问理查德·道金斯:如果我少吃肉,我错过了铁吗?

问题

我少吃红肉和更多的植物性食物。我错过了铁吗?

回答

红肉是一个伟大的来源的铁、锌等微量元素。所以是其他动物的食物,包括禽类和海鲜。铁是一个重要的矿物质,是血液中血红蛋白和肌红蛋白在肌肉,通过人体的蛋白质运输氧气。

血红素铁,一种只能在动物性食品中获得,更可利用,或者更容易吸收,比nonheme形式中发现的植物性食物,如豆类、坚果,谷物和蔬菜。肌醇六磷酸的豆类、全谷物和其他植物中发现的化合物似乎抑制铁的吸收(2019年NIH)。因为生物利用度的差异,铁的推荐膳食津贴是素食者比非素食高1.8倍。为非素食成年人每天是8毫克RDA为男性和女性51岁及以上,女性每天18毫克以上摄入岁(2019年NIH)。RDA为年轻女性更高,因为通过月经失血(因此铁损失)。

在美国大多数人在他们的饮食中获得足够的铁,但有些团体缺铁性贫血的风险较高,尤其是年轻女性,婴儿和儿童。有趣的是,nonheme铁的吸收是在缺铁的人(和2016)。

有方法来最大化你的植物,nonheme铁的吸收:

• 甚至有点肉,家禽或海鲜增加铁的吸收从植物性食物(2019年NIH)。如果你不是素食主义者,添加少量的肉类,家禽或鱼蔬菜炒菜,主餐沙拉碗或粮食。

• 维生素C增加铁的生物利用度,所以顶级豆子和大米富含维他命C的pico degallo或粘果酸浆萨尔萨舞。其他来源的维生素C包括柑橘类水果、浆果、青椒和otatoes。

• 柠檬酸、水果,也会增加生物利用度。试吃零食在蓝莓或橘子连同你的杏仁、腰果。