心肌肉组织导致前后肌肉的平衡接合脊柱．这样可以减少脊椎的压力，帮助防止腰痛和受伤。为了在站立时找到中立的骨盆，使用臀部的骨骼结构和你自己的手。将拇指和食指呈三角形，将手掌的脚跟放在臀部前方的髂前上棘(ASIS)点上，将食指放在耻骨上。我们的目标是让三角形垂直于地板。

重整器上的站立演习

下面的练习可以在任何标准的变流器上进行。根据您的客户或您自己的需求，使用提供的修改和挑战来后退或推进练习。记住，在使用变流器时，通常少即是多。这意味着更轻的重量意味着更低的稳定性，这意味着更多的工作!单独练习这些练习，或者将其中的一部分或全部融入到当前的日常活动中，为任何健身计划增添精彩的一笔。

练习1:侧劈

目的。加强内收肌或外展肌，提高站立平衡和协调性。
弹簧。内收肌聚焦一黄一蓝;一红色到两红色，外展病灶。
开始的位置。面对转炉的一侧，先登上马厩一侧，再登上车厢一侧。双脚保持平行，骨盆保持中立。手可以从臀部开始，以确保骨盆保持稳定和中立。
运动序列

内收肌的焦点。吸气:将车厢压出。呼气:把马车拉回塞子。
外展的焦点。改变呼吸方式，增加更多的重量。
进展
看到的。开始时双臂与肩同高。当马车向外移动时，臀部合页，躯干向马车腿旋转，保持双臂伸直。
每边重复上述动作5-10次。

图片来源:摄影:Portia Page;模型:莉兹白加西亚

有关安全指南和更多练习，请参阅“重整器的长期工作”在IDEA在线图书馆或2013年5月号www.bwin888.com想法健身杂志。