FODMAP肠胃检查:测试你的知识

虽然不是每个人都熟悉FODMAP饮食法，但我们都时不时地经历过消化不良。事实上，多达70%的运动员都经历过某种肠胃紊乱。这在那些参加长时间、高强度脱水活动的人中尤其常见(Coleman 2019)。尽管如此，这并不意味着我们可以真正理解有肠胃问题的人日复一日的生活是什么样的。不幸的是，那些经历过的人通常都是这样肠易激综合症,肠胃病一种影响大肠的疾病，其特征是腹泻、便秘、胀气和胃痛在某些情况下，肠易激综合征症状可能很严重，极大地限制了生活质量。

考虑到肠易激综合征影响全球约10%-15%的人口(IFFGD 2016)，您可能有客户正在处理这些症状。作为健身专业人士，我们能做的就是让自己了解这种情况，这样我们就能更好地理解饮食在控制他们的症状方面是如何发挥作用的。

参见:改善消化系统健康的6步

FODMAPs和肠易激综合症

肠易激综合征的病因目前还不清楚，不幸的是目前还没有治愈方法，但饮食和生活方式的改变可以改善症状。医学博士、公共卫生硕士、注册营养师、CSSD、FAAP Natalie Digate Muth说:“在大多数肠易激综合征病例中，人们认为是饮食引发了这些症状。因此，饮食的改变可能也是治疗的重要组成部分是有道理的。”

具体来说，通过减少饮食中发酵碳水化合物的数量(从而减少肠道中发酵碳水化合物的数量)，一些客户可能会体验到症状的减轻。这些碳水化合物含量低的饮食叫做碳水化合物饮食low-FODMAP饮食FODMAP代表可发酵寡糖、双糖、单糖和多元醇。

什么是fodmap，为什么它们会成为一个问题?

FODMAPs是短链碳水化合物广泛存在于各种食物中，包括一些水果和蔬菜，以及小麦，含有乳糖的乳制品，以及一些天然和人工甜味剂。(详情请参见下面的“FODMAP应避免的食物”。)正如你所看到的，含有fodmap的食物本质上并不是不好或不健康的，许多实际上是营养丰富的。

fodmap可能会成为一个问题，因为它们是如何消化的(或不消化)。这些食物具有渗透性——意味着它们会把水分吸进肠道——而且可能不会被很好地吸收。因此，它们可以留在肠道中，迅速吸收水分并开始发酵，产生气体。结果可能是腹痛、腹胀和/或腹泻。

值得注意的是，FODMAP敏感性不是食物过敏;这是一种食物不耐受。幸运的是，很少有人敏感所有FODMAP食物。有些人可能对特定的FODMAP食物更敏感，而对某一类FODMAP食物敏感的人不一定对该一类的所有食物都敏感。因此，完全不加选择地排除FODMAP食物可能会不必要地限制一个人对营养食物的摄入。

FODMAP:名字意味着什么?

以下是FODMAP首字母缩写的每个部分的快速分解-减去“a”，代表“和”。来源:韦伯斯特2018;IFFGD 2017。

发酵在微生物的帮助下，食物——在这里是短链碳水化合物——的厌氧分解。在这个过程中，糖被转化为其他化合物，如酒精或乳酸。

低聚糖。有两组不同的低聚糖:果聚糖和半乳聚糖。果聚糖存在于小麦、黑麦、菊粉(许多食物中的纤维添加剂)、洋葱、大蒜和洋蓟中。半乳聚糖存在于豆类、鹰嘴豆、扁豆和大豆制品中，也存在于西兰花和球芽甘蓝中。身体不能吸收低聚糖，所以它们对任何患有肠易激综合征的人来说都是一个问题。

二糖。最常见的双糖是乳糖，它自然存在于一些乳制品中。牛奶、酸奶、软奶酪和冰淇淋都含有乳糖——当然，除非它们标明不含乳糖。

单糖。果糖是一种单糖，存在于水果和一些蔬菜中。高果糖食物可能导致胃肠道症状的例子包括苹果、梨、桃子、樱桃、芒果、西瓜和糖脆豌豆。龙舌兰、蜂蜜和高果糖玉米糖浆也含有果糖。

多元醇黑莓、樱桃、西瓜和一些核果，如杏、樱桃、油桃、桃子、梨和李子，都含有糖醇吗?它们也存在于一些蔬菜中，如蘑菇和花椰菜。糖醇(如山梨醇、甘露醇、木糖醇、麦芽糖醇和异麦糖)常用于糖果和口香糖等无糖食品中，也用于一些止咳药和止咳药水中。

