蛋白质质量、形式和功能

高蛋白饮食和肌肉的承诺,减肥和改善health-appeal广泛的多样性,从运动员到节食者。但有多少和什么样蛋白质是最好的呢?更重要的是,科学研究支持的潜在的健康益处这大量营养素吗?

本文将回顾蛋白质功能;突出了最新研究高蛋白饮食对健康的益处和风险;并提供专业健身实用技巧如何选择蛋白质来源和适当(实践)范围内的回答客户的问题。

蛋白质功能

蛋白质,氨基酸链,形成我们的肌肉的主要结构部件,大脑、神经系统、血液、皮肤和头发。这个重要的常量营养元素作为传输机制的铁,维生素,矿物质,脂肪在身体和氧气;也是对保持酸碱和液体平衡至关重要。

蛋白质的形式酶加速化学反应和创造抗体身体用来对抗感染。在能量不足的情况下,身体可以分解蛋白质为燃料。与所有的蛋白质的许多重要功能,可很好地服务于我们的身体得到正确的和正确的数量的高质量的蛋白质。

蛋白质质量

蛋白质是由氨基酸的组合,其中大部分身体制造。然而,有9个氨基酸,人体不能做;这些nine-referred至关重要的氨基acids-must饮食消费。

特定食品的蛋白质质量是由评估其必需氨基酸组成、消化率和生物利用度,这是可以使用任何氨基酸的程度的身体。一般来说,动物产品包含所有必需氨基酸(称为的9个完整的蛋白质),而植物性食物,因此被认为不完整的蛋白质。一个值得注意的例外是大豆,这是一个完整的植物性蛋白质。这就是为什么动物蛋白和大豆比其他植物更好的优质蛋白质来源。然而,您可以提高蛋白质的质量和获得所有你需要的必需氨基酸结合补充不完整的植物蛋白质。优秀的不完整的植物蛋白质的组合包括谷物和豆类(如大米和豆类);谷物和乳制品(例如,意大利面和奶酪);或豆类种子(如希腊菜沙拉三明治)。

几个量表是用来评估蛋白质品质。然而,使用最广泛和最接受被称为方法蛋白质digestibility-corrected氨基酸评分(PDCAAS)。最高的蛋白质(即。,best) PDCAAS scores are whey, casein, egg, milk and soy proteins (Hoffman & Falvo 2004). Beef comes in next, followed by black beans, peanuts and wheat gluten (Hoffman & Falvo 2004).

蛋白质的消化和吸收

消化的目的是膳食蛋白质分解成单个的氨基酸,可以吸收和后使用。身体的需要膳食蛋白质的结果不断的分解和人体细胞的再生。氨基酸的直接供应细胞再生来自身体的自由氨基酸池,包括氨基酸从食物来源以及回收氨基酸细胞营业额。因为氨基酸回收是固有的低效,膳食摄入氨基酸取代的损失是必要的。

每个蛋白质是由氨基酸组成。蛋白质被消化,它必须首先失去其独特的形状;这个过程称为变性。添加酸、盐或热量肉类产品促进变性,使蛋白质更可用消化酶(马汉& Escott-Stump 2000)。植物蛋白是不消化动物蛋白,因为它是更少的消化酶。一些植物(如大豆)包含干扰消化的酶(马汉& Escott-Stump 2000)。食品加工能破坏氨基酸消化和减少他们的可用性。

蛋白质在胃里消化开始与酶的作用胃蛋白酶,蛋白质变性和开始打破债券持有氨基酸在一起。胃混合和搅拌食物,然后释放混合物小肠在小数量的1 - 4小时。胰腺酶释放到小肠,进一步将蛋白质分解成氨基酸,这些被吸收到血液中,然后被输送到肝脏。在肝脏,两件事可能发生:氨基酸转化为碳水化合物,或者他们进入氨基酸池。

在一个健康的身体,蛋白质的数量应完全匹配的蛋白分泌量在粪便、尿液和皮肤。保持肌肉,肌肉蛋白的一小部分被毁,等量被重建日常使用氨基酸池中的氨基酸。肌肉的生长时期,蛋白质合成超过蛋白质破坏和排泄(马汉& Escott-Stump 2000)。

蛋白质的类型

除了蛋、肉、鱼和家禽,高质量
蛋白质来源是牛奶,牛奶乳清和组件
酪蛋白、大豆。

乳清是两个主要的牛奶蛋白质;另一个是酪蛋白。乳清后,剩下的液体牛奶凝结和紧张。乳清的有三个品种:乳清蛋白粉、乳清浓缩蛋白和乳清分离蛋白,所有这些提供高水平的必需氨基酸,维生素和矿物质。乳清粉11% - -15%的蛋白质,作为在许多食品添加剂(霍夫曼& Falvo 2004)。乳清集中注意力25% - -89%的蛋白质,而乳清吗隔离蛋白质含量90%或更高;浓缩和分离都是常用于膳食补充剂(霍夫曼& Falvo 2004)。应该注意的是,几乎是纯乳清分离形式,在生产过程中可能会丢失一些蛋白质。不同于其他乳清形式,隔离是脱脂(霍夫曼& Falvo 2004)。

