Barre-Cardio-Core类
当你把强,有效的运动横档在心血管和混合强度和一个全面的核心程序,你得到一个成功的组合全身锻炼,吸引各种各样的人。传统的横档类使用小,重复动作从站立姿势平衡同时加强下半身。同时,上半身接收优雅的活动范围的好处。这些运动让身体进步更激烈的有氧运动的工作,从四面八方向中心和核心部分的挑战。
Barre-Cardio-Core细节
格式:全身融合
总时间:1小时
目标/强调:创造平衡肌肉发展,高效的活动范围和综合实力
设备:为体操垫
音乐:玩有趣的,充满活力的音乐。
- 热身和核心部分:每分钟125 - 130次
- 有氧运动:130 - 140 bpm
- 拉伸/冷却时间:100 - 120 bpm
额外的提示:
- 总是显示基地移动然后进步,让学生拥有自己的锻炼。
- 使用简单的热身计基本模式所以你知道如何开始回归或进步运动。
- 心血管/ plyometric部分很容易修改的人不适应更高的强度。
- 鼓励休息时间和构建“暂停”时代过渡。除了允许休息,暂停让你设置下一个运动模式。
热身(10分钟)
这些传统的横档练习重复在不同的速度。
- 第二位厚度(时间:4/4,2/2,3/1,1/1)。
- 港德胸罩,两个方向;添加层,4 x每个方向。
- Step-tap一边到另一边;添加的手臂运动(一只胳膊,旋转,双臂);8套。
- 向前倾斜突进,右臂张开sides-singles 8 x,脉冲8 x(手臂举过头顶,4脉冲;然后臀部,4次脉冲);4集。
- 大腿小腿伸展:提示躯干前面,那么低,抬起脚跟,上下移动的武器反对8 x。
- 90/90刺向前倾斜突进(髋屈肌动态拉伸和glute激活;添加互补的手臂动作),8倍。
- 腿筋伸展:弯曲膝盖,重量和伸直前腿的转变。圆回手臂向前,而动态伸展运动前腿,8 x。
- 第一个位置的投票率:Tendu, flex,点,返回R / L;4 - 8代表每一方;2 - 4集。(加快第二组)。
- 穿越:曲膝,脚跟抬起膝盖弯曲,伸直腿(高跟鞋呆了),较低的高跟鞋。重复4 x-8x,然后反方向,重复4 x-8x。
重复从开始,左边,而不是正确的,工作时。
有氧运动阶段(20分钟)
- 第一个位置,第二位曲膝(走出,弯曲膝盖R);重复8 x R,然后8 x L;4 R / L, 2套;2 R / L, 4套;替代8 x。
- 走出R / L,曲膝,一步R / L,曲膝;8套与英尺宽(完成)。
- 曲膝内部旋转:从第二位置,内部旋转R,解除脚跟和把L(看起来像90/90突进的运动)。重复8 x,每一方。
- 曲膝,单身,下来:重复8 x-16x,完成脉冲,16-31计数。
- 主脚跟抬起(后腿),曲膝,第二个脸前;重复8 x R, 8 x L .如果需要呆在这个级别或重复后腿抬起R / L;重复和后腿抬起前脚踝触使R / L;重复上面的后腿升力和跳下前脚R / L。
- 第一个位置年龄变小曲膝,新上的菜跳:曲膝,8倍;新上的菜,8倍;曲膝脉冲(3)新上的菜,8倍;曲膝(3脉冲),16 x-32x。
核心阶段(20分钟)
各运动保持骨盆中立,除非脊髓或起始位置骨盆运动是表示。
- 站在上卷,可将4 - 8众议员在去年代表,四足。
- 手臂游行:捡起一只手,取代它,用另一只手重复;8套。
- Cat-cow:脊髓延伸弯曲四肢着地,4 - 8代表。
- 尾巴摇:膝盖,抬起小腿向臀大肌和“摇”从一边到另一边。用腿只重复4 x,然后添加脊柱侧屈,4 x每条腿。
- 四足爬行的俯卧撑,8倍;添加推进,8倍。
- 相反的手臂或腿达到(对角线);重复,交替;4集。
- 美人鱼(双腿脸R坐在“Z”位置)。侧弯L,旋转R,臀部抬起,坐在前面,。重复8 x, R。
- 摆动腿前,将手,抬起臀部扭转桌面,膝盖弯曲;八套。
- 美人鱼坐在L 8 x。滚到做的时候。
- 分裂到8 - 16个组交替膝盖抬起,(lumbopelvic稳定快速的速度挑战)。
- 腹部卷8 x,然后抬起膝盖上半身电梯(C紧缩),8 x。
- 桥:抬起臀部,阐明4/4计数上升/下降,4 x,中性桥2/2统计,8 x与臀部解除(完成)。
- 单腿桥圈:R向天花板,圆4 x,每个方向。保持腿和低,抬起臀部,8 x。抱膝胸,重复,另一边。
- 侧躺leg-lift系列:躺在一边,臀部和腿堆叠,脚弯曲(头部照下手臂,手臂在地板上胸部前面的支持),执行以下操作:上面的那条腿,8 x(与腿举起完成);bottom-leg升力,8 x(完成,双腿一起,解除);双腿抬起,8 x(辊胃完成后)。
- 易工作:单腿踢,8 x每条腿(肘在肩膀上);天鹅准备8 x(上身抬起,没有压力的手);双腿抬起,8 x(头停留下来);天鹅燕式跳水和摇摆,4 x-8x。
- 重复侧躺leg-lift系列,另一边。辊仰卧位。
- Ab系列五:重复八套以下:单腿伸展;双腿伸展;单一的直筒段;双直腿伸展;纵横交错。
对于一个运动键和冷却时间,明白了“样本类:Barre-Cardio-Core”2019年6月或打印版www.bwin888.com想法健身杂志。如果你不能访问全文,愿,请联系的想法启发服务团队在800-999-4332,ext。7。