要避免的食物:一份反购物清单

这些是一些最常见的FODMAP食物。如果你的客户患有肠易消化综合征，他们的医疗团队可能会建议他们在开始低fodmap饮食时将这些食物从购物清单中删除。

谷物
黑麦
小麦

乳制品
冰淇淋
牛奶
软奶酪
酸奶
其他未注明“无乳糖”的乳制品

水果
苹果
杏子
黑莓
樱桃
芒果
油桃
桃子
梨
李子
西瓜

蔬菜
洋蓟
西兰花
球芽甘蓝
菜花
大蒜
蘑菇
洋葱

豆类
豆子
鹰嘴豆
小扁豆
豆类食品
糖豌豆

甜味剂和食品配料
龙舌兰
高果糖玉米糖浆
蜂蜜
菊粉(一种纤维添加剂)
麦芽糖醇
甘露醇
山梨糖醇
木糖醇

低fodmap饮食是如何起作用的?

根据惠兰等人2018年对低fodmap饮食实施的一项研究，饮食计划包括一个三步过程:“FODMAP限制;FODMAP恢复;和FODMAP个性化”。该研究的作者说:“重要的是，肠易激综合征患者不遵循终身限制。”

步骤1:FODMAP限制

惠兰等人的研究建议最初的限制阶段为4周，在此期间摄入任何高fodmap食物被最小化。

步骤2:FODMAP重新引入

这一阶段是一个分阶段的过程，每次从FODMAP的每个类别中引入一种食物(见上文“FODMAP应避免的食物”)。“然而，关于重新引入食物的最佳数量和顺序的研究有限”(Whelan et al. 2018)。重新引入的目的是确定哪些食物会引起症状以及量是多少。如果一个人在进食后没有出现症状，那么就没有必要一直限制进食。此外，如果重新引入食物做引起反应后，患者可能仍能忍受少量的剂量。

步骤3:个性化

低FODMAP饮食的最终目标是一种改良的FODMAP饮食，这意味着人们能够食用他们耐受的FODMAP食物，并且只限制那些引起症状的食物。2018年的另一项研究发现，“在6-18个月后，57%的患者在这种‘改良的FODMAP饮食’后症状得到了充分缓解，其中70%的患者在最初的FODMAP限制期间症状得到了充分缓解”(O ' keeffe et al. 2018)。(值得注意的是，该研究缺乏对照组，只报告了完成所有随访的人的数据。)

Food-Symptom杂志

诊断为肠易激综合征的患者可以从使用肠易激综合征的治疗中获益食品杂志．除了让他们像其他客户一样跟踪饮食摄入量之外，您还可以提供以下模板来跟踪肠易激综合征症状。这样做几天可以提高对哪些食物可能会引起问题以及摄入多少的意识。提醒客户与他们的注册营养师和保健团队分享结果，以及与您。

另请参阅：你低饲料地图生活所需要的一切

关于FODMAPs的研究还说明了什么?

研究关于低低糖氨基乙酸钠饮食的研究仍在兴起，目前还没有长期的研究，但有证据支持对肠易激综合征患者实施低糖氨基甲酸钠饮食计划，而对有肠易激综合征患者实施低糖氨基甲酸钠饮食没有好处不患有肠易激综合征或没有类似症状。事实上，这样做会不必要地限制食物，从而限制饮食中的营养。

以下是近期研究的一些例子:

• 2018年对低FODMAP饮食研究的meta分析发现了“LFD(低FODMAP饮食)对肠易综合征患者的短期疗效和安全性的证据”(Schumann等人，2018年)。该分析研究了9个随机对照试验，共596名受试者。
• 2017年的一项meta分析比较了肠易激综合征患者低fodmap饮食和高fodmap饮食，发现前者改善了肠易激综合征症状，特别是腹胀和腹痛。有趣的是，该研究还提到，没有数据证实低fodmap饮食长期而言是有益的(Altobelli等人，2017年)。这支持使用低fodmap饮食来确定一个人可能对哪些食物敏感，并相应地调整饮食。

参见:身心疗法和胃肠扭曲

最后的想法:记住你的实践范围

考虑到低fodmap饮食计划的目的基本上是治疗一种疾病，健康和健身教练在与客户讨论这个话题时必须确保他们在自己的实践范围内。报告有肠易激综合征症状的客户应该转给他们的初级保健医生，医生可能会把他们送到胃肠病学家进行GI测试。有多种健康状况与肠易激综合征相似，医生在实施低fodmap饮食计划之前会排除这些情况。

此外，由于食物限制的性质和低FODMAP饮食的重新引入——以及大量的FODMAP食物——有兴趣尝试这种方法的客户应该咨询注册营养师。这名营养专家将确保客户在整个过程中满足他或她的营养需求，包括那些与健康和身体组成有关的需求。

通过向外推荐，你不仅遵守了法律和道德的商业惯例;你也可以确保你可以专注于你的健身和健康教练，这是你的客户来找你的首要目的。

更新9-21-21