研究发现,乳清蛋白提供了大量健康的好处(参见侧栏“健康乳清蛋白”)。乳清含有高水平的发挥重要作用的氨基酸肌肉肥大(海耶斯和克里布疯狂2008;Krissansen 2007)。乳清是快速消化和吸收;它也有一个显著的刺激肌肉蛋白质合成的能力,甚至比酪蛋白和大豆(海斯&克里布疯狂2008)。

酪蛋白,使牛奶白色,占70% -80%的牛奶蛋白(霍夫曼& Falvo 2004)。酪蛋白提供持续、缓慢释放到血液中氨基酸的,有时持续数小时(霍夫曼& Falvo 2004)。一些研究表明,结合酪蛋白和乳清可能产生最大的阻力训练后的肌肉力量改进计划(Kerksick et al . 2006年)。

大豆是使用最广泛的植物蛋白源。它是唯一的植物蛋白,含有九种必需氨基酸。类似于乳清蛋白,大豆蛋白可分为三种类型:
大豆面粉(50%的蛋白质),它通常用于烘焙食品;大豆集中注意力(70%的蛋白质),它通常被添加到营养棒,麦片和酸奶;和大豆隔离(蛋白质90%)(霍夫曼& Falvo 2004)。大豆分离高度消化,很容易添加到运动饮料,健康饮料和婴儿配方(霍夫曼& Falvo 2004)。

早期的研究表明,大豆

• 降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇和血压;

• 预防乳腺癌;

• 维持骨质密度;和

• 减少更年期症状(霍夫曼& Falvo 2004)。

不幸的是,后来的研究未能证实早期研究。事实上,美国心脏协会(AHA)营养委员会发布了一个顾问在2006年警告大豆或大豆异黄酮(大豆组件)补充(麻袋et al . 2006年)。然而,美国心脏协会建议每日摄取增加的豆制品(如豆腐,黄豆汉堡和大豆坚果),含有高水平的有益心脏健康的不饱和脂肪、纤维、维生素和矿物质和低水平的饱和脂肪(麻袋et al . 2006年)。

普通蛋白的建议

阻力训练和心血管锻炼诱导有益的肌肉和结构性破坏。因为蛋白质有助于肌肉和组织修复和重建,美国饮食协会(ADA),加拿大营养师(DOC)和美国运动医学学院(ACSM)表明,运动员有较高的蛋白质需要比一般人。这些机构建议耐力运动员消耗约1.2 - -1.4克每千克(g / kg)(0.5 - -0.6克每磅(g /磅)),而strength-trained运动员应该消耗1.6 - -1.7 g / kg (0.7 - -0.8 g /磅)(ADA,医生& ACSM 2000)。然而,2005年的一份报告称,美国医学研究所(IOM)得出的结论是,没有令人信服的科学证据支持积极的个人提高每日蛋白质摄入量高于0.8克/公斤(0.4 g /磅)每天推荐给大众2005 (IOM)。

国际移民组织的报告发布以来,有很多困惑和误解的机构的蛋白质的建议,尤其当他们与运动员的需求。许多评论家未能意识到的是,摄取的蛋白质0.8克/公斤(0.4 g /磅)反映了推荐膳食津贴(RDA),这是最低每日摄入量满足几乎所有的健康个体的营养需求;RDA是不应该是一个理想或最大摄入量。

一些人质疑国际移民组织的发现指出,各种各样的研究表明,高水平的蛋白质摄入量支持肌肉,力量和功能;骨骼健康;能量平衡的维护;心血管功能;米勒和伤口卫生(沃尔夫& 2008)。这些研究表明,理想的蛋白质摄入量应基于可接受的常量营养元素分布范围(AMDR), 10% - -35%的每日能量摄入(沃尔夫&米勒2008)。

利益和风险
高蛋白饮食

研究是现在新兴的好处和相关风险较高的蛋白质消费,包括蛋白质是否诱发减肥,提高运动能力,能够很容易地纳入素食。

虽然低碳水化合物、高蛋白饮食,如阿特金斯或南海滩计划,可能不再是最热门的趋势,一些研究表明,这些饮食减肥和健康一样,有时更好所用的标准低脂/高碳水化合物饮食(促进et al . 2003;加德纳et al . 2007;Dansinger et al . 2005年)。低碳水化合物/高蛋白饮食通过几种机制有助于减肥。的
最初对这些饮食减肥主要是归因于一种利尿剂效果的低碳水化合物的摄入,从而快速早期失水。这些饮食也有助于糖原
损耗(可能是有害的耐力运动员)和代谢酮症,导致食欲下降
减少卡路里摄入(圣Jeor et al . 2001年)。

