成功组合:正念和力量
如果你教高强度的课程,你可能会注意到,你的许多忠实的学生都不喜欢温和的课程,比如恢复性瑜伽、泡沫滚压或低强度的课程。交叉训练对于达到最佳健康状态和降低受伤风险是必要的,但说服参与者尝试新的或不同的东西并不那么容易。这门课,正念和力量,优先考虑正念和的灵活性。锻炼包括有挑战性的力量练习,这将吸引你努力工作的参与者,以及温和的动作,提高灵活性和灵活性平衡。
正念和力量细节
格式:肌肉力量,平衡性和柔韧性的结合
目标:介绍自我护理和康复在力量课上
时间:60分钟
设备:杠铃和哑铃
音乐:选择歌词较少的音乐(创造平静的课堂体验);每分钟125-130次。
额外的细节:
- 这项训练包括三个练习单元,以梯子的形式重复进行,以挑战那些习惯了传统高强度力量训练课程的参与者。
- 力量训练针对多个肌肉群,增加挑战。
- 平衡练习提供了一个额外的功能组件,将帮助学生达到他们的训练目标。
- 专注于呼吸鼓励人们在锻炼过程中培养正念。
- 柔韧性训练在平衡和力量之间提供恢复和休息。
热身(10分钟)
循环进行以下练习,每组动作重复10次。完成4组。
猫牛式站立:双脚分开与臀部同宽站立。膝盖微微弯曲,双手放在大腿上,慢慢弯曲和伸展脊柱。
深蹲:双脚分开与臀部同宽站立。弯曲膝盖,臀部轻微弯曲;回到起始位置。增加每一组动作的幅度。
板材肩部轻拍:以平板支撑姿势开始(俯卧撑的顶部)。轻微转移重心,将右手放在左肩,保持臀部水平。重复,另一边。
改进俯卧撑:以改进的平板支撑姿势开始,手和膝盖放在地板上,慢慢放下身体朝向地板。回到起始位置,重复此动作。
工作阶段(40分钟)
重复每个动作3次,减少每个循环的次数。每项力量和平衡练习都做12倍,然后是10倍,8倍。每一轮结束后,保持30秒。
第一部分:下半身力量和拉伸
优势:俯卧深蹲:以平板支撑姿势开始。臀部向脚跟的方向向后伸展,同时保持膝盖靠近地面,核心力量集中。回到起始位置;重复。
平衡:流动战士III:双脚分开与臀部同宽站立。从臀部向前铰链,同时伸展L腿,直到与地板平行。回到起始位置;重复R。
延伸:站立式:站立时双脚分开与臀部同宽。重心转移到R腿上,L脚踝越过R大腿。弯曲膝盖,臀部向前弯曲。另一边重复同样的动作。
对齐提示:保持中性脊柱时,从臀部向前铰链。
进展:通过手持哑铃增加战士流动的阻力。
回归:减少罗当做流动的勇士。
第二部分:核心力量和拉伸
优势:v型扭转:开始坐起,将负重棒放在胸部。微微后仰,脊柱伸展。将躯干旋转到R面,然后L面。
平衡:肩抬高,脊柱外侧弯曲:站在中立位置,用宽握握杆。将杠铃举到头顶,当你将L腿向两侧伸展时,重心转移到R腿上。弯曲脊柱R,将肋骨推向臀部。回到起始位置,重复另一边的动作。
延伸:坐姿扭转:开始坐姿,双腿交叉。将手臂举过头顶,伸展脊柱。旋转躯干R,将L手放在R膝上,R手放在臀部后面的地板上。用手臂作为杠杆,轻轻增加扭转。
对齐提示:扭转时要缓慢、有控制地移动。
进展:增加扭转运动的ROM。
回归:做v型仰卧无阻力扭转。
第三块:上半身力量和拉伸
优势:四足排:以四足姿势握住重物(六角形哑铃由于表面平坦,比较容易)。交替行,保持核心强壮如肘部向上举向天花板。
平衡:交替胸飞:从仰卧桌面位置(脚离地,膝盖在臀部上方),将重物举过胸部,手掌朝内。外展R臂,保持肘部轻微弯曲。回到起始位置。重复L。
延伸:胸部扩张向前折叠:站立时双脚分开与臀部同宽,从臀部向前折叠。双手在背后合十,在肩关节处慢慢伸展。
对齐提示:避免拱起背部。
进展:划时膝盖离地面1英寸。
回归:做胸部飞行,脚着地。
最后一段,请看“样本课程:正念与力量”在IDEA在线图书馆或2019年5月的印刷版健身杂志。如果您无法访问完整的文章,请联系IDEA Inspired Service Team,电话:800-999-4332,分机。