培训骨盆核心

“我希望有人告诉我这可能发生在生小孩后我的身体!”。“为什么我的医生告诉我我可以回到锻炼在我的6周检查吗?”

我每天都听到这些问题作为一个物理治疗师专营女性健康。主题:盆腔器官脱垂,尿失禁和盆腔疼痛。每三女已经某种类型的盆腔地板功能障碍,其中可能包括一个或所有前面提到的诊断妇女泌尿科社会(美国2016)。这些问题的女性感到愤怒、沮丧和害怕。体内许多人失去了信心,他们可能会把你类!

如果一个女人回到面向地理影响运动太快,她可能把她的骨盆的碗器官和骨盆底肌肉功能障碍的风险。作为一个教练,你不工作的特色作业一个参与者,它不是在你的实践来诊断或提供医疗建议的范围。然而,你所能做的是提供了一个“影响准备计划”通过提供简单的核心演习专门主题类。

以下练习,根据灰色研究所®的年代女性连锁反应®Live功能训练计划,利用重力改善盆腔地板应承担的激活submaximally,下意识地,没有骨盆的负载碗器官。一旦身体恢复直立,骨盆底肌肉需要支持应承担的骨盆碗应承担的器官。耻骨联合联合贡献骨支持下膀胱,由于女性骨盆自然有一个轻微的前倾斜。

桥与开销达到

• 开始在桥位置,双脚稳稳地站,手臂在两侧。
• 脚在狭窄的位置,然后宽。
• 你按英尺到地板上,臀部吊进矢状平面桥,到达手臂举过头顶。
• 执行桥与脚趾和脚趾了。
• 使用小的充气球和带阻力(可选)。
• 做2套10套(变化)。

前臂下行列车面临的狗

• 做修改下行列车面临狗(将前臂平行放在地板上,抬起臀部,背部)。
• 球和乐队之间的腿提供阻力(可选)。
• 一步脚分开,然后再在一起。
• 进展:跳爆竹(英尺),2套10个重复。
• 额外的进展:执行步进/跳跃运动在矢状,额叶和横向飞机的运动。

下行列车面临的狗

• 从所有列车4位置,提升臀部和背部向下面对应承担的狗。
• 球和乐队之间的腿提供阻力(可选)。
• 一步脚分开,然后再在一起。
• 进展:跳爆竹(英尺),2套10个重复。
• 额外的进展:执行步进/跳跃运动在矢状,额叶和横向飞机的运动。