早期的研究表明,阿特金斯饮食法产生更大最初的减肥比其他饮食研究3 - 6个月,但一年后,减肥是一样的其他饮食(促进et al . 2003年)。一个随机试验,比较了阿特金斯,区,Ornish和学习(类似于联邦食物金字塔指南)发现,阿特金斯饮食减肥者失去了更多的重量,改善健康状况在1年(加德纳et al . 2007年)。整体共识的健康
专家是什么并不重要类型一个人的饮食选择,只要他或她能够坚持下去,这是很难做到无论计划你选择(Dansinger et al . 2005年)。

蛋白质扮演重要的角色在耐力和阻力训练。两种模式的运动刺激肌肉蛋白质合成(菲利普斯2006),这是进一步提高如果蛋白质消耗的体力活动(海斯&克里布疯狂2008)。立即食用蛋白后锻炼有助于肌肉的修复和合成蛋白质。蛋白质摄入量在运动中可能不提供任何额外的性能优势如果足够数量的carbohydrate-the身体的首选能源资源消耗。然而,对于
耐力运动员需要摄入足够的热量燃料扩展训练,或任何运动努力减肥,研究表明,蛋白质可以保持肌肉质量和确保减肥大部分来自脂肪而不是精益组织(菲利普斯2006)。

虽然这些看似伟大的理由增加你的每日蛋白质摄入量,值得注意的是,大多数人都习惯使用远比他们需要更多的蛋白质(ADA,医生& ACSM 2000)。蛋白质消费超过推荐量不太可能导致肌肉进一步上涨,因为身体有能力有限利用氨基酸构建肌肉(ADA,医生& ACSM 2000)。

具有良好的规划,素食者的饮食可以使用包含充足的优质蛋白质。豆类、干豆、豌豆、坚果、豆类和肉类替代品提供充足的蛋白质;然而,一些素食食品提供所有的必需氨基酸,这就是为什么素食者必须使用各种补充富含蛋白质的植物性食物。

因为植物蛋白不容易消化动物蛋白,素食运动员应该消耗大约10%克蛋白质比其他运动员(ADA,医生& ACSM 2000)。例如,专家建议,非素食运动员通常消耗3000卡路里的饮食热量从蛋白质的10%;工作了大约300卡路里(75克)来自蛋白质。然而,素食运动员相同的卡路里摄入量每天应该摄入大约30个额外的蛋白质热量(8 g),蛋白质的日常消费总量约330卡路里(300 + 30)。

蛋白质补充剂呢?

许多运动员使用蛋白质补充剂来提高蛋白质摄入和消耗特定类型或氨基酸。数十亿美元的补充行业快速对增加消费者对蛋白质的需求的产品。

然而,由于研究结果是不一致的,对这些产品的安全,《美国残疾人法》建议攻击个人补充氨基酸和蛋白质补充整体(ADA,医生& ACSM 2000)。虽然一些补充剂可能事实上提供健康福利,一般来说,消费者应谨慎购买和使用这些产品,因为它们不是由美国食品和药物管理局密切监管。重要的是,无论多么安全的一些饮食产品似乎,健身专家应该从来没有建议补充客户。

告诉你的客户关于蛋白质

当与你的客户讨论高蛋白饮食,保持在你的实践范围。

• 不提倡客户特定的饮食!

• 鼓励客户从全食超市而不是获取蛋白质补充剂,如《美国残疾人法》建议(ADA,医生& ACSM 2000)。

• 参考客户的注册营养师帮助设计一个平衡高蛋白饮食,只要合适。

请记住以下注意事项:

• 总每日蛋白质摄入量不应过多,应该合理比例(~总卡路里摄入量的15%),碳水化合物(~ 55%的总热量摄取)和脂肪(~总卡路里摄入量的30%)(圣Jeor et al . 2001年)。

• 并不是所有的蛋白质都是同样。除了大豆,蔬菜蛋白质是不完整的蛋白质。素食者和那些吃数量有限的动物产品应该使用各种高蛋白素食食品。

• 碳水化合物应该不被省略或严格限制当增加蛋白质摄入,特别是运动员需要大量的碳水化合物燃料最优性能。至少每天100克碳水化合物推荐(圣Jeor et al . 2001年)。

• 选定的蛋白质食品不应该贡献多余的脂肪,饱和脂肪或胆固醇饮食(圣Jeor et al . 2001年)。

• 饮食计划应该安全地实现以提供足够的营养(圣Jeor et al . 2001年)。

蛋白质的承诺

陪审团仍然是最好的,蛋白质摄入量的机制和方法。然而,大量的研究表明,当结合定期锻炼和整体健康lifestyle-protein可以兑现承诺的肌肉,体重减轻和改善健康。